Wiele metod treningowych jest przecenianych, część zyskuje legendarną otoczkę. Warto pamiętać, iż u niektórych osób „niesamowite efekty” (subiektywne) wynikają z wdrożenia odpowiedniej diety (podaży energii), suplementacji czy zadbania o właściwą regenerację. Może być to kwestia niezależna od stosowanego treningu. Współwystępowanie nie oznacza od razu automatycznej korelacji. Które metody treningowe są przeceniane i jaką mają wartość?
Przeceniana metoda nr 1: częściowy zakres ruchu
Wiele razy widziałem osoby, które stosowały niezwykle skrócony zakres ruchu. Bezkonkurencyjna w tej kategorii okazała się kobieta, która wykonywała wyciskanie sztangi, ławkę miała ustawioną w taki sposób, iż uderzała od spodu w zaczepy, na których spoczywał gryf. Taki sam, kilkucentymetrowy zakres ruchu powielała w martwym ciągu, silnie uderzając o mocowania w bramie (regulowane zaczepy były ustawione nisko nad podłożem).
Inny mężczyzna na YouTube odkrył, że nogi można trenować, wykonując tylko końcówkę ruchu w przysiadzie, to znaczy powtarzając wielokrotne dno. Polega to na tym, iż schodzimy do pełnego przysiadu ze sztangą, rozpoczynamy fazę koncentryczną, wstajemy kilkanaście centymetrów i ponownie schodzimy do pełnego przysiadu. Jeszcze inny człowiek większość ćwiczeń wykonuje w połowicznym zakresie, ściąganie drążka tylko do czubka głowy i bez pełnego rozciągnięcia mięśni, w trakcie fazy ekscentrycznej, gdy drążek znajduje się nad głową.
Najcenniejsze odcinki ruchu
To znaczy, że pomija najcenniejsze odcinki, które mają wpływ na hipertrofię, a skupia się na przeciętnej pracy mięśnia najszerszego grzbietu. To samo wykonuje w trakcie podciągania na drążku, nie wykorzystuje ani rozciągnięcia przy wyproście w stawach łokciowych, ani wysokiego wyjścia np. co najmniej brodą ponad drążek. Zgadza się, w bardzo specyficznych zastosowaniach, częściowy zakres ruchu może znaleźć uzasadnienie. Jednak tego rodzaju metody są co najwyżej dodatkiem, urozmaiceniem lub odskocznią. Tak nie powinna wyglądać każda sesja treningowa i wszystkie ćwiczenia.
Jeśli rozważamy przysiady ze sztangą, to najczęstszym mitem jest ich szkodliwość dla kolan. Dlatego większość ludzi obawia się głębokiego zejścia, automatycznie wykonują co najwyżej przysiady półzakresowe. Z drugiej strony, sprężynowanie po zejściu do pełnego przysiadu zmusza struktury kolanowe do absorbowania przeciążeń. To się w końcu zemści. Jeśli celem jest hipertrofia, warto wykonywać przysiady pełnozakresowe. Często wiąże się to z redukcją ciężaru roboczego, ale w kulturystyce nie chodzi o bicie rekordów.
Klatka piersiowa
W treningu klatki piersiowej skracanie zakresu ruchu powoduje, że mięśnie piersiowe nie reagują odpowiednio na bodziec. Brakuje właściwego rozciągnięcia. Jeśli masz z tym problem, zacznij od zera. Mały ciężar i pełny zakres ruchu, aż hantle znajdą się co najmniej na wysokości klatki piersiowej. Używanie sztangi powoduje, że zakres ruchu jest skrócony, a tor ruchu jest wymuszony. Nie musi być optymalnym wyborem, jeśli celem jest hipertrofia.
Uda i pośladki
W końcu w treningu tylnej części uda i pośladków większy zakres ruchu przy martwym ciągu rumuńskim, przysiadach bułgarskich, wykrokach i zakrokach ma bezpośrednie przełożenie na hipertrofię. Bardzo często zamiast podstawowych bojów kobiety wybierają unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), które jest wartościowe, ale charakteryzuje je ograniczony zakres ruchu. Często spotyka się również skracanie zakresu ruchu w martwym ciągu rumuńskim, co sprawia, iż ćwiczenie jest mniej skuteczne.
Podsumowując
Jeśli nie stosujesz częściowego zakresu ruchu celowo, z uzasadnionych powodów, to lepiej kieruj się zasadą powtórzeń pełnozakresowych. Wyjątki występują w treningu nastawionym na wzrost siły, np. do wywołania adaptacji neuromuskularnych, zwiększenia tolerancji obciążenia lub w ramach metod w rodzaju półtoraków czy „21” (dwie serie łączone po 7 powtórzeń w różnych zakresach ruchu i 7 pełnych ugięć przedramion, klasyczne ćwiczenie na bicepsy). Większość ludzi szuka tajemnic, trików i „niezwykłych metod treningowych”, tymczasem sukces w kulturystyce często wynika ze stosowania oklepanych, nudnych i monotonnych schematów objętościowych.
Przeceniana metoda nr 2: trening objętościowy
Tak, zgadza się, część ludzi stosuje za małą objętość w treningu hipertroficznym. Dlatego w niektórych przypadkach metody w rodzaju GVT, niemieckiego treningu objętościowego (10 serii po 10 powtórzeń w głównych ćwiczeniach) przynoszą rezultaty. Niemniej nie należy myśleć, iż mechaniczne zwiększanie objętości rozwiązuje problem przyrostów.
Przede wszystkim, w tego rodzaju metodzie zakłada się stosowanie niewielkiego ciężaru (60% maksymalnego). Dlatego spora część treningu stanowią bezproduktywne serie, są po prostu za lekkie, aby stymulowały hipertrofię. Dopiero gdy odpowiednio wzrośnie zmęczenie, nagromadzą się metabolity związane z pracą mięśni, serie zaczynają mieć znaczenie. Poza tym czas tracony na wiele serii np. wiosłowania ze sztangą, przysiadów czy wyciskania leżąc powoduje, iż nie ma czasu na ćwiczenia akcesoryjne, które mogą być o wiele ważniejsze, dla końcowego efektu.
Liczy się wszechstronność
W kulturystyce liczy się wszechstronność, często okazuje się, iż dwa ćwiczenia dają efekt synergistyczny, to znaczy większy niż gdyby były stosowane osobno (podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu, podciąganie i wiosłowanie, wyciskanie leżąc i rozpiętki, przysiady + prostowania nóg na maszynie, martwy ciąg rumuński i uginanie nóg siedząc lub leżąc itd.)
Co na to nauka?
Naukowcy wielokrotnie sprawdzali, jak taka metoda wpływa na wzrost siły i masy. W jednym z badań opublikowanym na początku 2018 r. po 12 tygodniach treningu GVT u mężczyzn w grupie wykonującej 5 serii ćwiczenia stwierdzono przyrost 2.1 kg masy mięśniowej, a tylko kilogram, w grupie wykonującej 10 serii. Grupa wykonująca 10 serii straciła 300 g mięśni nóg, grupa wykonująca 5 serii zyskała 200 g mięśni nóg.
Grupa wykonująca 5 serii zyskała 600 g mięśni ramion, grupa wykonująca 10 serii zyskała tylko 100 g mięśni ramion. Grupa wykonująca 5 serii zyskała 1.3 kg w tułowiu (klatka, barki, brzuch, grzbiet), grupa wykonująca 10 serii zyskała tylko 500 g. Jedyna wyraźna korzyść z wykonywania 10 serii polegała na redukcji tkanki tłuszczowej, w tym czasie grupa wykonująca 5 serii nabrała nieco tłuszczu.
Kolejny eksperyment
Podobnie było w drugim eksperymencie. Ogółem sumarycznie większe przyrosty w całym ciele odnotowano w grupie wykonującej 5 serii, na dodatek trening trwał bez rozgrzewki 46 minut, a w grupie 10 serii aż 64 minuty. Jedyny zysk to nieco lepszy wynik, jeśli chodzi o przyrost w udzie, w grupie 10 serii (10 serii wyciskania nogami i 10 serii wykroków) efekt był bardziej znaczący, niż u osób, które wykonały 5 serii wyciskania nogami na suwnicy i 5 serii wykroków z hantlami.
Dlatego nie uważam, by tego rodzaju wysokoobjętościowe treningi były uniwersalnym rozwiązaniem. Może się okazać, iż nadmierna objętość powoduje paradoksalne przetrenowanie i spadek obwodów masy mięśniowej (jak stało się w cytowanym eksperymencie). Zwiększanie objętości treningowej ma sens, jednak lepiej jest przeciążać mięśnie większą gamą ćwiczeń i stosując lepsze metody progresji.
Przeceniana metoda nr 3: trening 5 x 5
Odwrotnie niż w przypadku 10 x 10, tu objętość jest po prostu za mała, bo wykonujemy tylko 5 serii po 5 powtórzeń. Z tego względu jest to metoda lepsza do kształtowania siły, ale słaba pod względem hipertrofii. Niestety, trening 5 x 5 w różnych wariantach został zmitologizowany, dlatego tego rodzaju rozwiązania są niezwykle popularne. Dla hipertrofii korzystniejszy jest zakres 8-15 powtórzeń w serii, 5 to w większość przypadków za mało.
Poza tym niekoniecznie korzystne są ciężkie serie wstępne, aż na 5 powtórzeń. Lepszym rozwiązaniem jest trening hybrydowy np. 3-5 powtórzeń w seriach wstępnych, a następnie 8-10 w seriach zasadniczych.
Przeceniana metoda nr 4: wolne tempo
Wiele kobiet traktuje ciężar, jakby to była chińska waza, z którą należy się obchodzić niezwykle ostrożnie. Przesadnie wolno podnoszą i jeszcze wolniej opuszczają ciężar. Z reguły faza koncentryczna ruchu powinna być żwawa, dość szybka, trwać np. 1 sekundę, można zwolnić fazę ekscentryczną, wykonując ją 3-4 sekundy. Czyli w martwym ciągu rumuńskim sztangę lub hantle w kierunku podłoża opuszczamy wolno, ale w górę podnosimy szybko, w wyciskaniu leżąc ciężar opuszczamy do klatki wolno, ale wyciskamy w górę szybko, w wiosłowaniu przyciągamy ciężar dynamicznie, a opuszczamy wolno.
To samo warto zastosować w treningu bicepsa: uginamy stawy łokciowe szybko, a opuszczamy ciężar powoli czy tricepsa: prostujemy przedramiona z linkami wyciągu szybko, a za głowę kierujemy rączkę wolno. Jeśli stosujesz przesadnie wolne, kontrolowane ruchy w obu fazach ćwiczenia, to zwykle oznacza to, że ciężar jest za mały. Z tego powodu skuteczność takiego treningu jest niewielka. Podnoś szybko, opuszczaj wolno, a ciężar dobierz tak, aby móc wykonać 8-15 powtórzeń, a nie 20-30 w serii.
Literatura:
- Hackett, D.A.; Amirthalingam, T.; Mitchell, L.; Mavros, Y.; Wilson, G.C.; Halaki, M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study. Sports 2018, 6, 7. https://doi.org/10.3390/sports6010007
- Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
