dietka+pytania

a wiec tak...mam 17 lat, 70 kg wagi. ektomorfik. cel - masa. robie ją w lato, bo wczesniej mialem SW i nie bylo jak. jednak nie chce sie 'bardzo' zmasować..(nie chce później zadnych redukcji itp ) - mysle o powiekszeniu wymiarów, bez zalania - to tak wyjaśniajac, bo pewnie wiele osób powie, ze masa latem to niedobry pomysł..

zapotrzebowanie wyszło mi: 2500/2600 kcal.

bialko - 140g (2g/kg - zastanawiam sie, czy nie zrobic 1,8?)
ww - 350q (5g/kg)
tłuszcze - z obliczeń (tyle kalorii ile zostało, po zsumowaniu b+ww wyszlo, ze moge jesc 60g tłuszczy...)

sniadanko 7:00
Musli 80g
mleko 2% 250ml
twaróg półtlusty 100g
garść rodzynek (koło 20/30g)

czasem dodam orzechy (20/30g)


drugie sniadanko 10:30/11:30(to zalezy od dnia i mozliwosci na przerwie )
bułka, maslo, sałata, ogórek
szynka (najczesciej wieprzowa gotowana) 20/30g
czasem torche zółtego sera
twaróg 100g


obiadek 15/16:00(zalezy o której kończe)
(najczęsciej) ryż (biały) 100g
(najczęściej) piersi z kurczaka 150g
jakaś surówka

zastanawiam sie czy lepszym rozwiazaniem nie byloby zrobienie i ryzu i mięska po 125g... ?


obiadek II 18/19:00
jogurt 500ml
banan 100g


kolacja 21/22:00
zalezy od tego o której ide spać. czasem ten posiłek jest ostatnim. a jesli nie - rybka/jajecznica/pycha sałatka mamy (jest tam jajko,ryz,szynka,kukurydza,majonez,ogórek kiszony)

ogólnie to z kolacją mam zawsze największe problemy z kolacja..o tej porze juz nie chce mi sie jeść zadnych ww...a tymbardziej nie chce mi sie wcinac ryzu/kaszy itp...macie jakis pomysł?

kolacja II ok.23/24
twaróg 100g

I tak - w drugim posiłku rano celowo jest malo ww. W dni treningowe, zamieniam miejscami obiadki (ryz+mieso jem po treningu), albo zmieniam posiłki (jakas jajecznica+kus kus itp), lub tez - jesli jest w domku zupa - jem zupke+jogurcik lub "soje po bretońsku", czy cos takiego. ale ciągle staram sie zachowywać takie same ilosci b/ww. (z tłuszczami to róznie)

wegli mam narazie troche za malo - ale mam zamiar je 'jakos' zwiekszyc...


pyt.1 - czy jesli mam dodatkowo treningi SW - moge po nich wypijać sobie taki napoik (jako uzupełnienie strat glikogenu) - o,5l wody+2/3łyżki miodu+1/4 cytryny?

pyt.2 - czy twaróg mozna jeść 2/3 razy dziennie? bo tak mi jakos akurat pasuje..sniadanko - standardowy shake, zatrzymujacy katabolizm; drugie sniadanie - szkółka - łatwo twarożek przenieść; druga kolacja - kazeinka, itp.. (to na z miane z rybką) wiec..?

pyt.3 - czy rybka z puszki moze byc? (a konkretnie - filet z makreli)

pyt.4 - duza jest różnica (w efektach) w spozywaniu 5 - a 6 posiłków?

pyt.5 - na stronie kreatyny (chyba) przeczytalem, ze przy diecie na mase, dla ektomorfika (wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne) powinniśmy pomnozyc BMRxwspółczynnik aktywnosci - dla ucznia równy (niska akt. fiz.) - x1,4. (a przy wysokiej akt. fiz - x1,8-2)

tymczasem quazar pisze, ze x1,4 to współczynnik 'bardzo aktywny'(intensywne treningi+praca fizyczna).

jak to w koncu jest?


aha - co do "suplementacji" ( w duuzym cudzyslowiu, z racji tego, ze nie moge odnaleźć lepszego slowa):

do sniadanka - multiwitaminka Vigor (ma stosunkowo duzo wszystkich wit.) + omega 3 (1 tab.)
do obiadku - wit.c (1 tab)
do kolacji - wit.c (1 tab czy 2?) + omega 3 (1 tab.)


z góry dzieki za odp.
pozdrówka.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-09 22:56:42

SIEMASZ, ODPOWIEDZI Z CAPS'EM

a wiec tak...mam 17 lat, 70 kg wagi. ektomorfik. cel - masa. robie ją w lato, bo wczesniej mialem SW i nie bylo jak. jednak nie chce sie 'bardzo' zmasować..(nie chce później zadnych redukcji itp ) - mysle o powiekszeniu wymiarów, bez zalania - to tak wyjaśniajac, bo pewnie wiele osób powie, ze masa latem to niedobry pomysł..

zapotrzebowanie wyszło mi: 2500/2600 kcal.

bialko - 140g (2g/kg - zastanawiam sie, czy nie zrobic 1,8?)
ww - 350q (5g/kg) DAJ 4G WEGLI A WIECEJ TLUSZCZU
tłuszcze - z obliczeń (tyle kalorii ile zostało, po zsumowaniu b+ww wyszlo, ze moge jesc 60g tłuszczy...)

sniadanko 7:00
Musli 80g //PATRZ ZEBY SIE SKLADALO GLOWNIE Z PLATKOW OWSIANYCH, ALBO DAJ SAME PLATKI
mleko 2% 250ml
twaróg półtlusty 100g
garść rodzynek (koło 20/30g) //JAK NIE CHCESZ ZALANIA TO OGRANICZ DO MINIMUM CUKRY PROSTE

czasem dodam orzechy (20/30g) //OK


drugie sniadanko 10:30/11:30(to zalezy od dnia i mozliwosci na przerwie )
bułka, maslo, sałata, ogórek //BULKI TYLKO GRACHAMKI
szynka (najczesciej wieprzowa gotowana) 20/30g
czasem torche zółtego sera
twaróg 100g


obiadek 15/16:00(zalezy o której kończe)
(najczęsciej) ryż (biały) 100g //BRAZOWY NIE BIALY - INNE ZRODLA DOBRYCH WEGLI ZNAJDZIESZ W MOIM POSCIE U GORY DZIALU
(najczęściej) piersi z kurczaka 150g
jakaś surówka

zastanawiam sie czy lepszym rozwiazaniem nie byloby zrobienie i ryzu i mięska po 125g... ? //PRZELICZ TAK ZEBY BYLO 30G W 5 POSILKACH, ALBO PO 26G W 6-CIU


obiadek II 18/19:00
jogurt 500ml
banan 100g //TO NIE MOZE BYC POSILEK - MALO BIALKA, WEGLE PROSTE I BRAK TLUSZCZY


kolacja 21/22:00
zalezy od tego o której ide spać. czasem ten posiłek jest ostatnim. a jesli nie - rybka/jajecznica/pycha sałatka mamy (jest tam jajko,ryz,szynka,kukurydza,majonez,ogórek kiszony)

ogólnie to z kolacją mam zawsze największe problemy z kolacja..o tej porze juz nie chce mi sie jeść zadnych ww...a tymbardziej nie chce mi sie wcinac ryzu/kaszy itp...macie jakis pomysł?
//CHLEB RAZOWY

kolacja II ok.23/24
twaróg 100g

I tak - w drugim posiłku rano celowo jest malo ww.(JAKI CEL?)W dni treningowe, zamieniam miejscami obiadki (ryz+mieso jem po treningu), albo zmieniam posiłki (jakas jajecznica+kus kus itp), lub tez - jesli jest w domku zupa - jem zupke+jogurcik lub "soje po bretońsku", czy cos takiego. ale ciągle staram sie zachowywać takie same ilosci b/ww. (z tłuszczami to róznie)

wegli mam narazie troche za malo - ale mam zamiar je 'jakos' zwiekszyc...


pyt.1 - czy jesli mam dodatkowo treningi SW - moge po nich wypijać sobie taki napoik (jako uzupełnienie strat glikogenu) - o,5l wody+2/3łyżki miodu+1/4 cytryny? //MOZESZ

pyt.2 - czy twaróg mozna jeść 2/3 razy dziennie? bo tak mi jakos akurat pasuje..sniadanko - standardowy shake, zatrzymujacy katabolizm; drugie sniadanie - szkółka - łatwo twarożek przenieść; druga kolacja - kazeinka, itp.. (to na z miane z rybką) wiec..?
//MOZNA

pyt.3 - czy rybka z puszki moze byc? (a konkretnie - filet z makreli)
//NIE ZA CZESTO MOZE

pyt.4 - duza jest różnica (w efektach) w spozywaniu 5 - a 6 posiłków?
//ZALEZY OD ORGANIZMU I TEMPA PRZEMIANY MATERII, ALE MYSLE ZE NIEWIELKA NA POZIOMIE AMATORSKIM

pyt.5 - na stronie kreatyny (chyba) przeczytalem, ze przy diecie na mase, dla ektomorfika (wyliczając zapotrzebowanie kaloryczne) powinniśmy pomnozyc BMRxwspółczynnik aktywnosci - dla ucznia równy (niska akt. fiz.) - x1,4. (a przy wysokiej akt. fiz - x1,8-2)
//MNOZYSZ WAGE X 24 X WSP. AKTYWNOSCI

tymczasem quazar pisze, ze x1,4 to współczynnik 'bardzo aktywny'(intensywne treningi+praca fizyczna).
//TAK JAK QAZAR

jak to w koncu jest?


aha - co do "suplementacji" ( w duuzym cudzyslowiu, z racji tego, ze nie moge odnaleźć lepszego slowa):

do sniadanka - multiwitaminka Vigor (ma stosunkowo duzo wszystkich wit.) + omega 3 (1 tab.)
do obiadku - wit.c (1 tab)
do kolacji - wit.c (1 tab czy 2?) + omega 3 (1 tab.)
//OMEGA-3 LYKAJ PO 2-3G DO SNIADANIA I KOLACJI

z góry dzieki za odp.
pozdrówka.
ROWNIEZ

I wszystko jasne

*ok, dałem mniej wegli - i wychodzi mi 90g tłuszczy. Zastanawiam sie z czego najlepiej je dostarczyc..rybki - owszem, ale jakos nie jem ich zbyt czesto...oliwa z oliwek? jesli tak - to jaka i ile? (mam juz w tej dietce którą ulozyłem ok. 30 g. + omega 3 - wiec ile dac tej olivy, lub innego zródła tłuszczy?)


*swoja drogą - 2 lub 3 g. omegi nie bedzie za duzo?na opakowaniu jest napisane co innego..pozatym - 2/3 g do sniadania i kolacji, czy 2/3g łącznie, na cały dzien?


*musli ma 77% płatków owsianych...to za mało? ehh..bo jakos mi same płatki srednio smakuja...no ale moze bede musiał sie przekonac.. aha - płatki musza byc do gotowania, czy mogą byc 'instant' ('natychmiastowe')?


*rodzynki dodałem głownie dla tego, że lubie. ale ok, wywale je w takim razie


*nie lubie brązowego ryżu i w tym jest problem...hm..a w ostateczniosci, moze byc ten bialy, czy koniecznie ma byc brazowy?


*wiem, ze ten drugi 'obiad' jest zły..ale zbankrutuje jak bede mial jesc dwa razy mieso.. wiec sam nie wiem...jaki Ty bys proponował posiłek?


*ehh..wiem, wybredny jestem - ale nie przepadam za chlebem razowym..dla tego go nie umieścilem.. no ale ehh...moze jakos mi sie uda go w siebie wcisnąć...(wtedy serek zółty, wedlina, chlebek razowy i to zapite 500ml jogurtu - moze byc taka kolacyjka?)


*dla czego w tym drugim posilku jest mało ww? powód jest moze dla niektórych poprostu głupi, ale chodzi o to, ze po wiekszej ilosci ww, po pewnym czasie bede musiał isc do toalety(a jesli nie pójde, czeka mnie ostry ból brzucha..). w szkole niestety nie mam ani warunków, ani jakos mi sie nie widzą takie dłuzsze posiedzenia w kiblach...takze musze jesc posilek, po którym nie bedzie mi sie chciało korzystać z kibelka wiec do puki mam szkołe - w drugim sniadanku bedzie malo ww, później - jak bedą wakacje - zmienie to)


*przemiane materii mam szybka (nawet bardzo szybką). wiec jak myslisz - dac 5 czy 6 posilków?


*wiem, wiem ze waga x współczynnik aktywnosci. nie o to mi chodziło. zastanawiało mnie tylko to, ze na stronie kreatyny - podają ze dla niskiej aktywnosci, wspołczynnik ten wynosi 1,4 , a qazar podaje, ze wynosi on 1,1-1,2..kreatyna.pl podaje, ze dla intensywnie cwiczacych współczynnik wynosi 2,0. a tymczasem qazar pisze, ze dla instensywnie cwiczacych wystarczy 1,4...chodzi mi o te rozbierznosci.. - i 'kogo słuchac' ?


*a vit. c - ile dziennie łykać?


uf..to chyba wszystko...bede bardzo wdzieczny...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-10 15:24:11

niewiem czy lato bedzie odpowiednia pora na mase ale jak chcesz niesadze zebys przestrzegał diety w upał 35C i gorąca pierś z kurczaka + ryż z zielenina

zdaje sobie sprawe ze lato to nie odpowiednia pora na mase.. ale w roku szkolnym mam SW i ciezkie treningi pływania, wiec masy na pewno nie zrobie...wiec chociaz spróbuje teraz powiększyc nieco rozmiary...

tak wogule - jak narazie nie ma az takich upałów.. moze akurat to lato bedzie chlodne

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-10 15:57:02

teraz wychodze, wieczorem rzuce okiem jak nie zapomne
a co do lata ja tez zwykle latem nabieram masy - taka anomalia

*ok, dałem mniej wegli - i wychodzi mi 90g tłuszczy. Zastanawiam sie z czego najlepiej je dostarczyc..rybki - owszem, ale jakos nie jem ich zbyt czesto...oliwa z oliwek? jesli tak - to jaka i ile? (mam juz w tej dietce którą ulozyłem ok. 30 g. + omega 3 - wiec ile dac tej olivy, lub innego zródła tłuszczy?) OLIWA EXTRA DZIEWICA BEDZIE NAJLEPSZA I DO TEGO O-3


*swoja drogą - 2 lub 3 g. omegi nie bedzie za duzo?na opakowaniu jest napisane co innego..pozatym - 2/3 g do sniadania i kolacji, czy 2/3g łącznie, na cały dzien? LACZNIE NA CALY DZIEN CZYLI NP. DO SNIADANIA 1,5G I NA KOLACJE TEZ


*musli ma 77% płatków owsianych...to za mało? ehh..bo jakos mi same płatki srednio smakuja...no ale moze bede musiał sie przekonac.. aha - płatki musza byc do gotowania, czy mogą byc 'instant' ('natychmiastowe')?
NA MASIE MOGA BYC INSTANT. SPROBUJ JE JESC NP. JAKO OMLET Z JAJAMI I RODZYNKAMI

*rodzynki dodałem głownie dla tego, że lubie. ale ok, wywale je w takim razie RANO I PO TRENINGU JAK NAJBARDZIEJ MOGOA BYC


*nie lubie brązowego ryżu i w tym jest problem...hm..a w ostateczniosci, moze byc ten bialy, czy koniecznie ma byc brazowy?JESTES EKTO WIEC MOZE BYC BIALY NP. PO TRENINGU


*wiem, ze ten drugi 'obiad' jest zły..ale zbankrutuje jak bede mial jesc dwa razy mieso.. wiec sam nie wiem...jaki Ty bys proponował posiłek?
SACHEM CI POWIE

*ehh..wiem, wybredny jestem - ale nie przepadam za chlebem razowym..dla tego go nie umieścilem.. no ale ehh...moze jakos mi sie uda go w siebie wcisnąć...(wtedy serek zółty, wedlina, chlebek razowy i to zapite 500ml jogurtu - moze byc taka kolacyjka?) CHLEB RAZOWY JEST BARDZO DOBRY


*dla czego w tym drugim posilku jest mało ww? powód jest moze dla niektórych poprostu głupi, ale chodzi o to, ze po wiekszej ilosci ww, po pewnym czasie bede musiał isc do toalety(a jesli nie pójde, czeka mnie ostry ból brzucha..). w szkole niestety nie mam ani warunków, ani jakos mi sie nie widzą takie dłuzsze posiedzenia w kiblach...HRHRHR!takze musze jesc posilek, po którym nie bedzie mi sie chciało korzystać z kibelka wiec do puki mam szkołe - w drugim sniadanku bedzie malo ww, później - jak bedą wakacje - zmienie to) MOZESZ GAINEREM NADRABIAC


*przemiane materii mam szybka (nawet bardzo szybką). wiec jak myslisz - dac 5 czy 6 posilków? 5 MOZE BYC


*wiem, wiem ze waga x współczynnik aktywnosci. nie o to mi chodziło. zastanawiało mnie tylko to, ze na stronie kreatyny - podają ze dla niskiej aktywnosci, wspołczynnik ten wynosi 1,4 , a qazar podaje, ze wynosi on 1,1-1,2..kreatyna.pl podaje, ze dla intensywnie cwiczacych współczynnik wynosi 2,0. a tymczasem qazar pisze, ze dla instensywnie cwiczacych wystarczy 1,4...chodzi mi o te rozbierznosci.. - i 'kogo słuchac' ? WYPOSRODKUJ


*a vit. c - ile dziennie łykać? 1G DZIENNIE

JAK SACHEM WROCI TO MOZE COS DOPISAC JESZCZE


Zmieniony przez - k3ho w dniu 2005-06-13 15:03:00

*ok, dałem mniej wegli - i wychodzi mi 90g tłuszczy. Zastanawiam sie z czego najlepiej je dostarczyc..rybki - owszem, ale jakos nie jem ich zbyt czesto...oliwa z oliwek? jesli tak - to jaka i ile? (mam juz w tej dietce którą ulozyłem ok. 30 g. + omega 3 - wiec ile dac tej olivy, lub innego zródła tłuszczy?) OLIWA EXTRA DZIEWICA BEDZIE NAJLEPSZA I DO TEGO O-3

======j/w


*swoja drogą - 2 lub 3 g. omegi nie bedzie za duzo?na opakowaniu jest napisane co innego..pozatym - 2/3 g do sniadania i kolacji, czy 2/3g łącznie, na cały dzien? LACZNIE NA CALY DZIEN CZYLI NP. DO SNIADANIA 1,5G I NA KOLACJE TEZ

=== jak masz kase to bierz 5-6g dziennie - rozloz na 2 razy , albo wszystko do sniadania

*musli ma 77% płatków owsianych...to za mało? ehh..bo jakos mi same płatki srednio smakuja...no ale moze bede musiał sie przekonac.. aha - płatki musza byc do gotowania, czy mogą byc 'instant' ('natychmiastowe')?
NA MASIE MOGA BYC INSTANT. SPROBUJ JE JESC NP. JAKO OMLET Z JAJAMI I RODZYNKAMI

========moze byc takie musli na masie

*rodzynki dodałem głownie dla tego, że lubie. ale ok, wywale je w takim razie RANO I PO TRENINGU JAK NAJBARDZIEJ MOGOA BYC

========staraj sie ograniczac cukry proste

*nie lubie brązowego ryżu i w tym jest problem...hm..a w ostateczniosci, moze byc ten bialy, czy koniecznie ma byc brazowy?JESTES EKTO WIEC MOZE BYC BIALY NP. PO TRENINGU

========to jedz kasze gryczana, makaron z pszenicy durum, inne kasze, ryz tez mozesz, ale do niego duzo warzyw ...

*wiem, ze ten drugi 'obiad' jest zły..ale zbankrutuje jak bede mial jesc dwa razy mieso.. wiec sam nie wiem...jaki Ty bys proponował posiłek?
SACHEM CI POWIE

=======kurde, a jaki byl ten drugi obiad?

*ehh..wiem, wybredny jestem - ale nie przepadam za chlebem razowym..dla tego go nie umieścilem.. no ale ehh...moze jakos mi sie uda go w siebie wcisnąć...(wtedy serek zółty, wedlina, chlebek razowy i to zapite 500ml jogurtu - moze byc taka kolacyjka?) CHLEB RAZOWY JEST BARDZO DOBRY

========500ml jogurtu troche duzo wystarcza 2x dziennie 250 ml, ale jak lubisz ;)

*dla czego w tym drugim posilku jest mało ww? powód jest moze dla niektórych poprostu głupi, ale chodzi o to, ze po wiekszej ilosci ww, po pewnym czasie bede musiał isc do toalety(a jesli nie pójde, czeka mnie ostry ból brzucha..). w szkole niestety nie mam ani warunków, ani jakos mi sie nie widzą takie dłuzsze posiedzenia w kiblach...HRHRHR!takze musze jesc posilek, po którym nie bedzie mi sie chciało korzystać z kibelka wiec do puki mam szkołe - w drugim sniadanku bedzie malo ww, później - jak bedą wakacje - zmienie to) MOZESZ GAINEREM NADRABIAC

========moze nieodpowiednie wegle jesz? :-<


*przemiane materii mam szybka (nawet bardzo szybką). wiec jak myslisz - dac 5 czy 6 posilków? 5 MOZE BYC

======= 4-5

*wiem, wiem ze waga x współczynnik aktywnosci. nie o to mi chodziło. zastanawiało mnie tylko to, ze na stronie kreatyny - podają ze dla niskiej aktywnosci, wspołczynnik ten wynosi 1,4 , a qazar podaje, ze wynosi on 1,1-1,2..kreatyna.pl podaje, ze dla intensywnie cwiczacych współczynnik wynosi 2,0. a tymczasem qazar pisze, ze dla instensywnie cwiczacych wystarczy 1,4...chodzi mi o te rozbierznosci.. - i 'kogo słuchac' ? WYPOSRODKUJ

======zrob jak mowi Qazar, a jak masa nie bedzie szla to dodaj


*a vit. c - ile dziennie łykać? 1G DZIENNIE

=== moze byc rozdziel na 2-3 razy

JAK SACHEM WROCI TO MOZE COS DOPISAC JESZCZE

====

*'oliwa extra dziewica'?? to nazwa oliwy z oliwek? eee?serio, czy ktos cos tu wkreca...

*emm..jedna sprawa - czemu te 'wasze' dawki kilkukrotnie przekraczają dawki sugerowane na opakowaniach omegi 3? mozna tak sobie bezkarnie (i bez nieporzadanych efektów ) zwiększyc tą liczbe?

*co do musli - postaram przekonac sie do zwykłych płatków.. czy do nich moge dodac troche rodzynków, czy mam zupelnie unikać ww prostych? (jesli nie chce zalania)

*jaki byl drugi biad? byl zły to nie był obiad...ale wlasnie mam nadzieje, ze podasz mi jakąs propozycje :P głownie chodzi mi jak uniknąc jedzenia 2x mieso.. (albo inaczej - jak skołowac w miare tanie żarcie )

*co do jedzenia wegli w szkole - jadlem odpowiednie...jogurt, chlebek razowy...(wtedy jeszcze jako tako sie do niego zmuszalem) - ale czesto w dni nietreningowe organizm tak nie chłonął wszystkeigo - wiec konczyło sie to bólem brzucha.,.. wiec - moge (dopuki mam szkołe) ograniczyc wegle w drugim sniadaniu?

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-15 22:21:21

*'oliwa extra dziewica'?? to nazwa oliwy z oliwek? eee?serio, czy ktos cos tu wkreca.../extra vergine (virgin) - zalezy jak przetlumaczyc

*emm..jedna sprawa - czemu te 'wasze' dawki kilkukrotnie przekraczają dawki sugerowane na opakowaniach omegi 3? mozna tak sobie bezkarnie (i bez nieporzadanych efektów ) zwiększyc tą liczbe?

/ mozna przekroczyc

*co do musli - postaram przekonac sie do zwykłych płatków.. czy do nich moge dodac troche rodzynków, czy mam zupelnie unikać ww prostych? (jesli nie chce zalania)

/mozesz, tym bardziej jezeli sa na sniadanie

*jaki byl drugi biad? byl zły to nie był obiad...ale wlasnie mam nadzieje, ze podasz mi jakąs propozycje :P głownie chodzi mi jak uniknąc jedzenia 2x mieso.. (albo inaczej - jak skołowac w miare tanie żarcie )

/tanio wychodzi makaron z bialym serem

*co do jedzenia wegli w szkole - jadlem odpowiednie...jogurt, chlebek razowy...(wtedy jeszcze jako tako sie do niego zmuszalem) - ale czesto w dni nietreningowe organizm tak nie chłonął wszystkeigo - wiec konczyło sie to bólem brzucha.,.. wiec - moge (dopuki mam szkołe) ograniczyc wegle w drugim sniadaniu?

/jak musisz to czesc zamien na tluszcze