trening pomocy michall i znawcy!!!!

Wiem że takich prośb było dużo, ale uświadomiłem sobie że każdy ma inne zapotrzebowanie na trening wiec proszę was o ułożenie treningu na siłe.
Ćwicze 2 latka w tym roku na wakacjie zrobiłem przerwe potem ćwiczyłem na mase siłe teraz na rzeżbe no i chciałbym po okrsie regeneracyjnym znowu zacząć na siłe nie mam do dyspozycji jakiś supre sprzętów bo ćwicze w przysłowiowej KANCIAPIE mam do dyspozycj ławeczke modlitewnik drążek sztangi: prostą i łamaną oraz sztangielki ale szłyszałme że tym tez da sie cwiczyć jeśli bedzie coś potrzebne jescze do ułosżenie trenigu chetnie udziele informacji

JESTEM WDZIĘCZNY zA kAżDą PoMoC

Ewier

HOMO SAPIENS

Masz w poscie "trening na niedziele"

Pozdrawiam.
----------------------------
Doradca w dziale: "Trening"
----------------------------
"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Sorki zapomniałem dodać stary plan na rzeżbe zamieszcze go ponirzej cwiczyłem go 2 miesiace a tak jescze to mam problemy z kregosłupem lekkie skrzywinie ćwiczyć mogłbym nawet codziennie ale najlepiej trening 4-5dniowy
I dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15
3) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku lub w oparciu o kolano 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
1) Spięcia brzucha leżąc 4 s max
2) Unoszenie nóg leżąc 4 s. max
II dzień
Mięśnie ud
1) Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4 s. - 15-20
2) Wykroki ze sztangą 4s. 15-20
3) Martwy ciąg - nogi proste 4 s. - 20-30
Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 3 s. - 20-30
2) Wspięcia na palcach ze sztanga na kolanach, siedząc 3s. 20-30
III dzień
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków siedząc 3 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. - 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
4) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s. -12-15
5) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc (kaptur) 3 s. - 12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1) Pompki z dłońmi złączonymi lub pompki w oparciu o ławkę (ławka za plecami) 3 s. - 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s. - 12-15
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc 4 s max
2) Unoszenie nóg leżąc 4 s. max
IV dzień
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 - 12-15
2) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - wąsko podchwytem 3 s- 12-15
3) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - szeroko nachwytem 3s. 12-15
4) Skłony ze sztanga na karku 4 s. - 20-30


Ewier

HOMO SAPIENS

ewier najpierw przeczytaj dobrze .
Jesli to jest trening na sile to ja jestem swietey mikolaj .

To co zdobyte nigdy nie bedzie szczytem .

ten plan co zamieściłem powyrzęj jest na rzeżbe i go sponczyłem cwiczeyć a chce ebyscie mi napisali na siłe

Ewier

HOMO SAPIENS

Sorry ze sie tak rzucilem , wyszedlem na iidiote bo sam niedoczytalem .
Jeszcze raz przepraszam .

To co zdobyte nigdy nie bedzie szczytem .

nie ma za co w końcu to muj bładze zbyt wyrażni nie napisałem
wiec powtarazm chce trening na siłe


Ewier

HOMO SAPIENS

nie podałem czegoś czy nie macie czasu?


Ewier

HOMO SAPIENS

kurcze nie konieznie musi być michal może być ktoś inny czy ktoś mi pomoże czy nie??????

Ewier

HOMO SAPIENS

no jak nie koniecznie michail to ok:]
hehe spox zartoje
najpierw napisz czt stosowales juz kiedys jakas silowke
i jaka jest ta wada kregoslupa
czy wykluczy cie z kilku cwiczen
a pewnie wykluczy

*chill out with me*
in drumm&base way
:] ]l[ .k/ll/m. ]l[ :]


trening-camelot

tyle ze w twoim wieku oprocdz regeneracyjnego zdalo by sie trzasnac jakas wytrzymalosciowke

*chill out with me*
in drumm&base way
:] ]l[ .k/ll/m. ]l[ :]


trening-camelot

wada ta jest na[rade lekk i lekarz powiedził abym nie robił ze zbyt dużym ciezarem artwych i wyciskania z klatki i zza karku sedząc ale to sie da chyba innymi ćwiczeniami zastąpić cwiczyłem już na siłe wcześniej a tak to wygladało było chyba słaby trening no ale wkleje go tu:
TRENING NA SIŁE
--------------------

I
klatka - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6x(12,10,8),6,4,3-2
wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6x(12,10,8),6,4,3-2

biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5x(12,10),6,6,4
uginanie ramion na modlitewnikuze sztangą 5x(12,10),6,6,4
II
uda - przysiady ze sztangą 6x(12,10,10),8,6,6
hack przysiady 4x(10),8,6,4
martwy ciąg na prostych nogach 4x(10),8,6,4
wspięcia na palcach ze sztangą 4x(15),12,10,10
III
barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 5x(12,10),8,6,4x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4x(10,10),8,6
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4x(12),10,10,8

kaptury - wznosy barków 4x12,10,8,6

triceps - wyciskanie francuskie sztangą siedząc 5x(12,10),8,6,4
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 5x(12,10),8,6,4
IV
grzbiet - podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4x max.
zarzuty sztangi na klate 4x8,6,4,2
wiosłowanie sztangielką lub sztangą w opadzie 4x8,6,4,2

Brzuch-podciaganie kolan do klaty w zwisie 4x 12,10, 8, 8
brzuszki na ławce skośnej 4x max.


Ewier

HOMO SAPIENS