plan z priorytetami(na masę) - do oceny!

Ja bym to robił tak:

Podciaganie na drązku do klatki (jesli dasz rade jesli nie unoszenie tułowia)
Wioslowanie
Szrugsy
Sciaganie drazka do karku (dopompowanie)

Takie moje (skromne) zdanie :).

a zamiast martwego ciągu wyprosty na ławce rzymskiej może jeszcze dorzucić?

Oki, już czaję to odwodzenie

PLS said:
Jaronir - sciaganie do karku i klatki to to samo cwiczenie tylo ze inny sposob wykonania. (...) Wiec po co mu oba sciagania na jednym treningu?

No właśnie nie wiem, dlatego pisałem, żeby robić jedno ściąganie drążka

A no i z tym martym ciagiem na poczatek to chyba jakas pomyłka. On napisał ze ma jakas wade postawy. Matwy ciąg obciaza bardzo dolny odcinek pleców. Nie proponowałbym tego poczatkujacym a juz wogole komus z wada postawy.

Co do martwego ciągu na początek treningu, to pisałem: "Jeżeli jednak masz wadępostawy, to moim zdaniem lepiej się rozgrzać ściąganiem drążka na początku, a później robić martwy, a dopompowywanie sobie darować"

Faktycznie wykonywanie martwego, pewnie nawet z prawie żadnym obciążeniem powinno się skonsultować z lekarzem.
Wyprosty pewnie będą lepsze.

***
Tak więc do planu dorzuciłbym martwy (jeśli Ci wolno), bądź wyprosty na rzymskiej (jeśli Ci wolno) bo coś na prostowniki jednak powinno być.
Jeśli trenować masowo na wszystkie mięśnie a mięśnie okalające dolny odcinek kręgosłupa zostawić bez pracy, to wątpię by to było takie dobre
Ale z tymi plecami to uważaj, zanim zaczniesz trenować plegary z ciężarami lepiej poradź się lakarza

ale moja wada... to prawie jak nie wada:D po prostu, pare lat temu sie lubiłem pogarbić:P i tyle. teraz juz nie, no ale wada niby jest:D nie no, jednak chyba wyprosty na ławce dorzuce i bedzie dobrze;)

Może to jest coś dla Ciebie
https://www.sfd.pl/temat150514/ 

czytałem;) ale to nie dla mnie - ja mam znikomą wade:P i zero skoliozy:] za godzinke wrzuce juz skorygowany w całości trening!;)

Czekam z niecierpliowścią.

jeszcze 1 pyt: kiedy lepiej robić szrugsy? na treningu barków czy pleców? plisska o szybka odpowiedz;)

Wrzucam mój trening po waszych poprawkach. jak coś jest nie tak, prosze o koment, jak jest git... to tez :D :D

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
(priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!)
- Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 (progresja)
- Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 trening na płasko) 3x 10

Triceps
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 10 (zależy mi tu tez na wewn. części klatki!)
- Francuskie wyciskanie sztangą łamaną w leżeniu 12/10/9 (progr)
- Pompki na poręczach ? 3x max

ŚRODA:
Plecy
(chce skorygowac lekką wadę postawy, ale i dorzucić trochę masy)
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 4x 12/10/8/8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
- Wyprosty na ławce rzymskiej 3x 12
- Ściąganie drążka do klatki 2x 10 ( dopompowanie)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 (progresja)
- Uginanie ramion siedząc w chwycie młotkowym 3x 8
- Uginanie ramion na modlitewniku 2x 10-8 (maxymalnie wolno, dopompowanie)
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10

SOBOTA:
Barki
(priorytet: boczne aktony naramiennych)
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 x 12/10/9/8 (progresja) / + 1 seria rozgrzewkowa [mały ciężar x 15]
(co 2 trening zmiana na wyciskanie sprzed głowy)
- Unoszenie sztangielek ? bokiem 4x 10-8
- Wzniosy sztangielek w opadzie 3x 8

Nogi
(nogi trenuję trochę inaczej ? na szybkość[trenuję sztuki walki], na siłowni chce jedynie trochę wzmocnić siłę, urozmaicić trening)
- Wyciskanie na suwnicy 15/12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
- Przywodziciele na maszynie 3x 10
- Wspięcia na palce w staniu 4x max

no, chłopacy!!! sprawdźcie mi go! od pon mam juz zamiar zaczać nim trenować! jak jest juz dobry to i tak napiszcie;)//////// refresh