HST- plan Jaco 87 do oceny

Zamieszczam ten post na prosbe Jaco 87 ktory z powodu problemow technicznych nie mogl tego zrobic

Trenowałem treningiem HST juz dwa razy. Zamieszcze tu mój ostatni trening. Chciałbym abyście go sprawdzili. Wiem ze juz po fakcie ale nie miałem dostepu do netu przez pewien czas i ćwiczyłem tym. Efekty jednak były dobre. Będe chciał zacząc trening HST po raz kolejny. Więc jeżeli ktos chce to sprawdzić to serdecznie zapraszam
Dodam że cwicze niecałe 2 latka. Cwicze na domowej siłce więc sprzęt dość podstawowy: ławka(możliwość ustawienia skosu) , gryfy, hantle i obciązenie.
Trening ułożony priorytetowo:
nogirzysiady 2*
ośle wspięcia 2* (na 2głowe nic nie mam z powodu braku sprzetu)
klatka:wyciskanie na płaskiej 3*
Wyc. na skosie 2* (myśle że tych wyciskań bylo troche za dużo, może zamienić skos na rozpiętki
plecyrążek szeroki uchwyt 3*
wiosłowanie sztangą 2*
barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2*
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2* (tu chyba zamiast 1 serii unoszenia mozna dac cos na przedni akton)
szrugsy 1*
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*
bic o kolano(lub modlitewnik sam nie wiem)
triceps:wyciskanie francuskie 2*
pompki w podporze tyłem (to pewnie lipne bo problem z progresją, co dac w zamian)

Wypowiedzi w nawiasach to moje wątpliwości co do prawidłowości pewnych częsci planu które pojawiły sie dopiero po skończeniu tego treningu(niestety).
A i nurtuje mnie jeszce jedna sprawa. czytając arty zetknęłem sie z pewnym założeneim HST, o którym wczesniej nie miałem pojecia:
"Utzrymujesz liczbe powtorzen ( w sumie) na tym samym poziomie. Czyli jak w treningu z 15 robiles 2 serie to w treningu z dziesiatkami robisz 3 bo 2*15=3*10=30
a w treningu z piatkami 6 serii. 6*5=30"
Z góry dzieki za pomoc.

Moge zrobic. Tydzień mnie nie zbawi. ale czy nie za długa przerwa od ćwiczenia?? 2 tyg przed wyliczeniem maxów i 2 tyg po.

Nie.

Trening ułożony priorytetowo:
nogirzysiady 2*
ośle wspięcia 2* (na 2głowe nic nie mam z powodu braku sprzetu)

Na 2uda możesz dać MC.

klatka:wyciskanie na płaskiej 3*
Wyc. na skosie 2* (myśle że tych wyciskań bylo troche za dużo, może zamienić skos na rozpiętki

Rozpiętki odpadają, 2wyciskania tez zbytnio nie pasują, jak nie masz możliwości robienie pompek na poreczach, proponuje zostawic tylko wyciskanie.

plecyrążek szeroki uchwyt 3*
wiosłowanie sztangą 2*

OK.

barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 2*
unoszenie sztangielek bokiem w góre 2* (tu chyba zamiast 1 serii unoszenia mozna dac cos na przedni akton)

Przedni akton pracuje przy wyciskaniach, zostawiłym tylko wyciskanie sztangi.

szrugsy 1*

Jak będziesz robił MC, możesz połaczyc te 2ćw.

Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*
bic o kolano(lub modlitewnik sam nie wiem)

1ćs. wystaczy, max! 2serię, włacz do treningu w połowie 10.

triceps:wyciskanie francuskie 2*
pompki w podporze tyłem (to pewnie lipne bo problem z progresją, co dac w zamian)

J/w

A i nurtuje mnie jeszce jedna sprawa. czytając arty zetknęłem sie z pewnym założeneim HST, o którym wczesniej nie miałem pojecia:
"Utzrymujesz liczbe powtorzen ( w sumie) na tym samym poziomie. Czyli jak w treningu z 15 robiles 2 serie to w treningu z dziesiatkami robisz 3 bo 2*15=3*10=30
a w treningu z piatkami 6 serii. 6*5=30"

Można tak robić, jednak z reguły utrzymuje się ~20powt. 30jest w 1-2-3+T jak dobrze pamiętam.

Podziekowania dla Wooziego za wysłanie arta.
nie wiem czy uda mi sie wysłac jakąs odp. ale spróbuje. Ark dzieki za pomoc. ale mam jeszce niejasnosci.
Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2*
bic o kolano(lub modlitewnik sam nie wiem)

1ćs. wystaczy, max! 2serię, włacz do treningu w połowie 10.
oso hozi??? robić 2 serie bicka stojąc a w połowie 10tek dac jeszcze jedną serie tak??

a no i to jeszce raz:
"Utzrymujesz liczbe powtorzen ( w sumie) na tym samym poziomie. Czyli jak w treningu z 15 robiles 2 serie to w treningu z dziesiatkami robisz 3 bo 2*15=3*10=30
a w treningu z piatkami 6 serii. 6*5=30"

twojej odp nie rozumiem:Można tak robić, jednak z reguły utrzymuje się ~20powt. 30jest w 1-2-3+T jak dobrze pamiętam.

z tego co kapuje to: jesli robiłbym 4 serie na klate(przykładowo) w 15tkach to liczba powt = 60
w cyklu dziesiątek miałbym robic juz 6 serii??? aby zgadzała sie liczba powt?? CHYBA TO ŹLE ZROZUMIAŁEM :)

oso hozi??? robić 2 serie bicka stojąc a w połowie 10tek dac jeszcze jedną serie tak??

Nie, zaczynasz trening bicepsów w srodku mikro 10.

z tego co kapuje to: jesli robiłbym 4 serie na klate(przykładowo) w 15tkach to liczba powt = 60
w cyklu dziesiątek miałbym robic juz 6 serii??? aby zgadzała sie liczba powt?? CHYBA TO ŹLE ZROZUMIAŁEM :)

Przykladowo tak, ale watpie, że CUN wytrzyma tyle i się przetrenujesz. Z reguły robi się 1x15, 2x10, 3-4x5. Jest jeszce pewna forma HST, w której utrzymuje się 30powt. http://mitglied.lycos.de/boahd/contents/1-2-3 T.pdf 

klatka: zostawie 3 serie wyciskania na płąskiej i 1 serię przeniszenia hantli za głowę. W cyklu 10tek robic 6 serii wyciskania na płaskiej a w 5kach 9 serii tak??
no a maxy dla mikrocyklu 10tek dla klatki licze jak?? maxymalny cięzar podniesiony 10 razy w 1 serii czy w tym przypadku w 6 seriach??

klatka: zostawie 3 serie wyciskania na płąskiej i 1 serię przeniszenia hantli za głowę.

Zrób lepiej 4serię wyciskania. Przenoszenie słabo oddziaływuje na klatę.

W cyklu 10tek robic 6 serii wyciskania na płaskiej a w 5kach 9 serii tak??
no a maxy dla mikrocyklu 10tek dla klatki licze jak?? maxymalny cięzar podniesiony 10 razy w 1 serii czy w tym przypadku w 6 seriach??

Nie, nie zmianiaj ilości serii. Jeśli chce sie zachować stałą objętość, to troche inaczej układa się HST.

ark no wez przenosznie slabo oddzialywuje hehe nie sadze !!! ale to tylko moja opinia. A nie lepiej jak by zrobil sobie pompki na poreczach ??

ark no wez przenosznie slabo oddzialywuje hehe nie sadze !!!

Słabo, uwierz mi

A nie lepiej jak by zrobil sobie pompki na poreczach ??

Zamiast przenoszenia ? dużo lepiej.

ja tam robie przenoszenie lubie to cwiczenie poza tym pompuje ono przeciez cala klatke

CZy czwiczac klatke samym wyciskaniem na płaskiej bede mógł dobrze ją rozwinąc?? tak jak napisałes bede robił 4 serie. Zaznaczam że bardzo zależy mi na jej powiekszeniu. DZieki Ark za pomoc.

CZy czwiczac klatke samym wyciskaniem na płaskiej bede mógł dobrze ją rozwinąc??

Tak.