plan na mase do oceny 6-8 tyg

siema poprawcie cos jak robie zle ten trening jusz zaczole jestem po 1 tyg. troszke duzeo seri w 1 dniu ale tak lubie
nogi se narazie odpuszcza bo mam cos z kostka mianowicie 2 tyg temu przegiolem na wspieciach i od tamtego czasu jest troszke skuchnieta

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- wycisknie glowa w dol 12/10/8/6
- rozpietki na skosie 4x10-12
- przenoszenia za glowe 3x12

Przedramiona superseria:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 4x10-12
- zwijanie nachwytem 4x10-12

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drążku lub sciaganie wyciagu do karku 12/10/8/6
- wyciag w siadzie do klatki12/10/8/6
- martwy ciag 12/10/8/6
superseria:
-wioslowanie sztanga 3x10-12
- wioslowanie sztangielkami 3x10-12

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 4x16

CZWARTEK:
Barki:
- unoszenia na boki 3x10-12
- unoszenie na boki w opadzie 3x10-12
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
- arnoldki 3x10-12
- unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10-12
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

PIĄTEK:
Biceps i triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
-prostowanie ramion na wyciągu stojac 12/10/8/6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20
- pompki z rekami z tylu 20/16/12
Superseria:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-12
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x10-12

Witam

Duzo cwiczen :]
1. nie trzeba tyle treningów na przedramiona, bo one prawie w kazdym treningu pracuja
2.ograniczylbym sie do 3 serii bo duzo roboty jest no i tak z tymi cwiczeniami i przylozyl bym sie do techniki i progresu [ dobrze zastapi Ci ta 4 serie ]
3.jesli masz tyle cwiczen ja bym zastosowal serie laczone np.
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
wyciskanie hantli na skosie 12/10/8
itp
4.plecy
martwy ciag zawsze robie na koncu, ale to moja tylko rada [ ja osobiscie robie trening schodzony, w pierwszej kolejnosci 2 cwiczenie na gore pleców , potem srodek najszersze i na koncu dól prostowniki ]
5. barki tutaj tez uzylbym serii laczonych
np.
Wyciskanie zza karku 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/8
Podciaganie sztangi do brody 12/10/8
Unoszenie hantli bokiem w góre 12/10/8
Arnoldki 12/10/8
Unosznie hantli w przysiadzie [tak ze klatka dotyka ud] 12/10/8
6.tric 2/3 masy ramienia
wiec bym zaczal superserie
od 2 cwiczen pod rzad na trica
potem Ci wyjdzie ze bedziesz konczyl bica
jak chcesz mozesz wrzucic uginanie przedramion stojac nachwytem [na rozgrzewke przedramion] a potem next ; ]

no faktycznie moze pozmniejszam ilosc seri do 3 ale wszedzie dam progres a co do plecow ostatnio staram sie unikac wyciskanie sztanka zza alpo z przd karku jako pierwsze cwiczenie bo sila troszke poszla a niechcielbym nabawic sie kontuzji dlatego robie to cwiczenie jak jestem jusz pozadnie rozgzany no i ostatnio se odpuscilem sciaganie sztangi do brody bo w fazie jak mam sztange przy brodzie to stzyka mi w nadgarstku nie sprawia mi to bylu ale jest to beadzo nikomfortowe uczucie
przedramiana dow2alilem do rak bo jak robisz trib/bic przednamiona to jest za***ista pompa a klatka byla taka samotna i chciale m cos dozuczic

jusz mam pomysl wszedzie bedzie po 3 serie z progresem a klatke zrobie 4 ale wywale przedramiona i bede ja robil sama :] co otym sadzisz
no i w moze zrobie jakies nowe superserie ale niekoniecznie bo lubie siedziec na silce 2godziny

a zapomnielem jeszcze sog za to ze cos prubujesz mi pomuc:p

Zmieniony przez - konkursiwo w dniu 2005-07-23 09:27:41

Zmieniony przez - konkursiwo w dniu 2005-07-23 09:28:51

Ja myslalem ze wszedzie masz progress : ]
Wyciskanie zza karku mozesz zastapic czesciowo
unoszeniem sztangi za soba cos w stylu wzonosów tylko ze za plecami i samymi lokciami i musisz pilnowac bo mozna sie gibnac przy tym ; ]
Superserie hmm pamietaj ze to jest trening na mase i jezeli dlugo siedzisz na silce [ ja tez tak lubie :p ] to potem trening nie ma sensu w sumie juz powyzej 1 h nie ma ; ] najwazniejsze to jest poprobowac na sobie mi to zajelo 1/2 miesiaca ale efekt gwarantowany bo wybierasz sobie cwiczenie i czujesz jak dziala i ukladasz
a co do podciagania do brody to mialem tak samo przy 30 kg czulem strasznie nadgrastki , potem zaczalem chodzic na prawdziwa silke i robilem na lamancu i bylo spoko, ale jak wrocilem znowu bolaly wiec zaczelem sie przykladac do treningu przedramion i zmienilem troszke uchwyt z poczatku bylo trudno ale teraz smigam ;]
do klatki mozesz dorzucic nogi ;] i sie skupic na plecach

akurat pleca niemam nic do zazucenia ale klatke troszke zaniedbalem i to jest takjagby moj priorytet a progresji niemam wszedzie bo np. przy rozpietkach niejest ona najlepsz bo puznie niewykonuje sie opszernego ruchu dlatogo wole staly ciezar w sunie nielubie robic progresji na sztangielkach trezba duzo krecic i przy wiekszych ciezarach barki troszke zaczynaja szlec (gibac) oczywiscie prucz bica
trening robie 2 godzinny bo odkat pamietm takie dlugie robilem poczesci jest to zasluga armagedony na rece poniewasz zajmuje on wlasnie okolo 2h a robie go 2-4 razy do roku

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-6
- wyciskanie hantli na skosie 4x12-6
- rozpietki na skosie 4x12

Przedramiona :
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20-15
- uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3x 20-15

WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drążku 4x max
- wyciag w siadzie do klatki 4x12-6
- wioslowanie sztanga 4x12-6
- martwy ciag 4x12-6

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki 4x 12-10
- unoszenie na boki w opadzie 4x 12-10

Nogi:
- przysiady 4x12-8
- prostowanie nóg na ławce 4x 12-6
- uginanie nóg na ławce 4x 12-6
- wspiecia ze sztanga na stojąco 4x 20-15

PIĄTEK:
Biceps i triceps:
- uginania ramion ze sztanga 4x 12-6
- uginanie ramion ze sztangielkami(supinacja)4x 12-6
- franc. wyciskanie sztangielki leżąc 4x 12-6
- pompki z rekami z tylu 4x 12-8

Daruj sobie superserie
Proponowałbym żebyś połączył klatke z bicem, nogi z przedramionami, barki z tricem, plecy z przedramionami, nie zapomnij też o brzuchu