Pytanko pilne!!!

Siemka jesli cwicze juz kolo roku czy moge juz cwiczyc 6 razy w tygodniu i zalezy mi raczej na ladnej sylwetce niz na masie. W kazdym trenigu cwicze kazdą partie ciała i trening taki trwa okolo 2 godzin moze troszke dłuzej !!! albo moze byc tak ze w jeden dzien ciezszy trening a w drugi lzejszy i tak na zmiane zeby sie nie przetrenowac??? dodam ze raczej nie stosuje diety tylko duzo jem !! Za odpowiedzi thnx!!

Przesadziłeś z lekka z tym treningiem, nie jeden ekspert z tego działu dostałby zawału...(Eksperci nie patrzcie )

jak dla mnie 5 dni to max jeśli chodzi o cały tydzień
co z regeneracją i dietą?? bez tych dwóch rzeczy nie będzie ładnej sylwetki, a jeśli ćwiczysz po ponad 2 godz tzn, że nie umiesz ćwiczyć i przez ten rok niczego się nie nauczyłeś, nawet podstaw

dobry trening to max 80-90 w zależności jakie partie w danym dniu cwiczysz

spróbuj "HST" i mogę się założyć, że będziesz miał efekty

No nie powiedziałbym czy nic sie nie nauczyłem w rok przytyłem prawie 20 kg na wycisk z 50 skoczyłem na 90 a na serie biore 74 sylwetka tez sie nawet ładna robi a te dwie godziny wychodzi może dlatego ze mam dłuze przerwy miedzy seriami kolo 3 minut czasem dluzej jak sie zagadam z kolegom i cwicze w dommu nie na profesionalnej siłce!!POZDRAWIAM

po pierwsze wrzuć tu swój trening po drugie juz treaz moge ci powiedziec że nie jest to dobry pomysł bo pewnie se bedziesz spalał mieśnie, i uzupełnij profil

3 minuty to za duzo jak dla mnie
zrób z 1,5 do 2,5 max napewno bedziesz musiał zjechać z ciężarem
długie przerwy to robi się podaczas treningu siłowego, a na nim ślicznej sylwetki nie będziesz miał

P.S. jesli twierdzisz, że wszystko wiesz to po co się wogóle pytasz

WcALE nie twierdze ze wszystko wiem po prostu napisalem ze jakies efekty są!! Mój plan treningowy wygląda nasteująco!!
Poniedziałek:
-wyciskanie w leżeniu 4 serie po 8 pow.
-rozpietki na ławce plaskiej 3s. po 12 pow
-wznosy sztangielek bokiem 3s. po 10 p
-wyciskanie za karku 3 s po 8 pow
-podciąganie sztangi w opadzie 3 s po 12 pow
-unoszenie przedramion ze sztangą 3 s po 10 pow
-francuskie wyciskanie w lezeniu 3 s po 12 pow
- unoszenie przedramion na skosnej ławce 3 s po 10 pow
śroga:
-wyciskanie w lezeniu 4 s po 8 pow
-rozpietki na plaskiej ławce 3 s po 10 pow
-podciaganie sztangielek jednorącz w opadzie 3 s po 12 pow
- przenoszenie sztangi za głowe w leżeniu 3 s po 12 pow
-podciąganie sztangi wzdłuz tłowia 3s po 12 pow
-unoszenie przedramienia z łokcie opartym o udo 3 po 10 pow
-prostowanie reki do tylu w opadzie 3 po 12 pow
Piątek:
- wyciskanie w leżeniu 4 po 8
-rozpietki 3 po 10
- wyciskanie za karku 3 po 8
- podciaganie sztangi w opadzie3 po 12
- wyciskanie w lezeniu w wąskim uchwycie 3 po 10 pow
-francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3 po 10 pow
- przemienne unosze =nie ramion ze sztangielkami 3 po 10pow
- unoszenie przedramion ze sztanga trzymaną nachwytem 3 po 10 pow
Niedziela:
- wyciskanie w skosie 3 po 10 pow
- rozpietki w skosie 3 po 10 pow
- wyciskanie sztangi na isedzaco z przodu 3 po 8
- unoszenie sztangi przodem 3 po 10 pow
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 po 10 pow
- wyciskanie sztangielek w skosie 3 po 10 pow

co to jest?? booze...

nie cwiczysz pleców?co za pomieszanie z poplątaniem....



Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-21 11:07:48

Mógłby mi ktos podwiesic jakis dobry trening 4 razy w tygodniu?? co jest złego w tym którym stosowałem?? Z góry thnx

po pierwsze to tu wogóle nóg nie ma, po drugie nawet jakby były to plan jest porypany na maksa, poczytaj posty podwieszone lub uzyj wyszukiwarki i se znajdź jakiś plan 4 dniowy zmodyfikuj go dla siebie i wrzuć tutaj do ocenienia

nie wiem czy takie robienie na kazdym treningu niemal tego samego mozna nazwac planem...hmm...

to przykładowy plan na mas, 4 dni - by brutus.:


PLAN NA MASE ROZŁOŻONY NA 4 DNI DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Z PROGRESJĄ CIEŻARU.

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 serie progresja 10,8,6
4. Przysiady na hack-maszynie 3 serie 10-12 powt.

5. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
4.Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12,10,8

TU DWA DNI PRZERWY


albo na 3 dni:

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ ROZŁOŻONY NA 3 DNI Z WYKORZYSTANIEM PROGRESJI


PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6

4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa


i robisz cos w ten deseń...poczytaj posty podwieszone itp itd...przestudiuj Atlas ćwiczen...

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-21 15:20:05

A może być taki??
1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie progresja 12,10,8 3.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach)

TU DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.- co to są te szrugsy ??

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
Tylko że nie mam pojecia jak sie robi 1 i 3 cwiczenie te z tym wiosłowaniem pomocy!! dodam ze cwicze w domu i mam do dyspozycji tylko ławeczke regulowaną sztange sztangielki regulowane i ławeczke do brzuchw wiec niewielkie pole manewrów :( brzuch bede cwiczył 3 razy w tygodniu na ławeczce- brzuszki 4 serje po 25 powt. a i bede biegał 2-3 razy w tygodniu po 35 minut juz nawet biegałem 3 razy
Wielki dzieki za pomoc.
.
.
.
Heavy metal rulez :)