Klatka + Triceps
Klatka :
Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12<10<8=8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 12
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 4 x 12
Sroda
Plecy + Biceps + Przedramie
Plecy :
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12<10<8=8 dodalem to cwiczenie bo chce sobie poprawic wyglad lopatek bo troche odstaja ;) a slyszalem , ze to cwiczenie pomoze nieco je "poprawic" :)
Unoszenie tulowia z opadu 4 x 12
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12<10<8=8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4 x 12
Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3 x max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3 x max
Piatek
Nogi + Barki
Nogi :
Przysiad ze sztanga/Hack maszyna 12<10<8=8
Prostowanie nog siedzac 4 x 15
Uginanie nog w lezeniu 4 x 15
Wspiecia na palce stojac 4 x 20
Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
Szrugsy stojac ze sztangielkami 4 x 12
brzuch robie w poniedzialek w piatek , unoszenie nog w lezeniu,spiecia
moze byc ?
staz 6 miesiecy