Plan do oceny-narazie bez liczb

Witam.Zaczynam cwiczyc na silowni. Wczesniej cwiczylem w domu ogolnorozwojowke.Teraz mam troche wiecej sprzetu...Moj cel to masa.Jestem strasznie szczuply.Pierwsze pytanie do Was brzmi: Czy stosowac progresje ciezaru i robic np. 4 serie wyciskania sztangi zaczynajac w 1 serii 12 powtorzen jakims ciezarem, a juz w 2 serii zwiekszyc ciezar i zrobic tylko 10? Czy drugi sposob...cwiczyc poprostu 4 serie ze stalym ciezarem i z ta sama iloscia powtorzen?? To jest podstawowe pytanie, chyba w moim przypadku dosc istotne,bo trudno mi nabrac troche ciala...Okey podaje plan, tylko jeszcze bez zadnych liczb z seriami i powtorzeniami. :) Napiszcie mi jaki system wybrac i czy w ogole plan jest warty cwiczen. :/ to zaedytuje i dodam co trzeba.

I Dzień [Klata]
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangi w leżeniu

II Dzień [Biceps + Triceps]
- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramienia o kolano

- francuskie wyciskanie leżąc
- francuskie wyciskanie siedząc
- pompki w podporze tyłem


III Dzień [Barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie ramion na boki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- szrugsy (kaptur)


IV Dzień [Plecy + Nogi]
- podciąganie podchwytem
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- skłony ze sztanga na karku

- przysiady ze sztangą na barkach
- wykroki ze sztangą
- wspięcia
- odwrotne wspięcia

Witam Cię !

Z tego co wiem to powinieneś inaczej łączyć ćwiczenia poszególnych partii ciała, bo są baaardzo źle połączone IMHO (nie wiem czy jasno się wyrażam :P).

Np.

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Wtorek: Barki + Biceps
Środa: wolne, regeneracja mięśni
Czwartek: Plecy
Piątek: Uda + Łydki
Sobota: wolne, regeneracja mięśni
Niedziela: wolne, regeneracja mięśni


Hmmm... Jeszcze odnośnie tych ciężarów i serii:
Mogę się mylić, bo to jest tylko moje zdanie, nie potwierdzone przez zadne instytucje .
Najlepiej będzie (jeżeli szukasz optymalnego rozwiązania na mase) gdy będziesz wykonywał takim samym ciężarem 8 powtórzeń w 3 seriach. Ciężar najlepiej taki, że ledwo będzie szedł za ostatnim razem .

Pozdrawiam !

Czemu robisz trening dzielony? Polecam HIT albo HST.

Witam
Zależy na ile dni chcesz podzielić trening
Możesz też na 3:

poniedziałek
Klata + triceps
środa
Plecy + biceps
piatek
Barki + Nogi

Polecam Ci progresje, zrób sobie odpowiednio ilośc powturzeń 20,12,10,6-8
wtedy najlepiej wchdozi masa, przynajmniej w moim wypadku :]

Wreszcie cos madrego ktos powiedzial!!
HST, i tyle.

Nie wiem co to jest ten trening HST...wole jednak dzielony tradycyjny...Juz poprawilem go, skorygujcie jak cos nie tak.

Poniedziałek [Klata + Triceps]
- wyciskanie sztangi płasko 4x12
- wyciskanie sztangi skos 4x12
- rozpiętki płasko 3x10
- przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10

- francuskie wyciskanie leżąc 4x12
- francuskie wyciskanie siedząc 4x12
- pompki w podporze tyłem 4x 10

Wtorek [Nogi + Przedramie]
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- wykroki ze sztangą 4x12
- wspięcia ze sztangą 3x20
- odwrotne wspięcia 3x20

- zwijanie nadgarstkow podchwytem 4x12
- zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x12

Czwartek [Barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
- unoszenie ramion na boki 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- szrugsy (kaptur) 3x10


Piątek [Plecy + Biceps]
- podciąganie podchwytem 4x12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
- skłony ze sztanga na karku 3x10

- uginanie ramion ze sztangą 4x12
- uginanie ramienia o kolano 4x12

pucccek !!!


Barki dzien po Klacie i Tricepsach !!!??? WRONG

Yakuzza a to co wyzej jest dobre? Jesli tak to zostaly jeszcze te powtorzenia....

TO JEST TEZ ZŁE :

I Dzień [Klata]
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangi w leżeniu

II Dzień [Biceps + Triceps]
- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramienia o kolano

- francuskie wyciskanie leżąc
- francuskie wyciskanie siedząc
- pompki w podporze tyłem


III Dzień [Barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie ramion na boki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- szrugsy (kaptur)


IV Dzień [Plecy + Nogi]
- podciąganie podchwytem
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- skłony ze sztanga na karku

- przysiady ze sztangą na barkach
- wykroki ze sztangą
- wspięcia
- odwrotne wspięcia


Agresor dobry plan rozpisał ale trzeba ułozyc cwiczenia i serie itd.

nowy__87 Twoj plan nie jest dobry sa błedy typu Barki dzien po klacie i triceps jeszcze po tym wszystkim NIE MA CZASU NA REGENERACJE

Jesli pytasz o progresje to tak jest dobrze jak pisałes

12 powtórzen potem zwiekszasz obciazenie i 10 powtórzen potem znowu dokładasz kg i 8 na takiej zasadzie Pamietaj ze w cw izolowanych bez progresjii


POZDRO

_YaKuZa_ teraz podaje inny plan...nie zauwazyles go chyba...

Poniedziałek [Klata + Triceps]
- wyciskanie sztangi płasko 4x12
- wyciskanie sztangi skos 4x12
- rozpiętki płasko 3x10
- przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10

- francuskie wyciskanie leżąc 4x12
- francuskie wyciskanie siedząc 4x12
- pompki w podporze tyłem 4x 10

Wtorek [Nogi + Przedramie]
- przysiady ze sztangą na barkach 4x12
- wykroki ze sztangą 4x12
- wspięcia ze sztangą 3x20
- odwrotne wspięcia 3x20

- zwijanie nadgarstkow podchwytem 4x12
- zwijanie nadgarstkow nachwytem 4x12

Czwartek [Barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
- unoszenie ramion na boki 3x10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
- szrugsy (kaptur) 3x10


Piątek [Plecy + Biceps]
- podciąganie podchwytem 4x12
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
- skłony ze sztanga na karku 3x10

- uginanie ramion ze sztangą 4x12
- uginanie ramienia o kolano 4x12