Plan treningowy do oceny :)

Siema ulozylem sobie ostatnio plan treningowy i daje wam go do oceny. chodzi mi glownie o rozbodowe miesni klatki, bicepsa i przedramion. Cwiczylem wczesniej ale bez zadnego planu. Mam 16 lat. Na klatke biore okolo 65kg. Ocencie ten plan i doradzcie co by zmienic aby w miare szybko przybyla sila i masa :D

Plan:
Niedziela:
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 5x12
2.wyciskanie sztangi waskim uchwytem 5x12

Poniedzialek:
1.uginanie ramion ze sztanga nachwytem stajac 5x12
2.uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5x12
3.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 5x12
4.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 5x12

Sroda:
1.wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 5x12
2.wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej szerokim uchwytem 5x12

Piatek:
1.uginanie ramion ze sztanga nachwytem stajac 5x12
2.uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5x12
3.uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 5x12
4.uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 5x12

Przez te dwa miesiace mojej nieobecnosci brakowało mi takich postow .

weług mnie ten plan wymaga poprawek. Jeżeli ćwiczysz ok 3 miechów bądź 2 to radze ci abyś rozplanował sobie trening inaczej. Jeżeli ćwiczysz 4 razy w tygodniu to powinieneś rozłożyć sobie trening na poszczególne partie mięśniowe. Poniedziałek (klatka piersiowa i triceps) Środa (Biceps i Plecy) Czwaretek ( Barki i Nogi) Sobota (Brzuch i Kaptury). Robiąc ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniwe dobieraj sobie po 3 ćwiczenia na poszczególną grupe mięśni. Jeżeli chodzi o barki mogą być nawet 4 serie ze względu na budowe barka który jest podzielony na 3 aktony. Zmniejsz także liczbę powtórzeń z 12 na 8-10 i dobierz do tego odpowiedni ciężar dostosowany do twojej siły. Powtórzenia rób wolno i dokładnie. Jeżeli chcesz zrobić mase musisz jeszcze mieć odpowiednią dietę ( dużo twarogów makaronów ryżu piersi z kurczaka itp.) oraz możesz się wspomóc Gainerem np. MAGNUM 5000 który powoduje lepszy przyrost masy. Jeżeli też chcesz powiększyć swoją siłę to stosuj progresję która polega na dokładaniu ciężaru co serię i proporcjonalnego zmniejszenia powtórzeń. Według mnie powinieneś stosować progresję na klatkę piersiową ponieważ dzięki niej wzrasta dobrze siła .