Plan-Proszę dobrych i uczynnych ludzi o pmoc

Może na początku powiem ze te plan jest na masę, bo troszkę mało ważę. Moje aktualne dane to przy 173- 62kg a i wiek 15lat i staż na siłowni 7miesiecy. Mój tygodniowy plan wygląda następująco:

Poniedziałek
Przerwy 2min
Klata+ triceps
Ławka skos w dół 3x8
Ławka skos w gorę 3x8
Ławka pozioma 3x8
Przerwy 1,30min
Rozpietki kąt 30stopni 3x10
Przerwy 1min
Francuskie wyciskanie do czoła 3x8
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8

Wtorek
Wolne

Środa
Plecy
Przerwy 2min
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3x8
Przerwy 1,30min
Wiosłowanie 3x8
Przyciąganie drążka od wyciągu do klaty 3x8

Czwartek
Nogi
Przerwy 2min
Przysiady ze sztangą na barkach3x10
Prostowanie nóg w siadzie3x10
Wspięcia na palcach w siadzie3x10

Piątek
Przerwy 2min
Klata+ barki
Ławka skos w dół 3x8
Ławka skos w gorę 3x8
Ławka pozioma 3x8
Przerwy 1,30min
Rozpietki kąt 30stopni 3x10
Przerwy 1,30nin
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x8
Podnoszenie sztangi do brody3x8
wznosy ramion do przodu z hantelkami3x8

Sobota i Niedziela
Wolne

Na każdym treningu oprócz środy robię jeszcze brzuch do tego. Klata jest dwa razy w tygodniu w związku z tym ze kiedyś już próbowałem rozbić raz w tygodniu i nie miałem żadnych efektów. Do tego chciałbym jeszcze dołożyć gdzieś przedramię i kaptury tylko nie wiem za bardzo gdzie. Proszę o poprawę tego planu bo bardzo dobrze zdaje sobie sprawę ze on nie jest do końca prawidłowy, aha i w środę mogę robić tylko jedną partię jakąś co się szybko robi bo mam tylko ponad pół godzinki na siłke.
Z góry dzięki za pomoc

młotkowe hantelkami 3x 10
modlitewnik 3x 12,10,8
ugninanie przedramion z gryfem stojąc 3x 12,10,8

czwratek i piatek trening bez regenracji nie za dobrze to wygląda

Może na początku powiem ze te plan jest na masę, bo troszkę mało ważę. Moje aktualne dane to przy 173- 62kg a i wiek 15lat i staż na siłowni 7miesiecy. Mój tygodniowy plan wygląda następująco:

Poniedziałek
Przerwy 2min /// jak trening na mase to możesz śmiało ponad 2 minuty przerwy
Klata+ triceps
Ławka skos w dół 3x8
Ławka skos w gorę 3x8
Ławka pozioma 3x8
Przerwy 1,30min /// j.w 2-3 min
Rozpietki kąt 30stopni 3x10
Przerwy 1min /// 2-3 min
Francuskie wyciskanie do czoła 3x8
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8
Pompki w podporze tyłem 3x8 /// odpuśc sobie

Wtorek
Wolne

Środa
Plecy
Przerwy 2min // j.w
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3x8
Przerwy 1,30min ///j.w
Wiosłowanie 3x8
Przyciąganie drążka od wyciągu do klaty 3x8

Czwartek
Nogi
Przerwy 2min // j.w
Przysiady ze sztangą na barkach3x10
Prostowanie nóg w siadzie3x10
Wspięcia na palcach w siadzie3x10

Piątek
Przerwy 2min // j.w
Klata+ barki // oj każda partia raz w tygodniu...nie nabierzesz masy trenując 2 razy daną partie ciała....
Ławka skos w dół 3x8
Ławka skos w gorę 3x8
Ławka pozioma 3x8
Przerwy 1,30min
Rozpietki kąt 30stopni 3x10
Przerwy 1,30nin
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x8
Podnoszenie sztangi do brody3x8
wznosy ramion do przodu z hantelkami3x8

Sobota i Niedziela
Wolne

Na każdym treningu oprócz środy robię jeszcze brzuch do tego. Klata jest dwa razy w tygodniu w związku z tym ze kiedyś już próbowałem rozbić raz w tygodniu i nie miałem żadnych efektów. Do tego chciałbym jeszcze dołożyć gdzieś przedramię i kaptury tylko nie wiem za bardzo gdzie. Proszę o poprawę tego planu bo bardzo dobrze zdaje sobie sprawę ze on nie jest do końca prawidłowy, aha i w środę mogę robić tylko jedną partię jakąś co się szybko robi bo mam tylko ponad pół godzinki na siłke.
Z góry dzięki za pomoc



To co napisałeś wiele wjaśnia....po pierwsze nie miałeś efektów na klacie bo masz nieprawidłową diete...jako znawca z odżywiania zapraszam do poczytania.... DIETA - TRENING - SUPLE to jest podstawowa kolejność do osiągnięcia zamierzonego celu.... i dłuższe przerwy pomiędzy seriami ale powarzam DIETA DIETA DIETA

Ok dłuższe przerwy i postaram sklepać sobie jakąs dietke choc bedzie to trudne posiede troche w dziale odzywianie to napewno cos znajde dla siebie, a co z kapturami i przedramieniem??

Przedramie pracuje w trenowaniu każdej partii wiec możesz dać na koniec dowolnego treningu....kaptury z barkami

moim zdnaiem walnij sobie takie połączenie:

1) klata - triceps
2) plecy - biceps
3) barki - nogi

EDIT: za 1 h Ci poprawie ten plan

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-04 20:15:41

ok dzieki łap soga za pomoc, moze jeszcze ktoś coś mi doradzi.

Maniek87 ok bede czekal

Poniedziałek
Przerwy 2min
Klata+ triceps
Ławka skos w dół 3x8 Wywal 1 skoks bo za dużo seriiŁawka skos w gorę 3x8 I daj tu progresje 4 serie 12,10,8,6Ławka pozioma 3x8
Przerwy 1,30min
Rozpietki kąt 30stopni 3x10
Przerwy 1min
Francuskie wyciskanie do czoła 3x8 Daj progresje 3 serie 12,10,8
Prostowanie rąk na wyciągu 3x8 3 serie 12,10,10
Pompki w podporze tyłem 3x8

Wtorek
Wolne

Środa
Plecy dowal tu biceps
Przerwy 2min
Podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 3x8 daj tu 4 serie
Przerwy 1,30min
Wiosłowanie 3x8 Daj Tu progresje 4 serie 12,10,8,6
Przyciąganie drążka od wyciągu do klaty 3x8 3 serie 12,10,8

Czwartek
Nogi Dowal tu barki
Przerwy 2min
Przysiady ze sztangą na barkach3x10
Prostowanie nóg w siadzie3x10
Wspięcia na palcach w siadzie3x10



Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 3x8 3 serie 12,10,8
daj tu podnoszenie hantelek bokiem w opadzie na tylne aktony barków
wznosy ramion do przodu z hantelkami 3x8 powolne opuszczanie

Sobota i Niedziela
Wolne

EDIT: Duże grupy mięśniowe rób 12 seri
Małe 9 serii

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-05-04 20:48:23

Nie cwicz jednej grupy miesniowej wiecej niz 1 raz w tygodniu. Cwicz wg schematu:
klatka+triceps+brzuch
plecy+biceps+przedramie
barki+nogi+brzuch

Klatka: 3 cwiczenia po 4 serie, wywal ktorys skos, pozioma na poczatek z prog 12/10/8/6, skos 12/10/8/8, rozpietki 4x10; triceps: 2 cwiczenia 4 serie, wywal pompki, prostowanie na poczatek 12/10/8/8, francuskie 4x10; plecy: 4 serie, wioslowanie z prog 12/10/8/8, daj cos na prostownik; nogi: przysiady 5 serii z prog 15-6, prostowanie z prog 15-8, daj cos na dwuglowe /np uginanie, bez prog 4x10-12/, wspiecia-wiecej powtorzen; barki: wyciskanie 12/10/8/8, podnoszenie sztangi z prog 12/10/8/8, unoszenie hantli do przodu 4x10, dodaj szrugsy 3x20; na przedramiona daj uginanie nadgarstkow z nachwytem i podchwytem 3x20

jesli chodzi o przerwy to ok 2 min duze partie, ok 1 min male partie.
Do tego dochodzi dieta...

Zmieniony przez - .Skowron. w dniu 2005-05-04 20:54:57

Maniek87
Wielkie dzieki wszystko fajne, a co do progresji to co ile sie ciężar zwieksza?? A i nie wiem jak z tym skosem bo po skosie w dół fajnie mi sie tricepsy rozbudowoja i sila mi rosnie w wiciskaniu. To jak powinienem zrobic??

Zapomnialem zapytac a nie moge edytowac poprzedniego posta: dlaczego nie cwiczysz bicepsa?