MASA I SIŁA (do przetestowania)

Trzynastotygodniowy trening dla zawansowanych
Cztery dni treningu trzy dni regeneracji. Ciężki trening wymagający 72 godzin regeneracji mięśni, systemu nerwowego i fizjologicznego. Taki okres potrzebny jest do całkowitej regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.
Podstawą tego treningu jest maksymalne wyizolowanie ćwiczonej grupy mięśniowej, oraz jak najdokładniejsze wykonywanie ruchu w jego pełnym zakresie.
Przed przystąpieniem do treningu zrób dziesięciominutową rozgrzewkę na rowerku stacjonarnym, lub jakimkolwiek sprzęcie wydolnościowym. Po rozgrzewce przejdź do rozciągania tych grup mięśniowych, które będziesz ćwiczyć. Pamiętaj o rozgrzaniu stawów.
Dobierając ciężar na 10 ruchów, przyjmij, że mają to być ruchy wykonywane technicznie. Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową. Do jej wykonania dobierz 60% ciężaru, którym w następnych trzech seriach będziesz usiłował wykonać po około dziesięć powtórzeń.
Wszystkie serie za wyjątkiem rozgrzewkowej wykonuj do upadku mięśniowego, lecz bez ruchów wymuszonych. Przerwa między seriami takich grup mięśniowych jak, nogi, plecy i klatka piersiowa, powinna wynosić około trzy minuty. Przy pozostałych grupach około dwie minuty.
Pamiętaj, że ideą tego programu jest przyrost masy mięśniowej i siły, a istotą prawidłowe(techniczne) wykonywanie ruchów. To jest jeden z warunków, aby ten program zadziałał.
Z uwagi na intensywność tej metody treningowej, nie należy stosować jej przez cały okres trzynastu tygodni. Po pierwszych sześciu tygodniach, siódmy tydzień potraktuj zachowawczo, a następnie przejdź do kontynuowania ciężkiego treningu przez następne sześć tygodni.
Nie polecam tej metody treningowej początkującym i chodzącym nieregularnie na siłownie!!!
Warunkiem pozytywnych efektów jest dobrze opanowana technika i umiejętność koncentracji nad ćwiczoną grupą mięśniową.
KILKA PORAD
Rozpoczynaj każdy trening z nastawieniem zwiększenia ilości powtórzeń lub obciążeń w stosunku do poprzedniego treningu.
Notuj, jakim ciężarem ćwiczysz i ile wykonałeś powtórzeń.
Ruch z obciążeniem wykonuj w sposób płynny, kontrolowany oraz w pełnym zakresie.
Koncentruj się nad ćwiczoną grupą mięśniową spinając ją dodatkowo przy każdym ruchu.
Pamiętaj o konieczności trzydniowego odpoczynku.
PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGU NA SZEŚĆ TYGODNI.
Dzień pierwszy: Klatka, bicepsy
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10
Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10
Bicepsy:
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej 4 x 10
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 10
Dzień drugi: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Czworogłowe ud:
Wyprosty nóg na maszynie 4 x 10
Przysiady wykroczne 4 x 10
Wyciskanie nogami 4 x 10
Łydki:
Wspięcia na palcach stóp 4 x 15
Przedramiona:
Zwijanie nadgarstkami 4 do zmęczenia
Dzień trzeci: Dół grzbietu, dwugłowy ud, Tricepsy
Dół grzbietu:
Martwy ciąg 4 x 10
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10
Uginanie podudzia 4 x 10
Tricepsy:
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem 4 x 10
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem w opadzie tułowia 4 x 10
Wyprosty rąk na poręczach, (jeśli to konieczne to z dociążeniem) 4 x 10
Dzień czwarty: Plecy, barki
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni) 4 x 10
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 4 x 10
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10
Podciąganie sztangi pod brodę 4 x 10
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc) 4 x 10
Mięśnie brzucha:
Dowolnie.
Siódmy tydzień Trzy razy w tygodniu wszystkie grupy mięśniowe
po jednym ćwiczeniu na grupę 2 x 12-15
Pozdrawiam i życzę na maxa napompowanych mięśni filar53

szkola sie zaczyna, trzeba sie uczyc, a ten planik ostro daje po CUN (chociaz wyglada ciekawie - cos czuje ze go sprawdze w przerwe zimowa )

filar53 - nie umniejszam twojej wiedzy (tym bardziej ze jezeli to co piszesz w profilu jest prawda)
ale cos mi sie w tym treningu nie podoba
ma to byc trening na mase + sile (co ma byc efektem "ubocznym"??)
jak dla mnie jezeli chodzi o sile to jest tam za duzo powtorzen w kazdym cwiczeniu
a jezeli chodzi o mase to brakuje mi tu progresji w cw zlozonych

expertem nie jestem, ale jezeli juz nie stosujemy progresji przy masowce
to nalezaloby zastosowac cw o podstawie 6x6
(tak radzil mi ex mistrz polski juniorow w dwoboju z lat '88-'89)
co o tym sadzisz??

Cześć fiacik.Nie chodzi mi o krytykę tego planu, bo jest on już sprawdzony.Chodzi o to aby osoby które szukają nowych sposobów treningowych mogły go przetestować.A tak nawiasem mówiąc to jeśli faktycznie ćwiczysz już od czterech lat i ważysz tyle ile podajesz to warto by było się zastanowić czy te metody treningowe których tak kurczowo się trzymasz cokolwiek dają????Pozdrawiam

wcale tego planu nie krytykuje, chce tylko zebys rozwial moje watpliwosci

i gdzie jest napisane ze ja juz 4 lata trenuje??

a co do mojej wagi
to to z profilu juz nie aktualne
bo waze kolejne 3kg mniej

i dalej licze na to ze odpowiesz na moje pytania z poprzedniej wypowiedzi

Sory fiacik że tak długo.Tą metodą treningową przygotowywałem Trójboistów i wyciskaczy do cyklu treningowego na siłę.W efekcie dawało to bardzo dobre wyniki. 1995 i 1996 zajęliśmy dwukrotnie czwarte miejsce w Polsce
w Mistrzostwach Polski w wyciskaniu sztangi leżąc Juniorów jako klub
(ATLAS) z Sopotu. Pozdrawiam

sog juz polecial

ale daj znac jeszcze co sadzisz o tym co napisalem wyzej:
"jezeli juz nie stosujemy progresji przy masowce
to nalezaloby zastosowac cw o podstawie 6x6
(tak radzil mi ex mistrz polski juniorow w dwoboju z lat '88-'89) "

Witam Filar - mam pare pytań odnośnie programu

1) dobrze zrozumiałem - polecasz 4 dni treningu z rzędu?? Jak tak czy to nie za duże ryzyko przetrenowania?
2)Czemu tak dużo serii na takie małe grupy jak biceps i triceps?
3) Czy jak przygotowywałeś zawodników to potem następował od razu cykl na siłe czy była regeneracja - jak tak to ile czasu?

pozdrawiam

filar 53 na samym wstepie napisał "Trzynastotygodniowy trening dla zawansowanych" wiec nie dziwcie sie ze jest to 4 dni z rzędu, pózniej zostaje 3 dni relaksu, połączyc ten trening + wyskoką diete+suplementacje i mozna miec niezłe wyniki,ale jesli ktos nie bedzie miał diety i supli i czasu na wypoczynek to przetrenuje organizm.

Cześć fiacik.Miał rację.Moim zdaniem nie można kurczowo trzymać się tylko
metody progresji podczas budowania masy mięśniowej.Z moich obserwacji wynika metody treningowe należy zmieniać trzymając się zasady (6-10) powtórzeń i dokładności ich wykonywania.

Cześć zwyrol.
1) Cztery dni treningu trzy dni regeneracji. Ciężki trening wymagający 72 godzin regeneracji mięśni, systemu nerwowego i fizjologicznego. Taki okres potrzebny jest do całkowitej regeneracji i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.
2)Dobierając ciężar na 10 ruchów, przyjmij, że mają to być ruchy wykonywane technicznie. Pierwsza seria jest serią rozgrzewkową. Do jej wykonania dobierz 60% ciężaru, którym w następnych trzech seriach będziesz usiłował wykonać po około dziesięć powtórzeń.(w czterechseriach jest jedna rozgrewkowa)a więc 3x3 daje dziewięć serii.
3)pPo każdym cyklu sześciotygodniowym następuje tydzień roztrenowania.
Pozdrawiam