Sztuki walki do tego siłownia

Cześć trenuję sztuki walki i chciałbym do moich treningów dodać trochę zajęć na siłowni pomożecie?

Trenowałem 2 tygodnie planem dla początkujących teraz chciałbym potrenować bardziej profesjonalnie. Znalazłem na kulturystyka.pl 2 plany treningowe zawodnika przygotowującego się do walki vale tudo i nie wiem czy któryś z tych planów będzie mi odpowiadał, bo trenuję 6x w tyg. MT i BJJ oraz co 2 dzień biegam 10km.

Pomożecie?

Plan ze strony http://www.kulturystyka.pl/artykul194/

Ciało podzieliliśmy na dwie duże partie:

A - całe nogi, cały grzbiet oraz m. dwugłowe ramion (bicepsy)

B - klatka piersiowa, obręcz barkowa (wszystkie aktony m. naramiennych oraz mięsień czworoboczny grzbietu) oraz m. trójgłowe ramion (tricepsy)

Grupa A

Gigantseria I

1. Przysiady ze sztangą na karku 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 15 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wstępowanie na podwyższenie z obciążeniem 10 powtórzeń (na każdą nogę) stały ciężar

Gigantseria II

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem do klatki 15 powtórzeń stały ciężar
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
4. Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do brzucha uchwytem neutralnym (młotkowym) siedząc płasko
5. Unoszenie tułowia z opadu 15 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

Grupa B

Gigantseria I

1. Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 12 powtórzeń stały ciężar
2. Pompki na poręczach w różnym wychyleniu tułowia (zależnie od samopoczucie zawodnik angażuje mocniej klatkę piersiową lub tricepsy) maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem (na szerokość barków) leżąc na ławce poziomej 12 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 12 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II

1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki lub sztanga, bądź suwnica Smitha (zależnie od samopoczucia zawodnika) 12 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 12 powtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy" ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12 powtórzeń stały ciężar

Plan ze strony http://www.kulturystyka.pl/artykul203/

Grupa A
Gigantseria I
1. Wstępowanie na podwyższenie (ławkę) ze sztangielkami w dłoniach 15 powtórzeń stały ciężar
2. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 25 powtórzeń stały ciężar
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 25 powtórzeń stały ciężar
4. Wspięcia na palce na maszynie w pozycji stojącej 15 powtórzeń stały ciężar
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy z odbiciem go aż do chwilowego braku kontaktu nóg z platformą 15 - 20 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki lub karku maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody maksymalna ilość powtórzeń bez obciążenia dodatkowego
3. Wiosłowanie (podciąganie) sztangielką w opadzie tułowia chwytem neutralnym 15 powtórzeń na każdą rękę stały ciężar
4. Przyciąganie liny na dolnym wyciągu w siadzie płaskim nachwytem 20 powtórzeń stały ciężar
5. Unoszenie tułowia z opadu 25 powtórzeń bez obciążenia dodatkowego

Grupa B
Gigantseria I
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej ławce szerokim uchwytem 15 powtórzeń stały ciężar
2. Rozpiętki na maszynie typu „buterfly" 20 powtórzeń stały ciężar
3. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 15 powtórzeń stały ciężar
4. Krzyżowanie linek dolnych wyciągów przed sobą na tzw. „bramie" 15 powtórzeń stały ciężar
5. Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym stojąc 20 powtórzeń stały ciężar

Gigantseria II
1. Wyciskanie w siadzie nad głowę sztangielki 15 powtórzeń stały ciężar
2. Podciąganie sztangi nachwytem na szerokość barków do klatki wzdłuż tułowia 15 pwtórzeń stały ciężar
3. „Szrugsy" ze sztangielkami stojąc 20 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 powtórzeń stały ciężar
5. Odwodzenie ramienia z liną górnego wyciągu stojąc (tylne aktony m. naramiennych) 15 powtórzeń na każdą rękę stały ciężar

Michail napisz mi kiedy mogę się spodziewać treningu? Albo daj mi jakieś wskazówki, co i jak. Ja zastanawiam się nad 3x w tyg. 2x w tyg. Zresztą Ty wiesz lepiej.

Przypomnę jeszcze raz cel: dynamika wytrzymałość


Zmieniony przez - Don WU w dniu 2005-08-23 23:34:30

Pomoze ktoś?

A w jakim kierunku chcesz cwiczyc na silowni??

Chętnie pomogę- jestem autorem obu artów i planów wnich zawartych.

Trening jest swietnie napisany i wystarczy dopasowac go do Ciebie. Odrobine cierpliwosci i Michail Ci to zrobi. Pomaga wszystkim.
Jedna tylko kwestia- nie licz na jakis wielki wzrost masy ciala. Jak cwiczylem na silowni i laczylem to z treningami sztuk walki to mialem problemy z rozbudowa i to dosc spore. Zreszta zbyt duza waga nie pomaga-przynajmniej nie w kazdej sztuce walki.

Przede wszystkim działa

Mam do was pytanie w zwiazku ze zdobywaniem masy, jakby dostarczac odpowienio duzo kalorii i zatroszczyc sie o regeneracje czy jest to osiagalne np dla mnie a jestem ektomorfikiem, ostatnio jestem przeswiadczony ze nie. A zalezy mi na tym

Oczywiscie, ze jest osiagalne. Choc warto byloby dorzucic jeszcze jakis trening, bo w moim odczuciu (i nie tylko) samo wylegiwanie sie i podjadanie nie da Ci porzadanej masy (no chyba, ze marzysz o tluszczowej).
Faktycznie- jest to trudne i potrafi wkurzac. Ale chciec to moc. Trzeba uwierzyc we wlasne sily i pamietac, ze w Twoim wypadku dieta to ogromna czesc sukcesu...

Hehe nie zrozumielismy sie chodzi mi o treningi sztuk walki + silownia i to dosc intensywnie czasem jakas praca tez sie znajdzie i jak tu do tego podejsc zeby nie tracic na masie ale ja zyskiwac
Pozdrawiam

Dzięki Michail i GallAnonim, że zainteresowaliście się tym tematem. Są dwie rzeczy, które chciałbym osiągnąć po przez trening na siłowni - dynamika oraz wytrzymałość to jest dla mnie najważniejsze, ponieważ trenuję styl uderzany + chwytany. Obojętny jest mi jakikolwiek przyrost masy. Jeszcze raz dzięki pozdrawiam

Michail pewnie masz dużo pracy, ale jak znajdziesz chwile to napisałbyś mi co i jak z tym planem?