filar53 Pomocy !

Filar53 z tego co widzialem to na Tobie mozna zawsze polegać...
Zamieszcze moj wczesniejszy plan treningowy i nowy ktory bede robil od jutra..I prosil bym Cie o jakies ewentualne korekty...Troche danych o mnie..: Wiek 15 lat...Staż na siłowni 5 miesiecy...Wzrost 180cm...Waga 62 kg ;/ Moim celem jest masa.

Oto moj stary plan treningowy...

PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 8x
Wyciskanie na atlasie 3 serie po 8x na wąskim uchwycie i 3 serie po 8x na szerokim uchwycie

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 2 serie po 8x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2 serie po 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2 serie po 8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Środa
Plecy-Biceps-Brzuch

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WĄSKIEJ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie po 8x
ŚCIĄGANIE RĄCZKI SZEROKIEJ WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie po 8x
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie po 8x

Biceps:
UGINANIE RAMION NA MASZYNIE 3 serie po 8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie po 8x
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Piątek:
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8x
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8x

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie po 8x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

A to nowy..Staralem sie zmienic ćwiczenia i połączyć inaczej grupy mięśniowe...

PONIEDZIAŁEK
Klata-Biceps-Brzuch


Klata:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8x
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8x
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie po 8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po 8x
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 8x

ŚRODA
Plecy-triceps

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie po 8x
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 8x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3 serie po 8x
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 8x
Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 4 serie po8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 8x

PIĄTEK:
Barki-nogi-Przedramie-brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie po 8x
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8x

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie po 8x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8x
UGINANIE NÓG W KOLANACH STOJĄC 2 serie po 8x

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie po 15x
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie po 15x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

To by bylo na tyle czekam na odpowiedzi.Pozdro.

Dziekuje wszystkim za poprawki :) YaKuZa łap sogacza :P

Robilem dzisiaj na treningu klate,tricesp i brzuch wedlug planu filara53 i jestem bardzo zadowolony :) Pozdrawiam

Za krótki staż na taki rozkład partii. Jedź takim planem. Żeby były nowe bodźce daj progresje.
PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 12x


Triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3 serie po 12-10-8x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 12-10-8x
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Środa
Plecy-Biceps-Brzuch

Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12-10-8-8x
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12-10-8-8x
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 X 12
SZRUGSY 3 serie po 25x


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3 serie po 12-10-8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 12-10-8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3 x 12

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Piątek:
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie po 12x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12x

Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie 12-10-8-8x
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 12x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie po 12x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii 15-12-10-8-8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Ten plan nie powinnien za bardzo ci obciążać kręgosłupa. I daje dobre efekty masowe.

Zmieniony przez - BaKuS1 w dniu 2005-07-18 00:30:16

Hmm ok bede robił ten planik co napisałeś :) Dziekuja za pomoc...Ale prosil bym jeszcze o opinie Filara53 :)

Bakus troche zmian

PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 12x


Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-8x
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3 serie po 8x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Środa
Plecy-Biceps-Brzuch

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12-10-8-8x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12-10-8-8x
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3 X 12
SZRUGSY 3 serie po 25x


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3 serie po 12-10-8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Piątek:
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie po 12x
Wyciskanie z klatki stojąc (żołnierskie) 3 serie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12-10-8-8

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 12x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie 12-10-8-8x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie po 12x
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5 serii 15-12-10-8-8
Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

Bakus jak sie okazało to troche tych zmian było i to poważnych

Ok po waszych poradach moj trening wyglada nastepujaca...Nie bede go juz chyba zmienial..bo dzisiaj ide juz go robic :P

PONIEDZIALEK
Klata-Triceps-Brzuch

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 12x


Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-8x
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3 serie po 8x
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

ŚRODA
Plecy-Biceps-Brzuch

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12-10-8-8x
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12-10-8-8x
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3 serie 12x
SZRUGSY 3 serie po 25x


Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA PODCHWYTEM STOJĄC 3 serie po 12-10-8x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

PIĄTEK
Barki-Nogi-Brzuch

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 3 serie po 12x
Wyciskanie sztangi z przed glowy 3 serie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12-10-8-8

Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie po 12x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie 12-10-8-8x
UGINANIE NÓG STOJĄC 4 serie po 12x
WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 5 serii 15-12-10-8-8

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x

nie rób brzucha w dniu pleców bo obciążasz kręgosłup
pozdrawiam

ale jeśli bardzo chcesz to ostatecznie TYLKO unoszenie kolan w zwisie na drążku - dobrze rozciąga prostowniki po treningu pleców.

czy wy wszyscy macie nicki Filar53 ?? przeciez chłopak o to prosił

Witaj patryk15. Szczerze mówiąc troszkę za wcześnie na typowy trening siłowy a przynajmniej na takie ćwiczenia które obciążają kręgosłup. Jesli jednak rodzice nie mają nic przeciwko to ćwicz tylko mądrze.Co do Twojego planu:
PONIEDZIAŁEK
Klata-Biceps-Brzuch


Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 8 - 12 (nie możesz zakładać że wszystkie 4 serie uda Ci się zrobić po 8 ruchów)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8 - 12
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po8 - 12 (supinacja nadgarstków)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po 8 - 12 (młotki)
Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie MAX

ŚRODA
Plecy-triceps-przedramię

Plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12,10,8,8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3 serie po 8 - 12
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie po 8 - 12
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 12,10,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 4 serie po8 - 12
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie po 15x
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie po 15x
PIĄTEK:
Barki-nogi-brzuch
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12,10,8,8
Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8 - 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8 - 12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 8 - 12
Nogi:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 12,10,8,8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8 - 12
UGINANIE NÓG W KOLANACH STOJĄC 2 serie po 8 - 12

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x
PAMIĘTAJ O PRZYNAJMNIEJ 10-MINUTOWEJ ROZGRZEWCE AEROBOWEJ PRZED PRZYSTĄPIENIEM DO ĆWICZEŃ I ROZCIĄGANIU TYCH PARTII MIĘŚNI KTÓRE NA DANYM TRENINGU ĆWICZYSZ!
pOZDRAWIAM

Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-07-18 12:10:40

Filar ten plan co wyżej zamieściłeś powinien byc dobry dla mnie ? Słyszałem ze połaczenie grup miesniowych np. plecy-biceps jest jeszcze dla mnie za wczesnie..?

Możesz zamienić biceps z tricepsem (klatka-triceps) (plecy- biceps)