Trening na mase do oceny

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

No to tak ćwicze około 5 miesięcy, ćwiczyłem do tej pory ogólnorozwojowo to były takie treningi wprowadzające typu ACT. Dzieki tym treningom zyskałem siłe, rzezbe i wytrzymałość. Chce teraz popracować pare lat nad zrobieniem konkretnej masy. Swoj trening chce rozłożyć na cztery dni w tygodniu, w tym dwa dni trenuje pod wycisk na sztandze gdzie plan bede dostawał od trenera, wiec chodzi mi tylko o pomoc w rozlozeniu planu na pozostale grupy miesniowe: Plecy, Nogi, Bicepsy, Barki, Przedramiona oraz łydki. Co do sprzetu to mam ławeczke regulowaną, sztange, sztangielki, komplet obciążen do nich oraz maszyne na ktorej mam wyciąg gorny i dolny, moge cwiczyc prostowanie nog, wyciskanie poziome, butterfly. Nie mam zadnych przeciwskazan medycznych.

Przypomnij mi się - dziś jestem na zawodach.

Mam pytanko czy w cwiczeniu na biceps: unoszenie przedramion ze sztangą stojąc trzeba wykonywać pełen ruch czy wystarczy tylko do połowy opuścic sztange?? Mam dylemat bo czytalem w jednej gazecie ze nie powinno sie wykonywac pelnego ruchu gdyz ogranicza on prace bicepsów.

mysle ze troche racji w tym jest... z tym ze biceps prazuje ciagle ale pozniej z miejsza intensywnoscia. A wiec rob pelen zakres ruchu...

Wprowadziłem kilka poprawek w moim planie na mase, co myslicie teraz bedzie dobry????
Wtorek: Plecy, biceps i przedramie
:Plecy:
-podciąganie sztangi do brzucha w opadzie(wiosłowanie) 3 serie po 10,10,8 powtórzeń
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha w siadzie poziomym(pochwyt) 3 serie po 10,10,8 powtorzen
-ściąganie z góry drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
:Biceps:
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc(uchwyt młotkowy) 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
:Przedramie:
-uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie podchwytem 3 serie po 16 powtórzeń
-uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nadchwytem 3 serie po 16 powtórzeń
Piątek: Nogi, barki i łydki
:Nogi:
-syzyfki 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
-prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 10,10,8 powtórzeń
-uginanie nóg stojąc 3 serie po 10,10,8 powtórzeń
:Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
-unoszenie ramion ze sztangielkami w przód siedząc 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń
:Łydki:
Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 16 powtórzeń

czy na jednym treningu mozna łaczyc naramienne z klatką itp. biceps z klatką a takze miesnia grzbietu z klatką ? po prostu jakie mozna z kaltka jak te nie...?

Zmieniony przez - Crowas w dniu 2005-08-08 08:10:31

nie mozna laczyc duzych partii miesniowych w jeden dzien.

czyli mozna laczyc male z duzymi partiami ?

tak zazwyczaj sie tak robi...