plan do oceny :))))))

witajcie

Przedstawiam wam do oceny mój plan treningowy :
Trenuje 3 razy w tygodniu:
Pon klatka + biceps
Śr plecy + nogi
Pt barki + triceps + przedramie
brzuch ćwicze we wtorek i w niedziele. Do tego skacze sobie jeszcze na skakance.


pon
klatka
1 wyciskanie w skosie w górę 3x 12 10 8
2 wyciskanie hantlami w skosie w górę 3x 12 10 8
3 wyciskanie na ławce płaskiej 2x 10 8
4 wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 2x 12 10
5 rozpiętki na skosie w góre 2x 10 8
biceps
1 uginanie przedramion stojąc (podchwytem) 3x 12 10 8
2 uginanie młotkowe w oparciu o kolano 3x 12 10 8
3 zwykłe uginanie w oparciu o kolano 3x 12 10 8

wt
brzuch + skakanka 30 min

śr
plecy
1 drążek 3x max
2 przyciąganie hantla w opadzie jednorącz 3x 12 10 8
3 wiosłowanie nachwytem 2x 12 10
4 wiosłowanie podchwytem 2x 12 10
5 martwy ciąg 3x 12 10 8

nogi
1 przysiady 4x 15 12 10 8
2 wykroki ze sztangą 4 15 12 10 8
3 łydki 4x 15 12 10 8

czw
wolne

pt
barki
1 unoszenie hantli bokiem 3x 12 10 10
2 wyciskanie zza karku 3x 12 10 8
3 unoszenie hantli w opadzie 3x 12 10 8
4 przyciąganie sztangi do brody 3x 12 10 8 ( lub wyciskanie hantlami 3x ; lubunoszenie sztangielki przodem oburącz 3x )
triceps
1 francuzy leżąc na skośnej głową w dół 3x 12 10 8
2 francuzy jednorącz 3x 12 10 8
3 wyciskanie sztangi podchwytem w wąskim uchwycie 2x 12 10
4 pompki na poręczach 2x 10 10

sob
wolne

niedz
brzuch + skakanka 30 min

obecnie trenuję od prawie 2 lat. waże 70 kg przy 174 cm wzrostu. Nie chodze na profesjonalną siłownię, więc nie mam dostępu do wyciągów. Moim celem jest rozwinięcie mięśni klatki piersiowej ..... głównie jej środkowej i górnej części, także ogólnej masy ciała.

Proszę was o ocenę i wrazie potrzeby wskazówki co do mojego treningu.
Pozdro i z góry dzięki :) Jeśli czegoś nie napisałem to dajcie znać to napisze :]

"Pon klatka + biceps
Śr plecy + nogi
Pt barki + triceps + przedramie"

Blednie ulozony plan
1.klatka, trc
3.plecy, bic
5.nogi, barki

np. cos takiego.
A reszte sobie zachwile poogladam bo to mi sie rzucilo w oczy od razu.

wg mnie ta opcja nie jest zła, bo i tak wychodzi na to samo :] aha i zapomniałem dopisać że w piątek ćwicze jeszcze kaptury 3x

Nie wychodzi na to samo, wierz mi

pon
klatka
3 wyciskanie na ławce płaskiej4x 12 10 8
2 wyciskanie hantlami w skosie w górę 4x 12 10 8
5 rozpiętki na skosie w góre 3x 10 10 10
triceps
1 francuzy leżąc na skośnej głową w dół 3x 12 10 8
2 francuzy jednorącz 3x 12 10 8
3 wyciskanie sztangi podchwytem w wąskim uchwycie 3x 10 10 10


wt
brzuch + skakanka 30 min

śr
plecy
1 drążek 4x max
2 wiosłowanie podchwytem lub nachwytem 4x 12 10 8
3 martwy ciąg 3x 12 10 8
4 szrugsy 2x12 12
biceps
1 uginanie przedramion stojąc (podchwytem) 3x 12 10 8
2 uginanie młotkowe stojac 3x 12 10 8
3 zwykłe uginanie w oparciu o kolano 3x 10 10 10

czw
wolne

pt
nogi
1 przysiady 4x 15 12 10 8
2 wykroki ze sztangą 3x 12 10 8
3 jakies cwiczenie na dwuglowe ud 3-4x
3 łydki 4x 15 12 10 10
barki
1 unoszenie hantli bokiem 4x 12 10 10
2 wyciskanie sztangi z przodu 4x 12 10 8
3 unoszenie hantli w opadzie 4x 12 10 8

Ja bym to tak widzial np., ale to tylko moje zdanie

moim zdaniem 11 serii na klatke piersowa to za malo szczegolnie ze autor posta pisze ze cwiczy okolo 2 lat

tomot .......no spoko weme Twoje wskazówki pod uwagę .....piszesz mi np w poniedziałek pierwsze ćwiczenie 4 serie ale w powtórzeniach 12 10 8 - nie bardzo wiem co miałeś na myśli, a pozatym klatkę robie metodą priorytetu, czyli zaczynam od jej górnej części a potem płaską . Hmmm... jak już wcześniej wsopmniałem ćwicze teraz :
pon : klatka + biceps
śr : plecy +nogi
pt : barki + triceps

wole teraz w taki sposób ćwiczyć ponieważ jak pojade sobie jedną serie klatki to potem odrazu przechodze na biceps i tak do końca przez co mój trening jest o wiele krótszy, niż przy połączeniu klatka + triceps. W piątek natomiast nie moge tak zrobić, jednak mój trening nie przekracza 70 min w tym dniu więc jest OK. Aha i jeszcze jedno .........napisałeś mi żebym robił kaptury razem z plecami .......nie wiem czy to będzie dobre wyjście =>> bo potem przy treningu barków będą mnie bolały
To wszystko to jest moje zdanie, nie musisz się z nim zgadzać, ja Twoje również szanuje ......i dzięki za odpowiedź.


PROSZĘ O KOMENTARZE CO DO MOJEGO PLANU, Z GÓRY DZIĘKI....... pOzDrO ALL

"tomot .......no spoko weme Twoje wskazówki pod uwagę .....piszesz mi np w poniedziałek pierwsze ćwiczenie 4 serie ale w powtórzeniach 12 10 8 - nie bardzo wiem co miałeś na myśli, a pozatym klatkę robie metodą priorytetu, czyli zaczynam od jej górnej części a potem płaską"
-tam maja byc 4 serie, poprostu mi umknelo i moze byc np. 12, 10, 9, 8
-klatka - to zrob tak

1. wyciskanie hantlami w skosie w górę 4x 12 10 9 8
2. wyciskanie na ławce płaskiej4x 12 10 9 8
3. rozpiętki na skosie w góre 3x 10 10 10
----------------------

"Hmmm... jak już wcześniej wsopmniałem ćwicze teraz :
pon : klatka + biceps
śr : plecy +nogi
pt : barki + triceps"
-plecy+nogi na jednej sesji to bardzo zle polaczenie kiedy robisz przysiady i martwe ciagi razem, obciazasz ledzwiowy odcinek kregoslupa i prosisz sie o kontuzje, poza tym nogi i plecy to duze partie(najwieksze) i jezeli masz mozliwosc rozdzielenia ich w treningu to zrob to czym predzej a miesnie ci za to podziekuja.
-------------------------------

"wole teraz w taki sposób ćwiczyć ponieważ jak pojade sobie jedną serie klatki to potem odrazu przechodze na biceps i tak do końca przez co mój trening jest o wiele krótszy, niż przy połączeniu klatka + triceps."
-nie jest to najlepsze rozwiazanie, bo plecy i nogi powinienes rozdzielic i wtedy mialbys np. tak:
pon : klatka + biceps
śr : plecy + barki
pt : nogi + triceps
co nie jest dobrym polaczeniem chocby z yego powidu, ze tricepsy meczysz 3x w tyg.
---------------

"W piątek natomiast nie moge tak zrobić, jednak mój trening nie przekracza 70 min w tym dniu więc jest OK. Aha i jeszcze jedno .........napisałeś mi żebym robił kaptury razem z plecami .......nie wiem czy to będzie dobre wyjście =>> bo potem przy treningu barków będą mnie bolały"
-kaptury to miesnie plecow i duzo wiekszy udzial maja w cwiczeniach na plecy a nie na barki i moim zdaniem powinno sie je cwiczyc z plecami.
-------------

"To wszystko to jest moje zdanie, nie musisz się z nim zgadzać, ja Twoje również szanuje ......i dzięki za odpowiedź."
-Pewnie, ze sie nie musisz zgadzac, ale te kilka bledow, ktore ci pokazalem powinienes przemyslec dokladnie
---------------

I jeszcz do ttkf:
Napisales "moim zdaniem 11 serii na klatke piersowa to za malo szczegolnie ze autor posta pisze ze cwiczy okolo 2 lat"

Czy uwazasz, ze jezeli cwiczy 2 lata to powinien robic wiecej. Nie ma takich regol. W takim razie ile powinni robic ludzie z kilkunastoletnim stazem? Ja robie 10 seryjek zaledwie na klatke a robilem jeszcze mniej tylko teraz mam troche inny trening... A pojde nawet dalej i ci napisze, ze potrafie na 6seriach przecwiczyc klatke z dobrymi efektami(nieraz sie robilo tak z braku czasu). Wiec nie ilosc jest kluczowa, ale jakosc

nie jest zły, jednak przez ostatnie pare miesięcy jechałem tylko trzema ćwiczeniami i chciałem sobie je teraz urozmaicić dodając właśnie czwarte. Do swojego treningu wprowadzam poprawki

1 wyciskanie w skosie w górę 3x 12 10 8
2 wyciskanie na lawce plaskiej 2x 10 8
3 wyciskanie hantlami w skosie w górę 3x 12 10 8
4 wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 2x 12 10
5 rozpiętki na skosie w góre 2x 10 8

zamieniłem tylko kolejność ćwiczeń i myśle że teraz będzie dobrze

*Jeśli chodzi o trening nóg ..... moge je ćwiczyć w jakiś inny dzień :

Pon klatka + biceps
Śr plecy
Czw nogi
Pt barki + triceps + przedramie myśle, że teraz będzie dobrze

*Kaptury. hmmm .... po tym jak ćwicze to widze, że lepiej ''puchną'' jak ćwicze je z barkami
I narazie nie zależy mi żeby były one wielkie


A tak wogule to w moim planie wszystko OK ??
Czy ćwiczenia jakie dobrałem będą dobre ??
Czekam na wasze odpowiedzi i propozycje

"*Jeśli chodzi o trening nóg ..... moge je ćwiczyć w jakiś inny dzień :

Pon klatka + biceps
Śr plecy
Czw nogi
Pt barki + triceps + przedramie myśle, że teraz będzie dobrze"
-Niestety niezbyt dobrze. Cwiczenie nog z plecami na jednym treningu lub bezposrednio dzien po dniu jednej grupy i drugiej to zle rozwiazanie.
Caly czas chodzi o to, ze przysiady i ciagi obciazaja dolny odcinek kregoslupa...
Ew. sproboj tak, chociaz nie do konca mi sie to widzi:
Pon plecy + przedramie
Wt barki + triceps
Cz nogi
Pt klatka + biceps
Przedrami dobrze jest cwiczyc z bicepsem lub plecami, bo jes mocno rozgrzane wtedy - moje zdanie
----------
"*Kaptury. hmmm .... po tym jak ćwicze to widze, że lepiej ''puchną'' jak ćwicze je z barkami
I narazie nie zależy mi żeby były one wielkie"
-Moje zdanie znasz, ale to twoj trening.
----------

OK ...... dzięki tomot pomyśle nad Twoją propozycją