Trening po przetrenowaniu.

Niedawno ćwiczyłem na masę planem ułożonym przez Mawashiego(niestety od jakiegoś czasu nie ma go na forum) z użyciem samych sztangielek. Nie wiedzieć czemu chyba sie przetrenowałem, tzn. nie umiałem spać, a wcześniej jak nie ćwiczyłem to spałem świetnie. Mawashi doradził mi, żebym zrobił sobie 2 tygodnie przerwy i powrócił do treningów- szczegóły w tym temacie- https://www.sfd.pl/temat189155/. Od tego czasu minęło już 8 dni i zamiast kolejnego cyklu masowego chciałbym przejść na redukcję bo brzuch mi urósł niestety, głównie przy wcześniejszym planie obwodowym za sprawą nadmiaru kalorii. Po miesiącu redukcji chciałbym spowrotem robić masę.
Moje pytanie brzmi: czy muszę czekać te 2 tygodnie(Mawashi chyba miał na myśli żebym poczekał 2 tygodnie i robił masę, a rzeźba nie wymaga tyle wysiłku) czy już mogę rozpocząć jakiś lekki trening na rzeźbę? Zależy mi na tym, bo chcę jak najszybciej powrócić do ćwiczeń na masę.

I jeszcze proszę o lekkie zmodyfikowanie treningu, tzn. zastąpienie ćwiczeń typu podciąganie(w których nie dam rady zrobić 15 powtórzeń) i zastąpienie ich innymi. Oto mój plan:

Poniedziałek:

Klata-
wyciskanie sztangielek na płaskiej(u mnie taboretach)4 serie 15-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 15-12 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej 3 serie po 15-12 powtórzeń

Triceps-
3 serie francuskich zza głowy z hantlem jednorącz 3 serie po 15-12 pow.
3 serie pompek klasycznych z wąskim rozstawem dłoń po 15-12 pow.


Środa:

Plecy-
3 serie ćwiczenia o nazwie "babka" po 15 powt,
3 serie podciągania na drążku nadchwytem po x(zmienić to ćwiczenie muszę) powtórzeń z nogami na taborecie lub z asekuracją(jeżeli ojciec będzie w domu),
3 serie wiosłowania hantlem po 15-12 pow.
3 serie szrugsów po 15-12 powtórzeń.

Biceps-
3 serie uginania ramion z hantlami w pozycji siedzącej po 15-12
3 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym stojąc (plecy podparte o scianę) po 15-12 powtórzeń.

Brzuch: 3 serie wznosów nóg max i
3 serie spięć też na maxa.

Piątek:

Nogi-
3 serie przysiadów wykrocznych ze sztangielkami w dłoniach po 15-12 powt.
3 serie przysiadów z hantlami w dłoniach po 15-12 pow.
3 serie rzymskiego marwego ciagu na prostych nogach po 15-12 powt
4 serie wznosów na palcach na jednej nodze po 12 powtórzeń.

Bary-
3 serie wznosów ramion bokiem stojąc z hantlami po 15-12 powtórzeń.
3 serie wyciskania hantli po 15-12 pow.
3 serie wznosów ramion bokiem w opadzie tułowia z hantlami po 15-12 powtórzeń.

I jeszcze pytanie, ile powtórzeń w zapasie w każdym ćwiczeniu powinienem mieć?

Cześć Mawashi, mam takie pytanie:
Przez ten miesiąc ćwiczeń w prawej łapie przybyło mi ponad 1 cm, a w lewej zaledwie kilka milimetrów, przez co prawy biceps jest większy o troszkę ponad 1 cm. Co mam teraz zrobić, czy zmniejszyć obciążenie dla obu rąk(to wtedy prawa już tak ładnie nie będzie szła), czy prawej nie zmieniać, a w lewej zmniejszyć?

Mam ostatnio sporo pracy i zarabiam na chlebek (i nie tylko )

2 tyg odpoczywasz wogole od treningow. Weryfikujesz diete tak zeby odpowieadala Twojemu zapotrzebowaniu na redukcji. Nastepnie wykonujesz plan ze zwiekszona iloscia powtorzen i krotkimi odpoczynkami (zalozenia treningu na definicje masz w AC)

Czyli 2 tygodnie odpoczynku będą w najbliższą środę. Ilość kalorii już mam prawie taką jaką będę mieć na redukcji ale wliczając w to ćwiczenia i aeroby. W odżywianiu zapytałem się, jaki powinienem mieć współczynnik aktywności jeżeli 3 razy w tygodniu mam trening siłowy, a zaraz po treningu aeroby ok. 30 minut a po aerobach 15 minut rozciągania. Powiedzieli mi, że 1,2 jest w sam raz, ale w poście Qazara o układaniu diety przeczytałem, że 1,2 to współczynnik samego treningu bez aerobów więc coś mi sie w tym nie podoba, mimo że 1,2 proponowali mi znawcy w dziale odżywiania. Co Ty o tym sądzisz(zawsze lepiej sie upewnić niż popełnić błąd)?

I jeszcze jedna sprawa. Kupiłem sobie antykataboliki(taurynę i bcaa to tańsze) po to żeby mi mięśnie nie zeszły. Nie wiem dokładnie jak mam je brać. Każdy pisze inaczej i na opakowaniu też pisze inaczej.
Mam więc pytanie, kiedy powinienem to brać, tzn. kiedy tauryna a kiedy bcaa? Czy brać to codziennie czy tylko w dni treningowe? I jeszcze kiedy dokładnie to brać tzn.:
1. Czy przed treningiem siłowym? Jeśli tak to na ile przed?
2. Może po treningu siłowym i przed aerobami które następują zaraz po?
3. Czy może po aerobach a przed rozciąganiem czy jeszcze inaczej?

Podkreślam, że nie chcę stracić masy mięśniowej. Zależy mi tylko na tym, żeby sie pozbyć oponki.

Czyli 2 tygodnie odpoczynku będą w najbliższą środę. Ilość kalorii już mam prawie taką jaką będę mieć na redukcji ale wliczając w to ćwiczenia i aeroby. W odżywianiu zapytałem się, jaki powinienem mieć współczynnik aktywności jeżeli 3 razy w tygodniu mam trening siłowy, a zaraz po treningu aeroby ok. 30 minut a po aerobach 15 minut rozciągania. Powiedzieli mi, że 1,2 jest w sam raz, ale w poście Qazara o układaniu diety przeczytałem, że 1,2 to współczynnik samego treningu bez aerobów więc coś mi sie w tym nie podoba, mimo że 1,2 proponowali mi znawcy w dziale odżywiania. Co Ty o tym sądzisz(zawsze lepiej sie upewnić niż popełnić błąd)?

Aeroby maja przy tym wspolczynniku pomoc spalic tylko tluszcz. Jak byc jadl tyle samo co potrzebujesz kalorii to z czego bys chcial schudnac? Jest ok.

I jeszcze jedna sprawa. Kupiłem sobie antykataboliki(taurynę i bcaa to tańsze) po to żeby mi mięśnie nie zeszły. Nie wiem dokładnie jak mam je brać. Każdy pisze inaczej i na opakowaniu też pisze inaczej.
Mam więc pytanie, kiedy powinienem to brać, tzn. kiedy tauryna a kiedy bcaa? Czy brać to codziennie czy tylko w dni treningowe? I jeszcze kiedy dokładnie to brać tzn.:
1. Czy przed treningiem siłowym? Jeśli tak to na ile przed?

Tak, 15 min przed

2. Może po treningu siłowym i przed aerobami które następują zaraz po?

Tak, zaraz po zakonczeniu silowki, albo jeszcze podczas ostatnich serii

3. Czy może po aerobach a przed rozciąganiem czy jeszcze inaczej?

Nie potrzeba

A powinienem brać i to i to razem czy np. jedo przed treningiem a jedno po? Czy może lepiej tylko jeden z tych środków stosować? Jeśli tak to co polecasz?
I po ile tabletek mam brać jeśli ważę 80 kg? Jedna tabletka bcaa waży 690 mg, a jedna tabletka tauryny waży 660 mg.
I jeszcze czy węgle proste muszę uzupełniać czy antykataboliki i porządny posiłek po całym treningu wystarczy?

Opinie sa podzielone - nie traktuj mnie jak wyroczni Ja osobiscie lyknal bym 30 min przed treningiem odzywke bialkowa i tauryne zamiast bcaa, po treningu silowym tauryne, aeroby, 20 min po aerobach carbo, godzinke pozniej posilek.
Tauryne jeszcze po przebudzeniu, przed snem porcje bialka z lyzka zdrowego tluszczu (np. oleju lnianego, mct, oliwy z oliwek extra vergine)
Tak wychodzi najtaniej i bardzo dobrze - bialko obojetnie moze byc System P z Olimpa, Perfect Whey z Treca, Whey z Vitalmaxa lub Extensora.

BCAA to musisz lyknac tak z 10 gr przed treningiem i przed snem, wiec zobacz co wychodzi taniej w miesiecznym rozliczeniu.

Bialko wychodzi tanio (jak bedziesz bral okolo 30 gr przed treningiem i przed snem), tauryna jest najtanszym antykatabolikiem, carbo wiadomo.
BCAA to dosyc droga wersja bialka i tyle, nic szczegolnego.

Ile tauryny i bcaa? W zaleznosci od wagi.

Już w piątek miałem pierwszy trening. Muszę przyznać, że dość męczący kondycyjnie jest ten trening.
Nadal nie mam pomysłu czym zastąpić jakim ćwiczeniem mam zastąpić podciąganie, bo na masie podciągałem się 9 razy tylko a o 15 to mogę narazie pomarzyć. A może zostawić to ćwiczenie i dać 2 minuty przerwy między seriami w tym ćwiczeniu tak jak było na masie i zmniejszyć np. do 8 powtórzeń?

I jeszcze co do tych antykatabolików to to bcaa co mam to nie ma wogóle białka. Tam są tylko aminokwasy.
A można zamieniać antykataboliki, tzn. powiedzmy przed jednym treningiem biorę taurynę, a za 2 dni przed treningiem bcaa?

Podciaganie - mozesz tak zrobic.
Aminokwasy - bialko sklada sie z aminokwasow, te rozgalezione sa w odzywkach bialkowych. Wiecej w dziale SUple.

Już jestem po treningu klaty, tricepsów i brzucha. Jeśli chodzi o klatę to wyciskanie na płaskiej i rozpiętki na płaskiej(czyli u mnie na taboretach) były spoko, ale pompki z nogami wyżej(niestety nie mam skosu i dlatego robię te pompki) to niezbyt mi sie udały. Na masie robiłem progresję tak jak przy wyciskaniu i było ok. Teraz Miałem zamiar zrobić 4 serie tych pompek 15-12 powtórzeń bez obciążenia i w pierwszej serii zrobiłem 12, w drugiej 11 a w trzeciej 10:(. Niestety na więcej nie starczyło sił.
Jeśli chodzi o triceps to wyciskanie francuskie 3 serie zrobiłem choć baaardzo ciężko, tzn. w pierwszej serii zrobiłem dość spokojnie 15 powtórzeń a w następnych to ledwo ledwo te 12. Jeśli chodzi o pompki klasyczne to niestety tylko jedną serię zrobiłem. Takie miałem już wykończone tricepsy.
Niestety te przerwy 30 s na małe partie chyba mi nie służą. Jak w pierwszej serii zrobiłbym 15 pow. do zmęczenia to w drugiej ledwo zrobię 10. Bardzo szybko się męczę poprostu.

I jeszcze takie pytanko apropo tych pompek z nogami wyżej. Czy to ćwiczenie jest dobre zarówno na masę jak i na redukcję jeśli sie ma odpowiednią ilość obciążenia do wykonania założonej ilości powtórzeń?

Odpowiednia wytrzymalosc wyrobisz z czasem, jesli wczesniej tak nie cwiczyles to nie oczekuj od siebie ze bedziesz to potrafil. Po to trenujesz zeby osiagnac nowe cele Cierpliowsci.

Jak tak to dobrze. Ja sie poprostu bałem czy przez to że nie udało mi sie wykonać tych 12-15 powtórzeń i 2 z zaplanowanych serii to coś może sie stać moim mięśniom lub mogę znowu dostać jakiegoś przetrenowania.
A jeśli chodzi o tą wytrzymałość o której napisałeś to może nawet należy zacząć przygodę z kulturystyką od poprawienia jej.