piotrus - jesli to twoj 1 cykl to styknie 5g raz dziennie, po tren a w dni wolne 5g z ranca, czyli tak jak radzi doradca i zgoda jest heheh
...
Napisał(a)
ziper - respect
piotrus - jesli to twoj 1 cykl to styknie 5g raz dziennie, po tren a w dni wolne 5g z ranca, czyli tak jak radzi doradca i zgoda jest heheh
piotrus - jesli to twoj 1 cykl to styknie 5g raz dziennie, po tren a w dni wolne 5g z ranca, czyli tak jak radzi doradca i zgoda jest heheh
...
Napisał(a)
ziper69 tak to jest mono i biore 2 raz w treningowe ( rano i po ) i w nietreningowe rano ale to juz nie wazne mam inne pytanko ;-p
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie hanti na skosnej 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10
TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 4x 12-6 / ciezar staly
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 6
3. Martwy ciag 3x 12-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie ramienia z lokciem opartym o kolano 4x 12-6
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
chcialem zebyscie ocenili troszke zmieniony przezemnie plan i napisali czy jak robie mniejwiecje w kazdym cwiczeniu przerwy 2 mniuty czy dobrze ? ( chodzi o serie )
pozdro
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie hanti na skosnej 4x 12-6
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3x 10
TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 4x 12-6
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
3. Prostowanie ramienia z hantlem 4x 12-6 / ciezar staly
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x 12 - 6
3. Martwy ciag 3x 12-6
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie ramienia z lokciem opartym o kolano 4x 12-6
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12-6
2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6
3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
chcialem zebyscie ocenili troszke zmieniony przezemnie plan i napisali czy jak robie mniejwiecje w kazdym cwiczeniu przerwy 2 mniuty czy dobrze ? ( chodzi o serie )
pozdro
http://www.sfd.pl/temat226507/ moja siłownia
"Rzeczy się stają, idee istnieją."
...
Napisał(a)
zalecam zmianę ilości powtórzeń w seriach w ćwiczeniach podstawowych redukcja do zakresu 6-8,w kolejnych 8-10 a w ostatnim ćwiczeniu 12-15 powtórzeń, to poruszy na jednym treningu wszystkie rodzaje włókien mięśniowych (trening holistyczny), raczej staraj się zwiększać ciężar ale zostań w tym przedziale
Zmieniony przez - supleman w dniu 2005-08-29 18:39:29
Zmieniony przez - supleman w dniu 2005-08-29 18:39:29
...
Napisał(a)
a czy tak nie moglo by zostac ? bardzo zle ?
http://www.sfd.pl/temat226507/ moja siłownia
"Rzeczy się stają, idee istnieją."
...
Napisał(a)
ja bym zrobil 4 cwiczenia po 3 serie (na duze, na male 3x3), pierwsze cwiczenie 8-6 powtorzen, drugie trzy szostki, trzecie 12-10, czwarte 12
-World belongs to strong and brutal-
...
Napisał(a)
Organizm produkuje ok. 2g kreatyny na dobę.Jej zawartość w tkance mięśniowej uzależniona jest od kilku czynników.Trudno jest odpowiedzieć czy powinieneś przyjmować 5 czy 10 g...Na to pytanie musisz sam sobie odpowiedzieć,i odrobinę poeksperymentować z ilością.Wpływ na to będzie miała waga Twojego ciała,a dokładnie udział procentowy masy mięśniowej jaką posiadasz w Twoim organizmie .Ważniejsze będzie stworzenie optymalnych warunków do jej przyswojenia(wyrzut insuliny).Domyślam się,że skoro tak postawiłeś pytanie,to wiesz doskonale jak ją optymalnie podać(i z czym...).Przed treningiem czy po przebudzeniu?Sądzę,że po przebudzeniu jest znacznie lepszy moment.Biorąc pod uwagę,konieczność spożycia węglowodanów prostych w dawce optymalizującej wyrzut insuliny,najlepsze pory dnia to właśnie po przebudzeniu i po treningu.Chyba,że jest to stack kreatynowy z systemem transportowym,nie zawierającym cukrów prostych.Poza tym skoro robimy fazę nasycenia,oznacza to,że organizm magazynuje kreatynę.Logiczne zatem jest,że sama pora jej przyjęcia nie ma wpływu na efekty treningowe,zakładając,że stworzymy optymalne warunki do jej wchłonięcia.Pozdrawiam.
Wróć do podstaw...
http://www.sfd.pl/Z_Bodym,do_świetnej_sylwetki!-t443588.html
http://www.sfd.pl/temat226776/ -artykuł dla każdego
...
Napisał(a)
Program treningoey zupełnie przyzwoity(choć niestety nic nie wiem o stopniu Twojeg zaawansowania)z małym,a raczej ogromnym wyjątkiem...Na biceps trzy ćwiczenia,triceps-to samo,a czworogłowy i dwugłowy uda po jednym...Myślisz,że takie proporcje w treningu są właściwe?Sugestia:wyrzuć po jednym ćwiczeniu z treningu ramion(żebyś nie czuł się z tym źle,zwiększ intensywność;))i dodaj w treningu nóg po jednym ćwiczeniu na "czwórki" i "dwójki".Proponuję wyciskanie nogami na suwnicy i martwy ciąg na prostych nogach(choć tak naprawdę to tylko nazwa ćwiczenia i nogi powinny być odblokowane w kolanach,ale to już inna bajeczka...).Poza tym mam wrażenie,że masz za mały staż na ten program...
Wróć do podstaw...
http://www.sfd.pl/Z_Bodym,do_świetnej_sylwetki!-t443588.html
http://www.sfd.pl/temat226776/ -artykuł dla każdego
...
Napisał(a)
zgadza się.
nic nie wiemy o tobie wiec nie wiadomo czy ten lan będzie ok.
kreatyna przed i po treningu.
zdr.
nic nie wiemy o tobie wiec nie wiadomo czy ten lan będzie ok.
kreatyna przed i po treningu.
zdr.
"nie znam sie na niczym co czytałem na temat ćwiczeń"
...
Napisał(a)
Chodzi o to że nie ma sensu robić siły w ćwiczeniach izolowanych np. rozpiętki no grozi kontuzjami. Jeśli skoncentrujesz się na trenowaniu ukierunkowanym na siłę w ćwiczeniach złożonych a bardziej detalicznie podejdziesz do ćwiczeń izolowanych to da fajny efekt, a zarazem szeroką rozpietość impulsów dla mięśni, od typowo siłowych 6-8p, poprzez zakres 8-12p (typowo na masę), do wytrzymałościową-rzeźbiących 12-15p.
...
Napisał(a)
supleman 'na rzeźbę' stosuję się 12-15 powtórzeń?
w celu redukcji tkanki tłuszczowej proponowałbym trening aerobowy połączony z treningiem siłowym
w celu redukcji tkanki tłuszczowej proponowałbym trening aerobowy połączony z treningiem siłowym
Polecane artykuły