>>Trening do oceny <<

-staż ok 15 miesięcy
-treningu brzucha prosze nie oceniać (podany dla info.)
-cel: masa i troche siły
-czasem robie więcej powtórzeń a mniej serii bo chcę zwiększyć intensywność
-na niektóre partie robie dużo serii i powt. (plecy) bo uważam że są dość rozbudowane żeby temu treningowi sprostać

Trening:

-czas trwania 8 tygodni
-przerwy między seriami do 2 min

Poniedziałek:
[Klatka + Biceps]- wysickanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 4x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w gół) 4x 12/10/8/8
- rozpietki na prostej ławce 3x 15/12/10
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3x 15/12/10

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 15/12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, z supinacją 3x 15/12/10
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 15/12/10


Wtorek:
[Brzuch]- brzuszki
...

Środa:
[Nogi + Barki + Przedramiona]- przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 15/12/10
- prostowanie nóg siedząc 3x 15/12/10
- wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20

- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 15/12/10
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12/10/8

- [nie wiem jakie dobre ćwiczenie na przed ramiona ]

Piątek:
[Plecy + Triceps]
(dla rozgrzania wyprosty na ławce 4x 20)
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 15/12/10/8
- wiosłowanie 4x 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie (szeroki chywt) 3x 15/12/10
- szrgusy 3x 12/10/8

- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12/10/8
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12/10/8
- pompki w podporze tyłem 3x 15/12/10

Sobota:
[Brzuch]- brzuszki
...

To moja wypowiedz z innego postu(nie powinno si laczyc pleckow z klatka):

Klatka
1.wyciskanie na plaskiej 3x12,10,8
angazujesz miesnie klatki(glownie srodkowa czesc), barki(przod), tricepsy

2.wyciskanie na skosie 3x12, 10, 8
angazujesz miesnie klatki(glownie gora), barki(przod, ale bardziej niz w poprzednim, bo zblizamy sie do pionu), tricepsy

Plecy
1.podciaganie nachwytem 3x max
angazujesz miesnie plecow(glownie najszersze, podgrzebieniowe,oble mniejsze, wieksze), bicepsy

2.wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 3x 12, 10, 8
angazujesz miesnie plecow(glownie najszersze, czworoboczne, podgrzebieniowe, oble mniejsze, wieksze), bicepsy, prostowniki, tylne barki

3.martwy ciag 3x 12, 10, 8
angazujesz prostowniki grzbietu, najszersze grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe, czworoboczne)

Wiec po takim treningu cwiczyly miesnie klatki, barkow, tricepsy, bicepsy, miesnie plecow(najszersze grzbietu, oble-wieksze i mniejsze, podgrzebieniowe, czworoboczne, prostowniki), posladkowe, dwuglowe ud.

A w srode masz z tego co pamietam bic, tric, barki.

A cwiczac np. klatka + tricepsy byloby:
miesnie klatki, barkow, tricepsy,

A cwiczac plecy + biceps byloby:
bicepsy, miesnie plecow, posladkowe, dwuglowe ud.

Powyzej masz tylko 2 przyklady, laczenia klatki i plecow z innymi grupami.

...Acha moze brakowac kilku miesni bioracych znaczacy udzial w ww cwiczeniach, bo moglem cos przeoczyc poprostu.

A nie lepiej polaczyc klatke z tricem lub barkami? Twoje polaczenie nie jest najlepsze moim zdaniem.


Na klatke za duzo.

Na nogi:
"- przysiady ze sztangą 4x 12/10/8/8
- uginanie nóg w leżeniu 3x 15/12/10
- prostowanie nóg siedząc 3x 15/12/10
- wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20"
zamien 2 z 3(najpierw przcwicz czoroglowe a pozniej dwuglowe)

Na barki:
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 4x
- unoszenie sztangielek na boki 4x
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x

bo nic nie dales na boczne i tylne aktony barkow.

"- [nie wiem jakie dobre ćwiczenie na przed ramiona ] "
-uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem
-nawijanie sznurka z ciezarkiem na gryf
Bardzo dobre, polecam, ale przedramiona dobrze jest zrobic np. z plecami lub bicepsem.

Na plecki:
Poza ta rozgrzewka nie ma nic na prostowniki.

"- wiosłowanie 4x 15/12/10/8
- wiosłowanie sztangą w opadzie (szeroki chywt) 3x 15/12/10" i to mi napisz, to pierwsze z czym wioslowanie?

No i tyle ode mnie. I sie tak nie irytoj(wiesz o czym mowa.
Musze ci tam odpisac
pzdr

w ceninionych postach Mawashiego bodajże jest napisane żeby biceps łączyć z kaltką...
dlatego tak napisałem
ma ktoś jakiś pomysł??

to pierwsze wiosłowanie to na maszynie

Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2005-04-11 19:34:53

mi się wydaje, że Mawashi zawsze był za klatka + triceps (przynajmniej z pojedynczych postów tak wynikało ), ale to już temat poboczny

poprawki:

Poniedziałek:
[Klatka + Biceps + przedramiona]
- wysickanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 4x 12/10/8/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w gół) 4x 12/10/8/8
- rozpietki na prostej ławce lub przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 4x10

- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12/10/8/8
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej, z supinacją lub uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x10-12

- uginanie nadgarstków ze stangą siedząc podchwytem 4x10
- uginanie nadgarstków ze stangą siedząc nadchwytem 4x10


Wtorek:
[Brzuch]- brzuszki
...

Środa:
[Nogi + Barki + Przedramiona]
- przysiady ze sztangą 5x 15/12/10/8/8
- prostowanie nóg siedząc 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x10
- wspięcia na palce w staniu 4x 20/20/20/20

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 3x 12/10/8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielkami 3x10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

Piątek:
[Plecy + Triceps]
(dla rozgrzania wyprosty na ławce 4x 20)
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
- wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/8
- szrgusy 4x12

- pompki w podporze tyłem 4xMAX (do 15 powt.) - z obciążeniem na udach, jeśli za lekko
- wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 12/10/8/8


ja jednak robiłbym ten triceps po klatce, a biceps i przedramie po plecach, ale jak chcesz...

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-04-11 19:39:24

czemu na barki 4 ćwiczenia to malutka partia mięśniowa

mam takie barki, nie wydaje mi się że są słabe w porówaniu z resztą, a nawet odwrotnie...

to fotka zsprzed kilku moiechów, teraz są pełniejsze, mam je katować czy lepiej odpuścić

inna możliwość (w każdym razie nie miałeś nic na boki i na tył barków...)

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki (to wyciskanie sztangielek też przejdzie...) 4x 12/10/8/8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

ostatni trening: barki miałem tak samo poza ostatnim ćwiczeniem, temu zmieniam...

hmm, jeszce coś innego:

- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
- unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc lub odwrotne rozpiętki na maszynie (jeśli masz możliwość..) 4x10

będzie ok?

no czyli to co tomot napisał

dzięki za zainteresowanie, sog już dawno poszedł

No, powinno byc ok. chyba

na pewno
o ile oprócz treningu zadbasz o dietę i regenerację