trening do oceny

Witam ! Staż - nowicjusz, własnie w miare ukonczylem ACT, rozpisalem sobie trening, nie wiem czy sie nadaje oraz mam problem z seriami i powtorzeniami

Za pomoc wynagrodze sogiem ;P zostały jescze 4 dni ...

Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie

Sroda
plecy + biceps

"Martwy ciąg"
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

Piatek
barki + nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Wspięcia na palce w staniu
Przysiady ze sztangą na barkach
Hack-przysiady

Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-12-12

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem -zbędne ćwiczenie starczą dwa w zupełności
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12-12-12-12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 15-12-10-8

Sroda
plecy + biceps

"Martwy ciąg" -daj jako ostatnie ćwiczenie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12-12-12-12
-dodaj szrugsy

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-8-8 lub 6-8 powtórz
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 12-12-12
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano -zbędne ćwiczenie jak na Twój staz wg mnie ..

Piatek
barki + nogi

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -daj zamiast tego wyciskanie 12-10-8-8

Wspięcia na palce w staniu -rób w zakresie 20-15 powtórz prog
Przysiady ze sztangą na barkach - 12-10-8-8
Hack-przysiady -12-10-8-8
Jeżeli zaczynasz ćwiczyc nogi to wysztarczy póóźniej możesz dodac
Prostowanie nóg na maszynie-12-12-12 lub prostowanie nogi z krążkiem przy kostce 12-12-12
Pozdro




Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-09 23:05:34

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-09 23:08:30

ok thx SOG4U ... rozumiem ze tam gdzie sa tylko 3 seria to tak ma byc ;? a jakies oceny innych uzytkownikow ?!

Cześć
Ja bym zamienił bica z tricem, w ćw podstawowych trzymał się zakresu powtórzeń 10-8 a w izolowanych 10, dodał coś na kaptury np. szrugsy i oczywiście włączyłbym do planu trening brzucha
W Barkach bym też zamienił jedno "unoszenie" na wyćiskanie sztangi/sztangielek
Ile masz lat ?

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-07-10 12:22:18

Zmieniony przez - MDRAGON w dniu 2005-07-10 12:23:36

lat 17,5 , no ok zamienie bica i trica ale niezbyt lapie a co chodzi z ta zamiania powtorzeniem ... sog4u

Masz możliwość robić klatke na skosie?? bo widze że chcesz robić 2 ćw na płaskiej, a to zbytnio nie ma sensu

moge na skosie w gore

Wg. mnie to tak:

Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 4x8-10

Sroda
plecy + biceps

"Martwy ciąg" 4x8-10 - ile masz lat ???
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
szrugsy 4x20-25/4x10-15 (zakres powtórzeń jak wolisz)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8-10

Piatek
barki + nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6
Hack-przysiady 12/10/8/8/6 - ja bym to zamienił na uginanie nóg na maszynie 5x8-10
Uginanie podudzi w leżeniu 4x8-10
Wspięcia na palce w staniu 4x20-25/4x10-15 (jak wolisz)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8-10
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8

Zmieniłem też kilka ćwiczeń

Więc w treningu klatki zrób:
wyciskanie na płasko
-//- skos
rozpiętki
A co do tych powtórzeń to chodziło mi abyś w ćw podstawowych np wyćiskanie trzymał się 10-8 p a w izolowanych np rozpiętki 10-12

Poniedzialek
klatka + triceps

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8-10

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 4x8-10

Sroda
plecy + biceps

"Martwy ciąg" 4x8-10
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8/8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
szrugsy 4x20-25/4x10-15 (zakres powtórzeń jak wolisz)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4x8-10

Piatek
nogi + barki

Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/6
Hack-przysiady 12/10/8/8/6 - ja bym to zamienił na uginanie nóg na maszynie 5x8-10
Uginanie podudzi w leżeniu 4x8-10
Wspięcia na palce w staniu 4x20-25/4x10-15 (jak wolisz)

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8-10
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8

MDRAGON: A czemu niby w ćw. złozonych ma nie robićprogresji tylko stały ciężar ? Nie rozumiem....

thx LukaszF sog, lat mam 17 ...