Plan

Mam 16 lat waże 61 kg wzrost 173
cwicze okpół roku z przerwami
Cel siła i masa
To mój kolejny plan i chciałbym abyscie rozdzielili mi go na dni w tygodniu i chcialbym usłyszeć wasze zdanie o nim.(Najlepiej 4 razy w tygodniu)

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -4 serii po 10 powtórzeń
2.rozpiętki -3 serie -20 powtórzeń
3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -3 serii po 10 powtórzeń
4. wyciskanie wąsko 4 serie po 10 powtórzeń

Triceps
1.francuskie wyciskanie leżąc na ławeczce -3 serie -progresja
2.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń
3.francuskie wyciskanie stojąc 3serie po 10 powtórzeń
4.prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń

Plecy 1.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 8 podciągnięć
3.wiosłowanie sztanglą w opadzie -3 serie -10 powtórzeń
4. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 10 podciągnieć
5.Podciąganie konca sztangli w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie -po 10 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń
3.Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzen
4.stojąc,uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń 5.Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń

Nogi
1.Hack przysiady 3 serie po 10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztanga na stojąco -4 serie 12 powtórzeń
3.prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń
4. przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń

Plecy
1.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -progresja
2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
3.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie-10 powtórzeń
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń 6.Wyciskanie sztangi za głowy 3 serie po 10 powtórzeń

hmmm, generalnie tak - usuwasz KAZDE cwiczenie z KAZDEJ partii ktore jest jako ostatnie (za duzo cwiczen), to ostatnie to nie plecy tylko barki i zamiast unoszenia sztangi w opadzie tulowia (jak to sie robi :-S ?) dajesz unoszenie sztangielek na boki stojac - ta sama liczba powtorzen.
Polaczenie

1 Klata + brzuch
2 Biceps + przedramie + Lydki (wspiecia na palce 4 serie po 20,16,16,12)
3 brzuch
4 plecy + triceps
5 barki + nogi
6 brzuch
7 wolne

brzuch tak lightowo na razie - zeby miesnie rosly - nie bedzie on kolidowal z innym treningiem. Powinno byc ok - plan moze sie wydac troche ciezki (nie jest klasyczny klata+tric itd) ale zapewniam cie, ze daje efekty. Pozdrawiam

No faktycznie to ostatnie to bary a nie plecy
A co powiecie o czyms takim
1.Klata + tric
2.Plecy
3.wolne
4.Bary+biceps
5.wolne
6.Nogi
7.Wolne
co wy na to????

moze byc generalnie

Polecam
Klata + triceps
Plecy + biceps
Barki
Nogi

Podziel to sobie na 4 dni (2 dni ciężkie i lekkie)

Podziele to tak jak agresor mówi i raczej żadnego cwiczenia nie odżucone jakoś to wytrzymam :):):):):)

Darekfel pl - więcej nie znaczy lepiej

Ale wiecej daje siłe i przydało by sie troche masy

Już sam niewiem czy wyrzucić cwicznia czy nie
Doradzie mi i powiedzcie co wyrzućić bo mi sie wydaje że wystarzczy tylko 1 cwiczenie z trica wywalic 1 z plecow i bica i to chyba wszystko.
Cwicze
1. klataa+ triceps
2.plecy+ biceps
3. wolne
4. nogi
5.wolne
6.bary

Nogi i bary cwicze osobno wiec nic nie wyżuce

I co o tym sądzicie???

"Ale wiecej daje siłe i przydało by sie troche masy " - wcale nie, uwierz mi

No dorbra wywaliłem co nipotrzebne i czy teraz może być???

PONIEDZIAŁEK
Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -4 serii po 10 powtórzeń
2.rozpiętki -3 serie -20 powtórzeń
3.leżąc na ławce skośnej wyciskanie sztangi w neutralnym uchwycie -3 serii po 10 powtórzeń
4. wyciskanie wąsko 4 serie po 10 powtórzeń

Triceps
1.francuskie wyciskanie leżąc na ławeczce -3 serie po 10 powtórzeń
2.prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
3.francuskie wyciskanie stojąc 3serie po 10 powtórzeń

WTOREK

Plecy
1.Martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 8 podciągnięć
3.wiosłowanie sztanglą w opadzie -3 serie -10 powtórzeń
4. podciąganie na dróżku w uchwycie neutralnym -3 serie po 10 podciągnieć

Biceps
1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie -po 10 powtórzeń
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem -3 serie -10 powtórzeń
3.Uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie po 10 powtórzen


CZWARTEK
Nogi
1.Hack przysiady 3 serie po 10 powtórzeń
2.wspięcia na palce ze sztanga na stojąco -4 serie 12 powtórzeń
3.prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 15 powtórzeń
4. przysiady ze sztangą na barkach -4 serie -10 powtórzeń

SOBOTA

Bary
1.stojąc wyciskanie sztangi z przed klaty w górę -3 serie -progresja
2.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
3.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -10 powtórzeń
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie-10 powtórzeń
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń