PONIEDZIAŁEK:::
1) Klata
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10
2) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 3x 12-10-10
- Wyciskanie francuskie siedząc 3x 12-10-8
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x po 10
ŚRODA::::
1)Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x po 10
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x 12-10-10
- Martwy ciąg 3x 12-10-8
2) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x 12-10-10
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x po 10
PIĄTEK:::
1) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8
2) Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10-8
SOBOTA:::
1) Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
2) Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3x 12-10-10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 12-10-8
( nazwy ćwiczeń dobierałem z atlasu ćwiczeń aby nie było niejasności to jest mój własny przykładowy paln jakbym robił trening )POZDRAWIAM
Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-06-25 18:41:05