W marcu tego roku rozpoczęłam walkę z tłuszczem, którego przybyło mi baaardzo dużo od urodzenia potomka. Dwa lata temu udało mi się zrzucić 11kg z czego część niestety wróciła. Obecnie pomimo, że stosuję podobne zasady jak 2 lata temu (dieta na oko 1200kcal i godzina aerobów dziennie) waga wcale nie spada. I to właśnie skłoniło mnie do ułożenia mojej diety na nowo (a raczej pierwszy raz).
Więc po kolei:
Dane: kobieta, 33lata, wzrost 1,67 waga 67 kg (olaboga ale się spasłam!)
Zapotrzebowanie:
24 x 67kg = 1608kcal
1608 x 0,9= 1447kcal
1447 x 1,1 = 1592 kcal
Przyjęłam współczynnik 1,1 bo biegam codziennie 60 min w tempie 1km = 6-7 min.
Obcinam 300 kcal (bo w końcu to redukcja) i pozostaje 1 290 kcal
Przyjmuję, że 2g/kg to białeczko 1,7 ww a 0,5 to tłuszcz tak więc:
B=134 = 536 kcal
WW=114 = 456 kcal
T=34 = 306
I tak:
śniadanko I: g B T W kcal
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 100 4,3 2 6,2 61
Jabłko 100 0,4 0,4 12,1 47
Musli z suszonymi owocami 30 2,52 1,02 21,66 98,4
śniadanko II:
kawka+ mleko 100 3,5 0,5 5,1 40
ser twarogowy chudy 125 24,75 0,625 4,375 125
pomidorek x 2 300 2,7 0,6 10,8 45
ogórek 200 1,4 0,2 5,8 28
rzodkiewka 50 0,5 0,1 2,2 7
Obiadek:
kapusniak z kapustki kiszonej250 3,75 3 4,25 70
kalafiorek 300 7,2 0,6 15 66
cyce z kurczaka 120 25,8 1,56 0 120
Podwieczorek:
kefir 2% T 400 13,6 8 18,8 204
kolacja:
tuńczyk w wodzie 120 25,2 1,44 0 116,4
brokuły 250 7,5 1 13 67,5
jajko 60 7,5 6,42 0,6 90,6
oliwa z oliwek 10 0 9,96 0 88,9
Razem: 1275 kcal, B= 131g, T=37g, WW=120g
Suplementy: 1 tabletka wigoru, 1 tabletka foliku.
Biegam codziennie pomiędzy 19.30 a 20.30 i w związku z tym mam pytanie: kiedy ma byc ostatni posiłek przed czy po bieganiu.
To na tyle.
Uprzejmie proszę o opinie.