plan z priorytetami(na masę) - do oceny!

ćwiczę 7 m-cy. Mam 17 lat, 172cm, 62 kg wagi(ciągle mało:P). Na początku trenowałem ogólnorozwojówką, potem przeszedłem na plan 2 grupy mięśniowe raz w tyg. teraz pozpoczynam cykl na kreatynie(vitalmax)+dextroza, diete mam juz ułożoną. z góry mówię ze jestem ektomorfikiem, także troszke masy nie zaszkodzi;) aczkolwiek nie jest ona tak bardzo dla mnie wazna - kulturystą nie bede;];];] chodzi o lepszy wygląd + siłę + przydatność w sztukach walki. po tym planie robie regenerację i trening siłowy. plan może jest troszke dziwaczny i ma kilka priorytetów, ale chodzi mi o to by sie troszkę "poruszyć", cos zmienić w moich treningach. wielkie plis o korekte, jezeli cos nie pasi;)

PN - KLATKA + TRICEPS
WT - WOLNE
ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
CZ - WOLNE
PI - WOLNE
SO ? NOGI +BARKI
NI - WOLNE
++mięsnie brzucha: 5x tyg. ABS i treningi sztuki walki++


PONIEDZIAŁEK:
Klatka
(priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/6/4 (progresja)
- Wyciskanie sztangi na skośnej 3x 10/8/8
- Przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem ? głową w dół 2x 8
- Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 trening na płasko) 2x 10

Triceps
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x 10 (zależy mi tu tez na wewn. części klatki!)
- Francuskie wyciskanie sztangą łamaną w leżeniu 12/10/9 (progr)
- Pompki na poręczach ? 3x max

ŚRODA:
Plecy
(chce skorygowac lekką wadę postawy, ale i poszerzyć sie;])
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 3x 12/10/8/8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10
- Martwy ciąg 3x20 (cieżar umiarkowany)
- Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 2x max (żeby "dopompować" całe plecy)
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8 (progresja)
- Uginanie ramion na modlitewniku 2x 10-8
- Uginanie ramion siedząc w chwycie młotkowym 3x 8
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10

SOBOTA:
Barki + Kaptury
(priorytet: boczne aktony naramiennych)
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
- Unoszenie sztangielek ? bokiem 3x 10-8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x8-10
- Wzniosy sztangielek w opadzie 3x 8
- Szrugsy z sztangielkami 3x 12

Nogi
(nogi trenuję trochę inaczej ? na szybkość[trenuję sztuki walki], na siłowni chce jedynie trochę wzmocnić siłę, urozmaicić trening)
- Wyciskanie na suwnicy 15/12/10/8
- Prostowanie nóg na maszynie 4x 10
- Przywodziciele na maszynie 3x 10
- Wspięcia na palce w staniu 4x max

z góry dzięki za podpowiedzi i uwagi!

no, chłopacy!!! sprawdźcie mi go! od pon mam juz zamiar zaczać nim trenować! jak jest juz dobry to i tak napiszcie;)//////// refresh

Po pierwsze to wywal z klatki przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem. Nie jest to ptrzebne, skoro masz za cel mase to trzeba robic jak najwiecej cwiczen ze sztanga, wyciskan. Co do plecow to wywal sciaganie drazka do klatki i to sciaganie drazka na samym koncu. Na dopompowanie miesni pleców zamiast dodatkowych serii tego samego cwiczenia daj np. wznosy tułowia ale moim zdaniem nie trzeba, jak wolisz. Z barkow uson wyciskanie zza głowy i podciaganie sztangi wzdłów tułowia. To pierwsze kontuzjogennea drogie zostaw na potem. Nogi to jak juz tam sobie chcesz. Tak wogole to kiedys łonczyłem karate z silownią. Dobre jest w tym to ze mozesz stosowac rozciaganie izometryczne rozciaganie nog (o ile wiesz co to takiego). Robiłem to w piatek po treningu nog bo tylko wtedy były odpowiednio rozgrzane no tak kontuzjogenego rozciaganie. Sprawdz to polecam.

Moze napisze tak.. po:

1. 12 seri na dyze partie, 9 na małe partie.
2. Klatka 10/8/6/4 Wydaje mi sie ze 12/10/8/6 lub 12/10/8/8 bedzie lepiej
3. Pon-Srd-sob Lepiej by bylo Pon-Srd-Pt.
4. Jezeli za priorytet masz goorno czesc klatki zacznij klatke od skosu
5. Na duze partie Lepiej rob 3 cwiczenia po 4 serie nie rozbijaj je na 2 serie.
6. 3/2/3 serie na biceps 4/4 na przedramie 3/3/3 bic 3/3/3 przedramie.

To jest moje zdanie

ten plan już robisz/robiłeś czy dopiero chcesz robić??
jeśli już robiłeś lub robisz to napisz czy coś dał (masa, siła)
i jak się do tego ma brzuch (nie urusł na masie??)??
dało coś przy masie robienie ABS??

- Przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem ? głową w dół 2x 8

Yyy, co to jest? Stoisz między dwoma wyciągami i ściągasz linki wyciągów, czy jak?
Nie widze tego ćwiczenia Może jest w Atlasie, poszukaj, ok?

Jeżeli górna częśc klaty jest priorytetem, to albo wstaw skos na pierwsze ćwiczenie i zwiększ liczbę serii do 4, albo chociaż zwiększ tylko liczbę serii.

Rozpiętki rób w 3 seriach w 10-12 powtórzeniach, imho.

Wszystkie ćwiczenia gdzie masz po dwie serie daj po 3 (bo widzę że w kilku masz po dwie serie).

Co do pleców.
PLŚ napisał:
Co do plecow to wywal sciaganie drazka do klatki i to sciaganie drazka na samym koncu. Na dopompowanie miesni pleców zamiast dodatkowych serii tego samego cwiczenia daj np. wznosy tułowia ale moim zdaniem nie trzeba, jak wolisz.

Jesli chcesz sobie napompowywać plecy na koniec, to na ostatnie ćwiczenie daj ściąganie drążka do klaty. Za to pierwszy mógłbyś dać martwy ciąg.
Jeżeli jednak masz wadępostawy, to moim zdaniem lepiej się rozgrzać ściąganiem drążka na początku, a później robić martwy, a dopompowywanie sobie darować
Nie słuchaj LPŚ że trza wywalić ściąganie bo nie trzeba

- Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 2x10-12

Zamiast tego ćwiczenia dałbym przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwytem.

Wiosłowanie robiłbym sztanga a nie sztangielką.

-------------
W barkach pierwsze możesz dać unoszenie sztangielek bokiem, żeby zmęczyć mięśnie przed wyciskaniem sprzed głowy.
Wywaliłbym podciaganie, bo moim zdaniem stykną trzy ćwiczenia.
W unoszeniu sztangielek w opadzie dałbym 10-12 serii.

I podpisuję się pod uwagami Mlodeg_15 co do ilości serii, powtórzeń i progresji, tam gdzie nie pisałem że zrobiłbym inaczej

więc...
PLŚ: - przywodzenie i odwodzenie wywalam, masz racje;) chociaz to cwiczenie fajnie działa a góre i dół klatki i niezle pompuje, no ale ok.
- jesli chodzi o barki, to wolałbym jednak wyciskac zza głowy, bardziej angażuje ono boczne aktony niż sprzed. tym bardziej ze mam dużo wyciskan w treningu klatki na skosie, wolałbym przednich atonów nie przeciażać. a zza głowy cieżar umiarkowany, powinno być dobrze;) chyba. jak zle mówie to od razu mnie poprawiajcie!
- no własnie ja teraz próbuje tak łaczyć;] a izometrii nie stosuje - jeszczem za młody:P poczekam troszke, narazie jestem niezle rozciagniety statycznie. kumpel sobie niezle rozpiepszył nogi od tego rozciągania, bo zaczał juz na poczatku tak sie rozciagac;]

Młody_15: - 10/8/6/4 na klatkę, ponieważ mam najlepiej rozwiniętą "masowo", a chce też troszke podskoczyć w wyciskaniu. na mnie taka progresja działa najlepiej.
- w sumie to nawet wygodniej mi bedzie w piątek ostatni trening:)
- zaczne od skosu i poprawie te rozbite serie, masz racje. ale kurna, chciałem wprowadzić coś ciekawszego, zeby nie ćwiczyc znów tym samym treningiem!
- 9 serii na iceps po plecach, to jak dla mnie za dużo. 7 - 8.

wylliam: plan bede dopiero robił, wczesniej cwiczyłem innym. a ABS dużo daje przy masówce, w przeciwienstwie do A6W. ABS polecam! i brzuszek nie rośnie:P

Jaronir: -spytaj PLŚ, co to za cwiczenie;] jak widzisz, jest takie. jest tez kilka innych dobrych cwiczen, których nie ma w atlasie:P (wziąłem je z ksiażki) - skos wrzuce na początek, powieksze l. serii. rozpiętki tez bedą tak jak mówisz.

jezeli juz teraz sie ze mna zgadzacie,(:P) to poprawiony plan wrzuce popołudniu. tylko odp na moje odpowiedzi bo nie wiem, czy dobrze mówie!
i dzieki za pomoc.

witaj .......mówiłeś że nie chcesz powtarzać swojego planu ponownie .....wiec napisz jeszcze ten swój wcześniejszy wtedy będzie ktoś mógł Ci coś doradzić (bo nikt nie zna Twojego wcześniejszego planu treningowego)

jeśli chodzi o plecki to ja ćwicze w ten sposób :
1 drążek 4x max
2 ściąganie drążka do klatki pochchwytem 3x 12 10 8
3 przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha nachwytem 3x 12 10 8
4 martwy lub przyciąganie jednorącz sztangielki 3x 12 10 8

wg mnie ściąganie drążka do klatki jest dobrym ćwiczeniem gdyż wcześniej miałem całkiem inny trening bez wyciagów i powiem że taka zmiana ćwiczeń działa na mnie bardzo dobrze.

Jeśli dobrze wykonujesz ćwiczenia i odpowiednio je układasz nie potrzebne Ci będzie dopompowywanie się po treningu ......moje zdanie <:-F>

Jaronir: -spytaj PLŚ, co to za cwiczenie;] jak widzisz, jest takie. jest tez kilka innych dobrych cwiczen, których nie ma w atlasie:P (wziąłem je z ksiażki) - skos wrzuce na początek, powieksze l. serii. rozpiętki tez bedą tak jak mówisz.

Ale mi fajnie wytłumaczyłeś jak wygląda to ćwiczenie, luzik
Nie twierdziłem, że takiego ćwiczenia nie ma tylko chciałem żebyś mi wytłumaczył, ewentualnie, gdyby było w Atlasie, podał mi linka do niego.

I dlaczego PLŚ ma mi wytłumaczyć a nie Ty? Wstydzisz się?

Zmieniony przez - jaronir w dniu 2005-04-22 11:09:36

jaronir: alez proszę.

"Leżysz tyłem na skośnej ławce o kącie nachylenia minus 30 stopni(czyli głową w dół).sztangielki trzymasz nachwytem, kcukiem ku górze.ramiona odwiedzone(czyli leżysz tak jakbyś był przybity do krzyza:P). RUCH: przywodzisz ramiona do siebie/ odwodzisz do pozycji wyjsciowej. jakby co to przywodzisz ramiona tak, zeby sztangileki zatrzymały sie ktosze nad twoim.. ekhm... dżordzem:D "

Jaronir - sciaganie do karku i klatki to to samo cwiczenie tylo ze inny sposob wykonania. Mimo to angarzuje te samie miesnie, troche tylko inny sposob działania na miesnie (obłe wieksze i mniejsze, najszersze grzbietu i chyba grzebieiowe), ale nic pozatym. Wiec po co mu oba sciagania na jednym treningu? Nie mowilęm ze trzeba wywalic oba sciagania tylko jedno do klatki zeby zostawic na kolejny cykl, a na koniec moze wykonywac sciaganie do karku. A no i z tym martym ciagiem na poczatek to chyba jakas pomyłka. On napisał ze ma jakas wade postawy. Matwy ciąg obciaza bardzo dolny odcinek pleców. Nie proponowałbym tego poczatkujacym a juz wogole komus z wada postawy.

PLŚ: to jak wg ciebie powinien wyglądać ten moj trening na plecy? ja juz sie pogubiłem:)