I Dzień [Klata]
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangi w leżeniu
II Dzień [Biceps + Triceps]
- uginanie ramion ze sztangą
- uginanie ramienia o kolano
- francuskie wyciskanie leżąc
- francuskie wyciskanie siedząc
- pompki w podporze tyłem
III Dzień [Barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie ramion na boki
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- szrugsy (kaptur)
IV Dzień [Plecy + Nogi]
- podciąganie podchwytem
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- skłony ze sztanga na karku
- przysiady ze sztangą na barkach
- wykroki ze sztangą
- wspięcia
- odwrotne wspięcia