Dieta na Mase 90 kg

witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg

1) platki kukurydziane 100g
mleko 1.5% 300ml
rodzynki 30g

2) 2 banany
jogurt owocowy 500g

3) makaron 100g
twaróg chudy 200g
mleko 1.5% 200 ml
miód 20g
oliwa z oliwek 20ml

trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda

4) ryz biały 100g
piers z kurczaka 200g
warzywa ok 300g

5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g
2 kromki ciemnego pieczywa
pomidor

6) przed snem odzywka bialkowa

diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam

B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA

1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE
mleko 1.5% 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE
rodzynki 30g OKI

2) 2 banany
jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA

3) makaron 100g
twaróg chudy 200g
mleko 1.5% 200 ml WYWAL
miód 20g WYWAL
oliwa z oliwek 20ml

trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY

4) ryz biały 100g
piers z kurczaka 200g
warzywa ok 300g DAJ OLIWE

5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g
2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE
pomidor

6) przed snem odzywka bialkowa OKI

diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam
DORZUC OMEGA3

ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia...

patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz

ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka

Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu?

jw. k3ho już wszystko napisał

Po uwzglednieniu zmian ok.

mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil

odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc??

jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu:
gainera
lub
1-1,5 g/kg carbo
i 1/3 tego WPC

za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz
i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały