[ Ocena ] HST

Mój trening HST:

Informacje o mnie:

wiek: 17lat
wzrost: 180cm
waga: 52,4kg (piórkowa :D)
staż: ponad rok

Najwiekszy problem mojej kariery kulturystycznej to masa. Stała waga od ponad pół roku. Tkanka tłuszczowa 4-5% na oko. Moze po HST cos ruszy.

Trening

Nogi:

o Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2s
o Uginania nóg na stojąco (taka maszyna na dwugłowy) 1s x 15
o Wspięcia na palcach 1s x 15

Klatka:

o Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2s
o Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 1s
o Przenoszenie hantli wzdłuż tułowia na ławce 1s

Plecy:

o Przyciąganie drążka szerokim uchwytem do karku (nachwyt) 2s
o Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 1s
o Przyciąganie drążka wzdłuż tułowia w siadzie 1s


Barki:

o Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
o Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s
o Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
o Unoszenie sztangielek przed siebie 1s

Biceps:

o Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s
o Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 1s

Triceps:

o Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s
o Uginanie ramion ze hantelkiem nad głową 1s

Zależy mi na barkach. Kolejności moze byc?

Martwego nie robie bo mam przeciwskazania co do tego ćwiczenia

Wątpliwości: (prosiłbym o odpowiedź tak lub nie + wyjaśnienie)

1. Po pomiarze maksów robie SD.
2. Jeśli robie 2 serie np. przysiadów to nie zwiekszam obciazenia tylko robie obie cięzarem wg progresji. Dopiero zwiekszam na nastepnym treningu.
3. To ile siły przybyło moge sprawdzić dopiero po skączeniu cylku i zrobieniu kolejnych maxów.

Dziękuje z góry za odpowiedźi.

dieta ma być pożądna, a nie "jako taka"

co do małych obciążeń to zrób poprostu mniej skoków

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-07-06 23:42:01

jak zawsze za duzo ale to sie okaze jak potrenujesz tym systemem troche.
zalecenia sa takie: 2 serie na duze grupy, jedna na male na dzien dobry. Pozniej to zalezy. ogolnie im wiecej tym lepiej, limitem jest stan przetrenowania do ktorego nie mozesz dopuscic.


Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-07-05 08:41:41

Zrobiłem wczoraj maxy 15 no i powiem że zakwasy mam tylko po przysiadach bo przyjechałem zepsutym rowerem na siłke. Koło tarło o widelec i nieźle się zmeczyłem jadąc. Zresztą dawno przysiadów nie robiłem.

co sie martwisz, ze za malo? Po SD 2 tygodniowym najlatwiejszy trening bedzie trudny.
jak dotrwasz tym planem do 5 to pogadamy.
HST na poczatku to loteria. Trzeba zrobic jeden cykl pozniej drogi i weryfikowac za kazdym razem.
Ja wlasnie zaczalem nowy wczoraj (to chyba moj piaty).
Jak zawsze bylo w miare latwo ale tak pod koniec kazdego minicyklu ledwo zyje.
Ja mialem tendencje do zmniejszania liczby serii za kazdym nowym cyklem.
Teraz zatrzymalem sie na 3 seriach na duze grupy i 2 na male.
Staram sie wykonywac tyle serii na jednym podstawowym cwiczeniu a nie powiedzmy 3 cwiczenia po jednej serii. Jak wykonasz np 3 serie wyciskania na klatke z maksymalnym ciezarem dla danego zakresu powtorzen to gwarantuje Ci , ze nie zrobisz kolejnych serii.
Pozdrawiam i powodzenia

Przy barkach masz za dużo seri na przedni akton!, zrób tylko jedną serie wyciskania

1. tak
2. tak
3. teoretycznie tak, praktycznie poczujesz podczas ostatniego treningu w danym minicyklu

jak dobierałeś serie?


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-07-05 17:32:12

Na oko raczej. Wczesniej miałem taki standardowy trening: klata, bic / plecy tric / nogi barki. Na początku robiłem po 4 serie ale po 2 miechach zmnieszyłem do 3 zeby miec wiekszy dodatni bilans kaloryczny. Efekty raczej słabe były ze wzgledu na brak masy. Ogólnie bardziej mnie to wyrzeźbiło. Teraz jakas masa + tłuszyczyk by sie przydała. Zobaczymy jak pójdzie po HST.

hmm i jeszcze pytanie takie: jak poszerzyc bary :D Jestem taki jak kijek mozna by rzec :D Moze dodam jedna serie do unoszenia hantelek bokiem (na srodek) i zmniejsze to na przedni akton. Brzucha nie robie jakby co bo szkkoda kalorii.

Czytalem kiedy, ze zeby poszerzyc barki trzeba poszerzyc kosciec. To ten art.:

"Szerokość barków, czyli struktura budowy szkeletowej zależy od genetyki. Budowa szkieletu jest czymś z czym człowiek się rodzi. Trening pozwala na zwiększenie szerokości barków, jeżeli robi się ćwiczenia rozciągajace i rozszerzające obojczyki i łopatki. To sa kości, które składaja się na przód i tył budowy barków. Obojczyki tworzą przednią część obręczy barkowej. Łopatki są parą dużych, płaskich kości o trzech bokach składającymi się na tył barków. Poprzez wykonywanie ćwiczeń rozciągających, jak np. podciągania w szerokom uchwycie, ściągania drążka wyciągu w szerokim uchwycie, wyciskania z przodu w szerokim uchwycie, wyciskania zza głowy, wyciskania na ławeczce płaskiej i ukośnej z głową do góry szerokim uchwytem i wiosłowania w pochyle tułowia szerokim chwytem, można rozciągnąć, rozszerzyć i oddzielić od siebie obojczyki i łopatki. To rozciąganie kreuje szerszą obręcz barkową. Regularny trening z dużymi ciężarami powoduje, że łopatki i obojczyki stają się grubsze, bardziej wyokrąglone i mają lepsze przyczepy mięśniowe. Kreuje się w ten sposób możliwość uzyskania większej szerokości górnej części ciała i większej masy barków, mięśni klatki piersiwej i mięśni najszerszych pleców."

Czyli krótko mówiąc trzeba ćwiczyć.

Tak.
To dalsza czesc art.piora Arnolda:

"Rozciąganie i rozszerzanie obojczyków i łopatek jest tylko połową walki o szersze barki. Druga połowa to walka o pełen rozwój mięśni naramiennych. Mięśnie te są zbudowane z trzech wyróżniających się głów - głowy bocznej (środkowej), przedniej i tylnej. Te głowy są wyraźnie widoczne u każdego kulturysty posiadającego muskularne kształty. Właściwa symetria i proporcje wymagają, by wszystkie trzy głowy były rozwinięte. Inteligentny trening pozwala na stworzenie iluzji większej szerokości barków poprzez rozwinięcie ogromnych, okragłych, "w kształcie kokosa" mięśni naramiennych."

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-07-06 10:50:10

"Na oko raczej"
-- https://www.sfd.pl/temat162413/

"Na początku robiłem po 4 serie ale po 2 miechach zmnieszyłem do 3 zeby miec wiekszy dodatni bilans kaloryczny"
"Brzucha nie robie jakby co bo szkkoda kalorii."
-- po pierwsze mieśni brzucha nie należy zaniedbywać! po pierwsze pełnią funkcję stabilizacyjną, a po drugie chronią narządy wewnętrzne

Podejście do kalorii masz kiepskie :(
Zmniejszanie objętości treningu (serie) powinno mieć miejsce tylko wtedy gdy trenujesz tak, że sie przetrenowujesz, lub z powodu kontuzji
Każdy potrzebuje innej objętości i nie możesz jej zmieniać (w twoim przypadku zmniejszać) tylko dlatego, że ci szkoda kalorii

Z tego co piszesz wynika, że z dietą u ciebie kiepsko, a to ona jest podstawą, a nie trening!
Jeżeli nie masz odpowiedniej diety, ułożonej pod siebie to i przyrostów nie będziesz miał- dlatego za nim zaczniesz myśleć o treningu skup sie na diecie i ułóż sobie odpowiednią

co do barków
zależy ci poprostu na samej szerokości barków, czy ogólnie na szerokiej sylwetce? Jeżeli to drugie to sylwetkę poszerza (poza oczywiście rozbuodwaniem mięśni naramiennych) wąska talia i najszerszy grzbietu

Diete mam jako taką.

A jeszcze takie pytanie bo niektóre obciązenia z którymi robie serie są naprawde małe. Np. na tył barków używam 3kg hantle. I jak w tym wypadku robic progresje? Czy moze regulować liczbe powtórzeń tak jak napisane było w któryms temacie podwieszonym: (11, 11, 13, 13, 15, 15)