Plan masowy do oceny

Poniedzialek
Klatka + Triceps

Klatka :
Wyciskanie sztangi lezac na poziomomej lawce 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek na skosnej ławce (skos gorny) 12<10<8=8
Rozpietki sztangielkami lezac na poziomej lawce 4 x 12

Triceps :
Prostowanie ramion na wyciągu z uchwytem prostym 12<10<8=8
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 4 x 12

Sroda
Plecy + Biceps + Przedramie


Plecy :
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku 12<10<8=8 dodalem to cwiczenie bo chce sobie poprawic wyglad lopatek bo troche odstaja ;) a slyszalem , ze to cwiczenie pomoze nieco je "poprawic" :)
Unoszenie tulowia z opadu 4 x 12



Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą stojac 12<10<8=8
Uginanie ramion sztangielkami stojac uchwytem mlotkowym 4 x 12


Przedramie :
Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3 x max
Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztangielka 3 x max

Piatek
Nogi + Barki

Nogi :

Przysiad ze sztanga/Hack maszyna 12<10<8=8
Prostowanie nog siedzac 4 x 15
Uginanie nog w lezeniu 4 x 15
Wspiecia na palce stojac 4 x 20

Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 12
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12
Szrugsy stojac ze sztangielkami 4 x 12


brzuch robie w poniedzialek w piatek , unoszenie nog w lezeniu,spiecia

moze byc ?
staz 6 miesiecy

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

1.systematycznie 6 miesiecy
2.klatka+bic , plecy + tric , barki+nogi

klatka : 2 zlozone , 1 izolowane
plecy : 2 zlozone i 1 na prostowniki
bic : 1 zlozone i 1 izolowane
tric : 1 zlozone i 1 izolowane
nogi : 1 zlozone i 1 izolowane na czworoglowe,1 izolowane na dwuglowem,1 na lydki
barki : na kazdy akton po 1 cwiczeniu

przerwy : zlozone ok:2 minuty , izolowane ok 1 minuta

3. Masa miesniowa
4.Trening 3 razy w tyg. by mi najbardziej odpowiadal.Full silownia :)
5.Nie ma przeciwskazan.

3 x w tyg wielkiej kariery nie zrobvisz.

nie zalezy mi na karierze :)
lubie cwiczyc dla siebie ;)
studiuje i niestety mam ograniczony czas.

3 razy w tygodniu to tak malo ? a jesli dam rade wskoczyc na 4 razy w tyg. ? ))

To wtedy wskocz na taki planik



Dzień I - poniedziałek i czwartek
Dzień II - wtorek i piątek
Wolne dni - środa, sobota i niedziela

i na tym zrobie kariere ? :) ( to pytanie nie mialo byc zlosliwe :> )

nie no , bedac powaznym wszystko bedzie zalezalo teraz od planu zajec , w pazdzierniku bede wiedzial ;)
czy masz moze jeszcze jakies propozycje ?

nie bedac powaznym wszystko bedzie zalezalo teraz od planu zajec , w pazdzierniku bede wiedzial ;)

pozdrawiam

To nieco cięższa wersja.

jesli czas pozwoli to wyprobuje Twoj plan :)

a to co podalem to jak uwazasz ?
do tej pory cwiczylem tak tylko przy plecach nie robilem sciagania drazka do karku i wtedy kaptury robilem razem z plecami.

Nie bardzo łapię o co idzie?

Plecy :
Podciąganie na drazku szerokim nachwytem 4 x max
Wioslowanie sztanga w opadzie 12<10<8=8
Unoszenie tulowia z opadu 4 x 12

kaptury
Szrugsy stojac ze sztangielkami 4 x 12

zmienić nieco plecy , o to chodzi ;)

i mam jeszcze pytanie czy szrugsy robic stalym ciezarem czy progresje zastosowac ?

robilem wczesniej podobny plan i efekty byly w postaci wyraznej poprawy sylwetki. teraz nieco zmienilem cwiczenia i robie ten plan ktory wkleilem , ale chcialem usluszec fachowa porade ;) diete mam , checi sa , tylko w tym momencie czas na 3 treningi w tygodniu ;( moze sie to zmieni a moze nie .

jeszcze raz pozdrawiam Cie Michail