STOP - Biceps

OKi Mawashi wiec moze i mi ulozysz jakis plan? Napisze jak trenowalem dotychczas biceps. Biceps zawsze trenowalem po klatce badz po barkach:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ "PODCHWYTEM" - 5 serii 12,10,8,6,4 (dobieram ciezar do ilosci powtorzen)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)- 4 serie po 10 powtorzen, czasami robie to cwiczenie na siedzaco pod katem 60 stopni
3. UGINANIE NA MODLITEWNIKU JEDNYM HANTLEM - 4 serie po 10 powtorzen, to cwiczenia daje mi najlepsze "czucie" bicepsu
Czasami (rzadko) dodaje 4 cwiczenie np: UGINANIE O KOLANO lub SCIAGANIE DWOCH RĄCZEK WYCIAGU STOJĄC - 4 serie po 8-10 powtorzen.
Byc moze po prostu robie za duzo.. ale nawet po takim treningu nieraz nie czuje zadnego bolu w ramionach. Jesli chodzi o przerwy to robie je az poczuje sile do nastepnej serii (czyli na oko) :/ Pewnie kolejny blad... Pomozcie byki :)

Daj caly plan treningowy.

Dobra to ciul... nie chce mi sie tyle pisac.. pozatym czesto nieraz cwicze klatke dwa razy, nieraz barki dwa razy w tygoniu, wtedy te treningi sie roznia itp. za duzo pisania... Na klatke 3 cwiczenia... wszystkie sztanga: wyciskanie na plaskiej - 5 serii, wyciskanie na skosie i wyciskanie askim uchwytem, wszystko po 5 serii. Ale reszty nie pisze bo to raz ze za duzo a poza tym czesto zmieniam cwiczenia

No to moja propozycja:

Zrob tydzien odpoczynku i zacznij ten plan. Poprawisz wytrzymalosc i pozniej zaczniemy program na mase - spadkow sie nie obawiaj, skup sie na treningu (krotkie sesje) i jedzeniu. Reszta to sprawa Twojego organizmu, sprobujemy go troche popedzic. OK?

Plan:

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej – (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-1,5 minuty. Stały ciężar dobrany do górnej granicy powtórzeń (15) powtórzeń, podczas kolejnych serii starasz się nie zejść poniżej dolnej granicy (12).)
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4 s. - 12-15
2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 s. - 12-15
3) Butterfiy, linki lub rozpiętki (płasko lub skos) 4 s. - 12-15

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy – (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 30-45 sek. Stały ciężar dobrany do górnej granicy powtórzeń (15), podczas kolejnych serii starasz się nie zejść poniżej dolnej granicy (12).)
1) Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (jednorącz.) 3 s. - 12-15
2) Prostowanie ramion na wyciągu (krótki drążek) stojąc 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha – (wg uznania lub wg poniższego planu. Odpoczynki do ustania uczucia palenia mięśni.)
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. – 12 – 15, lub
3) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30

II dzień

Nogi, czworogłowe + dwugłowe + łydki - (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-1,5 minuty. Stały ciężar dobrany do górnej granicy powtórzeń (15) powtórzeń, podczas kolejnych serii starasz się nie zejść poniżej dolnej granicy (12).)

1) Wyprosty podudzi siedząc na maszynie 3 s. - 12-15
2) Przysiady ze sztanga na karku 3 s. – 12-15
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 3 s. - 15-20
3) Uginanie podudzi na maszynie leżąc na brzuchu 3 s. - 15-20
4) Mięśnie łydek - wspięcia na palcach (maszyna/suwnica stojąc) 4 s. - 20-30

Mięśnie brzucha – (wg uznania lub wg poniższego planu. Odpoczynki do ustania uczucia palenia mięśni.)
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. – 12 – 15, lub
3) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30

III dzień

Mięśnie naramienne – barki – (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 1 min. Stały ciężar dobrany do górnej granicy powtórzeń (15), podczas kolejnych serii starasz się nie zejść poniżej dolnej granicy (12).)
1) Wyciskanie sztangi zza karku na prowadnicach siedząc 4 s. - 12-15
2) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc (bok barku) 4 s.-12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia (tył barku) 4 s. -12-15
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc (kaptury) 3 s. - 12-15

Mięśnie brzucha – (wg uznania lub wg poniższego planu. Odpoczynki do ustania uczucia palenia mięśni.)
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. – 12 – 15, lub
3) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30

VI dzień

Mięśnie pleców – (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1-1,5 minuty. Stały ciężar dobrany do górnej granicy powtórzeń (15) powtórzeń, podczas kolejnych serii starasz się nie zejść poniżej dolnej granicy (12).)
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc 4 s. - 12-15
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (podchwyt na szerokości barków) 4 s.-12-15
3) Przyciąganie uchwytu wyciągu poziomego do brzucha siedząc 4 s- 12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30

Mięśnie dwugłowe ramion - bicepsy – (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 30-45 sek. Stały ciężar dobrany do górnej granicy powtórzeń (15), podczas kolejnych serii starasz się nie zejść poniżej dolnej granicy (12).)
1) Uginanie ze sztangielkami 3s – 12-15
2) Uginanie ze sztangą nachwytem 3s - 12-15

Mięśnie brzucha – (wg uznania lub wg poniższego planu. Odpoczynki do ustania uczucia palenia mięśni.)
1) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s. - 20-30
2) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s. – 12 – 15, lub
3) Napinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej 4 s. - 20-30

Człowieku nie prawdą jest to ze cwiczenie plecy/biceps lub klatka/triceps jest złe. Bzdury opowiadasz poprostu triceps po klatce jest tak zmeczony ze nie potrzeba mu wiele zeby go dobic wystarczy z 6-8 serii to samo sie tyczy bicepsa. Jesli chcesz miec przyrosty to pewnie cwiczysz planem na mase a tam cwiczy sie kazda partie miesni raz w tygodniu lub przynajmniej z 5 dniowym odpoczynkiem dlatego cwiczenie plecy/biceps i klatka/triceps jest tu wskazane wielu znakomitych kulturustow tak cwiczy w 3 dniowym planie ,nie badz mądrzejszy od nich. Moze to ze cwiczysz inaczej jest wlasnie przyczyna tego ze Ci nie rosnie biceps. Mowisz ze po ciagach nie masz co myslec o bicepsie oznacza to ze jest malo wytrzymaly. Zacznij tak cwiczyc jak radzi Mawashi..

Oki Mawashi... Zaczne twoj trening! Ale tydzien przerwy odpada bo jestem na kreatynie i nie chce przrywac treningow. ile czasu mam robic ten plan treningowy tzn ile tygodni. Mozesz juz powoli przygotowac mi plan masowy ? Dzieki Wielkie !! Mam jeszcze pytanie do cwiczenia na klatke... wyciskanie siedzac ?? Tzn skos o duzym kącie tak ?

4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s. - 20-30 Tego tez nie czaje ? co to za cwiczenie ?

tyle ze wiele sławnych kulturystów ruzni sie od przecietniaków trenujacych dwa lata. więc nie mozna stosowac a raczej nasladowac tych planów poniewaz cialo zaawansowanego wiele sie ruzni od mniej zaawansowanych dlatego polecam cwiczenie bicepsa na osobnej sesji treningowej. tak by odste p miedzy sesja z bicepsami a sesja z plecami wynosił 4-5 dni i to w zupelnosci wystarczy na regeracja organizmu.

To co ze jestes na kreatynie? Jak nie odpoczniesz to zapomnij o postepach, przez tydzien Ci nie spadnie, bierz ok 3gr kreatyny codziennie rano na czczo. Utrzymasz jej wysokie stezenie w organizmie, a od nowego planu bierz normalnie.

Wyprosty tulowia z opadu - zobacz w atlasie cwiczen, to cwiczenie na prostowniki grzbietu, napewno robiles.

MAwashi cierpliwy z ciebie człowiek :)