Big_rideR
No wiec tak skończyłem już trugi trening który ułozyłem i chce zmienić ale nie mam pomysłu poniżej daje dwa treningi....i nie wiem czy zmienić...rozdład grup w tygodniu czy ćwiczenia czy to i to..
/trening:
Poniedziałek Plecy i triceps
Plecy
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)na klate 4x12/10/10/8
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny za głowe 4x12/10/10/8
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim4x12/10/10/8
]Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuskie hantlem4x10
-pompki tyłem z obciążeniem 4x12/10/10/8
Środa Barki kaptury i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na siedząco) 4x12/10/10/8
Kaptury:
-szrugsy sztanga 4x10
-szrugsy hantlami4x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie 4x10
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
Piątek kata biceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
-wyciskanie na skosie 4x12/10/8/6
-rozpietki na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8
-ugianie ramion ze skretem nadgarstków hantelkiem3x12/10/8/
-ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym 3x10
--------------------------------------------------------------------------
II trening:
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/6.
2. Wyciskanie na ławce skośnej sztangą 3x 12/10/8
3.Wyciskanie na skośie głową w dół 3x 12/10/8
4.. Rozpiętki na ławce prostej 3s 10-12powt.
Triceps:
1prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:3x10
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 3x po 8-10powt.
3. wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie:
Środa:
Grzbiet:
1. Ściaganie drazka wyciagu górnego na klate. 4x 12/10/8/6.
2. Ściaganie drazka wyciagu górnego za kark 4x 12/10/8/6.
3.krzyżak 3x 12/10/8
4.wisołowanie Hantlami 3x12/10/8
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3serie 12/10/8.
2. Uginanie przedramion z hantlami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka):3x12/10/8
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie hantli 4x12/10/8/6
2.Unoszenie gryfu przed siebię4x 12/10/8/6.
3.unoszenie hnatel w boki w opadzie tłowa 4x 12/10/8/6.
kaptury
szrugsy sztanga4x12
szrugsy hantlami4x12
przedramię:
1.uginaie nadgarstków nachwyt 4x12
2.ugianie nadgarsków podchwyt 4x12
---------------------------------------------------------------------------
No wiec pomóżcie nie prosze was o układanie treningu tylko o rady co zmienić....i jak ułozyc nastepny trening albo jak macie jakieś treningi to wrzucajcie..!!
/trening:
Poniedziałek Plecy i triceps
Plecy
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)na klate 4x12/10/10/8
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny za głowe 4x12/10/10/8
-przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim4x12/10/10/8
]Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu za głowę sztanga 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuskie hantlem4x10
-pompki tyłem z obciążeniem 4x12/10/10/8
Środa Barki kaptury i przedramię
Barki:
-wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody 4x12/10/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (na siedząco) 4x12/10/10/8
Kaptury:
-szrugsy sztanga 4x10
-szrugsy hantlami4x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków nad chwytem w siadzie 4x10
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
Piątek kata biceps
Klatka:
-wyciskanie na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
-wyciskanie na skosie 4x12/10/8/6
-rozpietki na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8
-ugianie ramion ze skretem nadgarstków hantelkiem3x12/10/8/
-ćwiczenie na biceps to uginanie ramion stylem młotkowym 3x10
--------------------------------------------------------------------------
II trening:
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12/10/8/6.
2. Wyciskanie na ławce skośnej sztangą 3x 12/10/8
3.Wyciskanie na skośie głową w dół 3x 12/10/8
4.. Rozpiętki na ławce prostej 3s 10-12powt.
Triceps:
1prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:3x10
2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 3x po 8-10powt.
3. wyciskanie „francuskie"sztangi w siadzie:
Środa:
Grzbiet:
1. Ściaganie drazka wyciagu górnego na klate. 4x 12/10/8/6.
2. Ściaganie drazka wyciagu górnego za kark 4x 12/10/8/6.
3.krzyżak 3x 12/10/8
4.wisołowanie Hantlami 3x12/10/8
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3serie 12/10/8.
2. Uginanie przedramion z hantlami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka):3x12/10/8
Piątek
Barki:
1. Wyciskanie hantli 4x12/10/8/6
2.Unoszenie gryfu przed siebię4x 12/10/8/6.
3.unoszenie hnatel w boki w opadzie tłowa 4x 12/10/8/6.
kaptury
szrugsy sztanga4x12
szrugsy hantlami4x12
przedramię:
1.uginaie nadgarstków nachwyt 4x12
2.ugianie nadgarsków podchwyt 4x12
---------------------------------------------------------------------------
No wiec pomóżcie nie prosze was o układanie treningu tylko o rady co zmienić....i jak ułozyc nastepny trening albo jak macie jakieś treningi to wrzucajcie..!!
Krzysztof Piekarz
Michail
Don Garcia
zonker21
Gawcio
ziompel
LukaszF
