dieta do oceny

A wiec tak ułorzyłęm sobie diete nie wiem czy jest to dobre ale jakoś trzeba zacząć.
wzrost,179 waga-75-76kg
dzienne zapotrzebowanie 2160 nie dodawałem 500kcl ani nie mnożyłem przez 1.2,troche się nie łapie w tych obliczeniach.
sniadanie:
najbogatsze w węglowodany:
jakieś płatki owsiane,siemie lniane,kukurydzane,troche rodzynek,orzechy włoskie,zalać wszystko kefirem dodać troche miodu.
Drugie śniadanie
Gainer,banan,lub inny owoc
na 100g:białko 13.2 ww 76.3
obiad(akurat jedzenie 2 godz przed treningiem 15)
Pierś z kurczaka(lub inne mięso)z ryżem białym lub kaszą(lub ryba tłusta,lub zupka)
warzywa zalane dużą ilością oliwy z oliwek.
i gainer
po treningu(tu najdłurzej się zastanawiam)
Możecie mi doradzić w co powinno być bogate jedzenie po tr?.
kolacja:
jakaś ryba lub mięso,jajka koło 4 na miękko,lub sałatka jakaś rybna(coś bogatego w białko)
przed snem tuńczyk w oleju z oliwek.

jakieś mięso np.pierś z kurczaka z ryżem

to na kącu jakieś mięso z ryżem too mi się niechcący dopisało.
Aha i tak poztym biore tran w tabletkach.

ogolnie nie jest zle - dodaj te 500kcal, wiecej bialka na sniadanie (jakis twarog np.), dokup omega-3 i poczytaj posty podwieszone (tam masz m.in. co po treningu)

a właśnie jeśli chodzi o śniadanie to gdy jem jajka lub jajecznice albo ten twarog to najlepiej z chlebem(bo inaczej nie da rady)żytnim? cienko posmarowanym masłem?

i jeszcze pytanie czy te ryby mrożone w panierce też się nadają?

1. zamiast masla lepsza oliwa z oliwek lub olej lniany
2. ryby w panierce niebardzo

Ryby najlepiej swieze.

czyli nienadają się takie ryby wiecie gotowe do smarzenia w opakowania np.kapitan iglo:)
Piszesz że masło nie a oliwa z oliwek,nie rozumiem to mam smareować chleb tą oliwą:)

tak chleb smaruj oliwą albo najlepiej wogóle chleba nie jedz

"nie rozumiem to mam smareować chleb tą oliwą"
widze ze jednak rozumiesz

mozesz tez maslem, byle z nim nie oprzesadzac i pamnietac o innych zrodlach tluszczu w diecie (jakich to juz wiesz)