Przesiadka na HST - moj pierwszy plan. Prosze o ocene!

Witam!
Cwicze regularnie od kilku miesiecy zwyklym splitem (z cyklicznosci Michaila), ale trening nie przynosi oczekiwanych rezultatow - tzn. jest zauwazalny wzrost sily ale z masa kiepsko. I dlatego zdecydowalem sie przejsc na HST. Poczytalem troche zamieszczonej na forum teorii i ulozylem sobie wstepny plan. Pewnie jest w nim sporo bledow, wiec prosze o rady, sugestie i wszelka pomoc.Oto plan (w nawiasach liczba serii):

NOGI
1.Przysiady (2)
2.Uginanie nog w lezeniu na brzuchu (1)
KLATKA
1.Wyciskanie na lawcej poziomej (2)
2.Wyciskanie na lawce skosnej (2)
PLECY
1.Wioslowanie (2)
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia w waskim uchwycie (nachwyt) (1)
CZWOROBOCZNE
1.Szrugsy (1)
BARKI
1.Wyciskanie siedzac sprzed glowy (1)
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1)
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (1)
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztaga stojac (2)
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac (2)
LYDKI
1.Spiecia (2)

Mam pare pytan odnosnie treningu:
- czy na barki nie byloby lepsze wyciskanie zza glowy?
- na brzuch zamierzam robic ABS2.MAm go trenowac w dni zajete HST czy w pozostale?
- to samo odnosnie biegania.Mam zamiar biegac 3 razy po 30 min w tygodniu.Kiedy najlepiej?
- odnosnie przeplatania. Myslalem o przeplataniu klaty z plecami oraz bica z tricem.A co z pozostalymi, starczy tyle?I jak najlepiej przeplatac? zakladajac ze mam 2 serie wyciskania i 2 wioslowania mam przplatac to tak: 1 seria klaty, 1 seria wioslowania, znow klata, znow wioslowanie czy lepiej tak: 2 serie klaty, 2 serie wioslowania
- nie moge niestety robic martwego na prostych nogach (ze wzgl.na kregoslup). Myslalem o umieszczeniu martwego na ugietych,ale nie wiem czy to dobry pomysl.

To wszystko. Ale sie rozpisalem. Teraz czekam na wasza pomoc.
Z gory dziekuje!

Czy nie lepiej by bylo zamiast 2 serii przysiadów zamiennie z MC dac po 1 serii kazdego cwiczenia na kazdym treningu?

Jak nie boisz się o kregosłup, to możesz robić razem MC z przysiadami.

"Cwicze regularnie od kilku miesiecy zwyklym splitem (z cyklicznosci Michaila), ale trening nie przynosi oczekiwanych rezultatow - tzn. jest zauwazalny wzrost sily ale z masa kiepsko."
-- to może być wina diety, tzn braku odpowiedniej diety. Jak to jest z tym jest u ciebie?


"KLATKA
1.Wyciskanie na lawcej poziomej (2)
2.Wyciskanie na lawce skosnej (2)"
-- może zamiast tylu wyciskań daj przenoszenie, albo pompki na poręczach?


"- czy na barki nie byloby lepsze wyciskanie zza glowy?"
--nie oddziaływanie praktycznie to samo, a wyciskanie sprzed głowy jest bezpieczniejsze


"- na brzuch zamierzam robic ABS2.MAm go trenowac w dni zajete HST czy w pozostale? "
-- możesz robić w dniu treningu HST


"-to samo odnosnie biegania.Mam zamiar biegac 3 razy po 30 min w tygodniu.Kiedy najlepiej? "
-- jaki jest cel tego biegania?
i jak już to w dni nietreningowe


"odnosnie przeplatania. Myslalem o przeplataniu klaty z plecami oraz bica z tricem.A co z pozostalymi, starczy tyle?I jak najlepiej przeplatac? zakladajac ze mam 2 serie wyciskania i 2 wioslowania mam przplatac to tak: 1 seria klaty, 1 seria wioslowania, znow klata, znow wioslowanie czy lepiej tak: 2 serie klaty, 2 serie wioslowania"
--seria za serie będzie chyba efektywniejsze

"- nie moge niestety robic martwego na prostych nogach (ze wzgl.na kregoslup). Myslalem o umieszczeniu martwego na ugietych,ale nie wiem czy to dobry pomysl."
--nie wiem, nie znam sprawy i nie wiem jakie masz problemy. tak czy siak takie decyzje powinieneś podejmowąc z lekarzem (sportowym)

i jak dobierałeś serie?

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-07-05 17:03:37

Wielkie dzieki za szybki odzew! No to po kolei:

1.Faktycznie z dieta nie bylo za ciekawie,nie pilnowalem sie.Teraz mam zamiar to poprawic,tzn.moze nie bedzie jakiejs super specjalistycznej diety ale na pewno zdrowe,rajconalne odzywianie.Wiem ze pewnie efekty treningu nie te same,ale chyba lepsze to niz nic.Tak mi sie przynajmniej wydaje.

2.Pompek na poreczach nie mam jak wykonywac z racji braku odpowiedniego sprzetu. Czyli takie wyciskania jak zaproponowalem odpadaja?

3.To na barki bede wyciskal z klaty skoro bezpieczniejsze.

4,5. Czy ten ABS2 moge trenowac bez zadnego problemu w dniu wolne od treningu HST? Chcialem 3 dni robic HST a pozostale aeroby (wspomniany bieg) i brzuch wlasnie. Mozna tak? A co do biegania, to chce biegac bo lubie po prostu oraz dla kondycji i wytrzymalosci.


6. To bede przeplatal seria za serie. I tylko klate z plecami oraz bica z tricem, tak?

7.Co do martwego to niejasno to troche opisalem. Tzn. moge robic martwy na ugietych nogach, nie chce tylko robic na prostych. I zastanawiam sie czy na ugietych bedzie efektywny i czy umiescic go w planie. Wowczas nogi i plecy moglyby wygladac tak:

NOGI
1.Martwy na ugietych (2)
2.Uginania siedzac (1)

(...)
PLECY
1.Wioslowanie (2)

Tak byloby lepiej,czy tak jak w pierwszym poscie? Czy moze jeszcze calkiem inaczej?

8.Serie staralem sie dobierac tak aby na wieksze grupy miesniowe wychodzilo 3 (gora 4) serie a na mniejsze 2 (gora 3) serie.

Czekam na odpowiedz i z gory dziekuje!

"Teraz mam zamiar to poprawic,tzn.moze nie bedzie jakiejs super specjalistycznej diety ale na pewno zdrowe,rajconalne odzywianie.Wiem ze pewnie efekty treningu nie te same,ale chyba lepsze to niz nic.Tak mi sie przynajmniej wydaje."
-- nie bardzo wiem o co chodzi z tymi efektami treningu, ale nie ważne ;)

dietę masz mieć przedewszystkim na dodatnim bilansie kalorycznym- bo bez dodatkowych kalori masy nie zbudujesz, oczywiście to, że dieta ma być zdrowa też jest ważne
Żadne specjalistyczne diety ci nie są potrzebne, poprostu postaraj się trzymać zwykłą najprostszą diete masową


"2.Pompek na poreczach nie mam jak wykonywac z racji braku odpowiedniego sprzetu. Czyli takie wyciskania jak zaproponowalem odpadaja? "
-- nie odpadają, ale lepiej byłoby gdybyś dodal pompki, natomiast możesz też spróbować z przenoszeniem



"4,5. Czy ten ABS2 moge trenowac bez zadnego problemu w dniu wolne od treningu HST? Chcialem 3 dni robic HST a pozostale aeroby (wspomniany bieg) i brzuch wlasnie. Mozna tak? A co do biegania, to chce biegac bo lubie po prostu oraz dla kondycji i wytrzymalosci."
-- myśle, że brzuch lepiej robić w dniu treningu, natomiast aeroby jak już pisałem wyżej w dni nietreningowe, poza tym bieganie długodystansowe może nieco przeszkadzać w robieniu masy, natomiast Lekkie aeroby (nie za długie) możesz włączyć w dni nietreningowe


"6. To bede przeplatal seria za serie. I tylko klate z plecami oraz bica z tricem, tak?"
-- tak


7. jeśli nie masz żadnych przeciwskazań to włącz do treningu mc na ugiętych nogach, i możesz dodać jedną serie na dwugłowe ud



"8.Serie staralem sie dobierac tak aby na wieksze grupy miesniowe wychodzilo 3 (gora 4) serie a na mniejsze 2 (gora 3) serie. "
-- https://www.sfd.pl/temat162413/

teraz jeszcze zauważyłem coś :)
mianowicie
"PLECY
1.Wioslowanie (2)
2.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia w waskim uchwycie (nachwyt) (1) "
podciąganie sztangi jest na barki, choć angażuje również czworoboczny, ale na ten mięsień masz juz szrugsy, dlatego zrezygnowałbym z podciągania sztangi
natomiast możesz spróbować dodać podciąganie się na drążku



Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-07-08 19:01:32

Hej!

Co do klatki, to moze pierwszy cykl zrobie z wyciskaniami a w nastepnym sprobuje zastapic
cos przenoszeniem.

Nie mam mozliwosci podciagania sie na drazku :( Wiec moze na plecy starczy wioslowanie i
mc na ugietach nogach.


"7. jeśli nie masz żadnych przeciwskazań to włącz do treningu mc na ugiętych nogach,
i możesz dodać jedną serie na dwugłowe ud "

Nie jestem pewien czy dobrze rozumiem o co chodzi z nogami. Wlaczam mc na ugietch (na
dwuglowe) i mam dac jeszcze jedne uginanie na dwuglowe? I poza tym jedna serie uginan na
czworoglowe?

To tak ostatecznie wygladalby moj plan:

NOGI
1.Martwy ciag na ugietych nogach (2)
2.Uginanie nog w lezeniu siedzac (1)
3.Uginanie nog w lezeniu na brzuchu (1)
KLATKA
1.Wyciskanie na lawcej poziomej (2)
2.Wyciskanie na lawce skosnej (2)
PLECY
1.Wioslowanie (2)
CZWOROBOCZNE
1.Szrugsy (1)
BARKI
1.Wyciskanie siedzac sprzed glowy (1)
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1)
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie (1)
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztaga stojac (2)
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac (2)
LYDKI
1.Spiecia (2)


Moze byc?

Dzieki!

co do tego mc i nóg to sie chyba źle wyraziłem :P sorka

jak dodasz MC to rób go tylko zamiennie z przysiadami i ok będzie

Czyli jak bede robil mc zamiennie z przysiadami to moj ostateczny plan (2 posty wyzej)
jest w porzadku? Moge zaczynac trening?

I jak wtedy zrobic progresje dla mc i przysiadów skoro beda robione zamiennie?

Pozdrawiam!

ja robie mc z przysiadem na jednym treningu i nie narzekam

tak wtedy będzie ok
jeśli chodzi o progresje to zrób poprostu 3 skoki (co drugi trening) zamiast 6

Wielkie dzieki za wszelka pomoc!

Od jutra zaczynam wyznaczanie maksow, potem SD i do dziela.
Pozdrawiam!

powodzenia