Ocena ACT

Siemka
Proszę was o ocene mojego treningu ACT. Jestem początkujący i nie chcę robić ćwiczeń typu martwy ciąg lub wyciskanie zza karku. Proszę o ocenę lub ewentualnie jakieś poprawki.
Z góry dzięki.

Wspięcia na palce w staniu 4*20
Podciąganie na drążku 4*max
Wyciskanie sztangi w leżeniu na płasko4*12
Rozpiętki 4*12
Szrugsy ze sztangielkami 4*12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*12
Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 4*15
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4*12
Wyciskanie sztangielek nad głowę w staniu 12,12,10,10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na płaskiej 4*12

Ekspertem nie jestem, ale chyba to jest ok, tylko z podciąganiem bym troszkę pokombinował. Jeśli potrafisz sie podciągnąć tylko 4 razy, to spróbuj może podciągania z pomocą kogoś(żeby Ci nogi trzymał) lub z nogami na taborecie. Jeśli leciutko zrobisz te 12 powtórzeń, to zawszemożesz założyć plecak z obciążeniem. Ja tak robię i jest ok.

Liczba cztery nie znaczy cztery powtórzenia tylko serie. Może nie serie a cztery obwody.

PS: nie zauważyłem, że robisz wszystkiego po 4 serie. To chyba błąd. Przy ACT robi się po jednej serii i potem od nowa znowu po jednej serii. Zresztą ogólnie stanowczo za dużo masz serii.

Wzoruj się najlepiej na tym: https://www.sfd.pl/temat104858/
To są bardzo dobrze ułożone plany. Na prostowniki możesz ćwiczyć z bardzo niewielkim obciążeniem. Zawsze lepsze to niż nic. Przynajmniej jako tako technikę opanujesz.

I nie widzę ćwiczeń na nogi, oprócz ćwiczenia na łydki. Nogi to bardzo ważna partia naszego ciała. Jak nie chcesz zbytnio obciążać kręgosłupa(bo niestety np. w przysiadach obciąża się) to możesz ćwiczyć z małym obciążeniem lub nawet bez obciążenia(lepsze to niż nic) albo ćwiczyć nogi na maszynach.

Poczytaj też bardzo dokładnie atlas ćwiczeń.

Troche zamotałem. Chodzi o to że robie właśnie tak jak mówisz czyli wszystkie ćwiczenia potem przerwa dwie minuty i z powrotem to samo. Co do ilości obwodów to chyba jednak masz rację. Zmniejsze ją do trzech. Chciałem jeszcze dodać że nie mam dostępu do maszyn ponieważ ćwicze w domu i mam dostępne tylko wolne ciężary. W tym cały problem..........
Pozdro

Na początek 2 obwody wystarczą.
To rób przysiady z małym lub nawet bez obciążenia jak sie boisz o kręgosłup. Pamiętaj też o diecie. Zajrzyj do działu "Odżywianie" jeśli jeszcze tam nie byłeś.
A powiedz jeszcze ile masz lat, ile wzrostu i ile wagi?

Lat 15 wzrost 180 waga 60

Kolejność do bani - dobór ćwiczeń też.

Nie ma nic na nogi.

Tylko nie zasłaniaj się tym, że chcesz urosnąć, bo przysiady bezs obciązenia nikogo nie wbiły w ziemię

TRENING:

ĆWICZENIA I ZASADY TRENINGOWE: http://www.kulturystyka.pl/atlas/

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/temat214525/


PIERWSZY TRENING: Trening ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

Dzięki za szczerość. hehe