dieta przy atc?

siema, powoli koncze prace i wyjazdy wiec wracam na silke. Chce tradycyjnie zaczac od 3-4 tygodni atc a potem masa. Jaka dietke polecacie przy atc?Robic juz masowke??

Za musli daj owsiane chyba ze wlasnej roboty to mozesz czasami. Ziemniaki zamien na ryz, kasze, makaron. Ryz bialy zamieniaj czasami na brozowy, paraboliczny. Tran kup w plytnie 250zl mollers. Jako ostatni posilek daj lepiej ser bialy a nie wpc.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-10-09 12:19:15

Daj +300 kalorii i cwicz. Pozniej jak przejdziesz na trening masowy to dodasz jeszcze 200 i obserwuj organizm.

tez dosyc wymagajacy trening ale lepiej startować z rozsadkem zeby metabolizm rozkrecić

ok dzieki za odp, domerowi niestety juz nie moge dac soga w tym dziale ale mam nadzieje ze po ulozeniu dietki moge liczyc na twoja i innych pomoc. Wiem ze to nie ten dzial ale skoro zostal juz poruszony temat treningu to rok i 2 lata temu zaczynalem od cyklu wprowadzajacego z cyklicznosci Michaila dla 2 gr tzn

Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń średnim tempem z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 5 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 2 (8-14 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie- max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 7 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)


Tydzień 3 (15-21 IX-nabieramy tempa)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-max.30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-1 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)

-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 11 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45-60 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2<3 -czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w każdej kolejnej serii (obwodzie)
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 12-15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

witam, dietka miala powstac wczensiej ale niestety praca sie troche przedluzyla. Z gory dzieki za kazda pomoc .

wiek:20
wzrost:183
waga:83
zapotrzebowanie +300 :3503
bialko :1,8
ww:5,5
tluszcz:1,4

sniadanie :B 23,45 T7,75 W79,35 Kcal486

Nusli 100gr
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300gr

2sniadane : 10,05 40,89 118,35 876,1

Ryż biały 150
Oliwa z oliwek 40

obiad (tu sie troche zmienia ale bede sie staral zeby wszystko gralo): 36 34,48 76 732,7

Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100
Kapusta czerwona 100
Oliwa z oliwek 30
Kasza gryczana 100

2 godziny pozniej silownia , 20 min po treningu
Ryż preparowany 50gr

40 min po : 46,5 5,2 158,65 868,5

Ryż biały 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150


kolacja :10,94 17,05 25,06 289,6

Chleb mieszany ze słonecznikiem 50
Salami popularne 20
Szynka wiejska 20

przed snem 40 gr ostrowi

w sumie :
zapotrzebowanie:149 116 465 3503

zrealizowano: 159 109 460 3424

co wy na to? to narazie dzien treningowy , do teo oczywiscie wiecej warzyw typu jakas surowka w miedzyczasie + ok 4 l wody , cos jeszcze jesc przed treningiem czy obiad wystarczy??

sniadanie :B 23,45 T7,75 W79,35 Kcal486
Nusli 100gr
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 300gr
//Dodaj tran i orzechy włoskie 20g, ogólnie więcej kalorii by sie przydało.

2sniadane : 10,05 40,89 118,35 876,1
Ryż biały 150
Oliwa z oliwek 40
//Rozkładaj równo białko i tłuszcz miedzy posiłki, ryż biały póżniej. Daj tu chleb razowy, do tego jajka gotowane na miekko, warzywa i jakiś owoc(grejpfrut, jabłko), mniej kalorii.

obiad (tu sie troche zmienia ale bede sie staral zeby wszystko gralo): 36 34,48 76 732,7
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100
Kapusta czerwona 100
Oliwa z oliwek 30
Kasza gryczana 100
//Tutaj bardzo dobrze Możesz 1,5 godziny przed siłownią to zjeść.

2 godziny pozniej silownia , 20 min po treningu
Ryż preparowany 50gr
//Ryż preparowany zamień na wafle ryżowe z miodem lub Carbo 0,5 g węgli na kg.

40 min po : 46,5 5,2 158,65 868,5
Ryż biały 150
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150
//Tutaj też ok.

kolacja :10,94 17,05 25,06 289,6
Chleb mieszany ze słonecznikiem 50
Salami popularne 20
Szynka wiejska 20
//Salami i szynkę wiejska zastąp serem białym chudym lub półtłustym, możesz dodać avocado i chleb na kuskus zamienić.

przed snem 40 gr ostrowi
//Ok.

Przed treningiem ok. wiecej warzyw jak sam zauważyłeś(pomidory, brokuły) i będzie dobrze

Ryż preparowany 50gr - chodzilo mi o wafle ryzowe, moj blad ;)

kolacja :10,94 17,05 25,06 289,6
Chleb mieszany ze słonecznikiem 50
Salami popularne 20
Szynka wiejska 20
//Salami i szynkę wiejska zastąp serem białym chudym lub półtłustym, możesz dodać avocado i chleb na kuskus zamienić. najchetniej to bym tu dal wedline drobiowa lub twarozek chudy ale wychodzilo mi za duzo bialka

co do warzyw, niestety nie przepadam za brokulami ale mam nadzieje ze surowka z kapusty, marchewki i soku z cytryny moze byc. No i oczywiscie sog za pomoc. Potem dorzuce dzien beztreningowy ale narazie mam problem skad w nim tyle ww wziac

Przed treningiem daj 30g białka po 40 i na noc 30. Wtedy te 25g które Ci zostanie dasz po połowie na 2 śniadanie i posiłek przed kolacją.

Warzyw różne jedz, te co lubisz, ale te co nie lubisz też czasem zjedz

ok postaram sie a w dni nietreningowe co zamiast po treningowego? Jakas ryba? jak tak to z czym? chyba bede musial wrzucic jakiegos gajnerea zeby zapotrzebowanie ww wypelnic

Po treningu zamiast białego ryżu brązowy, jakaś soczewica czasem jak nie ćwiczysz, ryba ok. Wafle wtedy wywalasz, pewnie o tym wiesz.

Jak jest dieta to moze lepiej jakieś mono na początek i tauryne, Carbo też by sie przydało. No ale wszystko zależy od Ciebie i od Twojego stażu na siłownii

mono i tauryne chcialem dopiero na wlasciwym cyklu masowym , jak juz skoncze atc