Trening Lyle`a Mcdonalda opiera się na 4 dniach na bardzo niskiej ilosci kcal(czyt ok 1200), 24godzinnym ladowaniau (czyt jedzeniu do nawet 6000kcal) oraz 2 dniach z umiarkowana iloscia kcal.(u mnie to bedzie chyba jeden dzien)<umiarkowane ilosci czyli 2-2,2b,3-5ww i do 50g zdrowych tluszczy.
Dni lov carb to w opisywanym przypadku pn,wt,sr,czw,pt.W te dni jemy 4-6 posilki.bialko 1,5-2.wegle ok50g i reszta tluszcz.calosc nie może przekraczac w tym przypadku 1200 kcal.
Jedzenie ponizej 50 g wegli nie ma sensu jak i jedzenie ponizej 1200 kcal, zwalnia to bowiem w sposób znaczacy metabolizm.Czego nie chcemy
Dodatki(dodatki wspomniane w lekturze a przy okazji tez moje)
Wit E
Wapn 600mg rano i 1200 mg wieczorem
Clen 60-160mcg (opcjonalnie)
Ja bede lykal 2on 2off(TAB-0,5;1;-;-;1;1,5;-;-1,5;2;;;etc), w 2 off thermal.
Trening - tu nie chcialbym was wprowadzac w blad, bo w mojej lekturze bylo tyle zalozen treningowych i tyle opcji ze wole miec rozpisana jedna i scisle sie jej trzymac.Tu licze na pomoc quaza bo sam sobie z tym rady nie dam.
PN trening na silowni+ cardio
WT trening na silowni
SR Cardio
CZW Cardio
PT Trening na silowni
SB Trening na silowni
ND Cardio (opcjonalnie)
a tak wyglada to w oryginale pana LMc.TRENING/DIETA
Training Diet
Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable
Moglbym rozpisac jak wedlug tego co zrozumialem powinien wygladac trening w poszczegole dni(poniewaz kazdego dnia jest inny - rozni sie przerwami,il.serii,powtorzen..), ale nie chce nikogo wprowadzac w blad bo sam dobrze tego nie zrozumialem.I tu prosze wlasnie o pomoc quaza aby wszystko jak krowie na granincy wytlumaczyl i rozpisal caly trening, dokladnie przerwy cwiczenia serie powtorzenia itd(oczywiscie jak znajdziesz troszke czasu quaz)
Oto dieta(ulozona przeze mnie zgodnie z zalozeniami pana LMc):najpierw Lov carb czyli 1200kcal<
1
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
2
Ser twarogowy chudy 200g
Jabłko 200g
Oliwa z oliwek 10g
3
Ser twarogowy chudy 100g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 5g
4
Ser twarogowy chudy 200g
5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
PURE WHEY ISOLATE 30g
A oto ladowanie ~6000kcal (u mnie samych wegli wyjdzie tak z 14*80-1120g-4480kcal )
1
Chleb żytni razowy 200g
Jaja kurze całe 60g
OLIMP CARBO100g
2
Chleb żytni razowy 200g
Ser twarogowy chudy 100g
OLIMP CARBO 100g
3
Chleb żytni razowy 100g
Płatki kukurydziane 70g
OLIMP CARBO 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500g
4
Ryż preparowany100g
OLIMP CARBO 50g
Jaja kurze całe 60g
5
Makaron czterojajeczny 100g
OLIMP CARBO 100g
Jaja kurze całe 60g
6
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
WHEY PRO ISOALTE 30g
OLIMP CARBO 100g
Ryż preparowany 100g
W dni ladowan wspomagamy sie kreatyna, ja wspomagam sie rowniez carbo bo ciezko z jedzenie tyle ww wyciagnac.Oraz quaz wspominal o oleju MCT bodajze, ale to juz on musi skorygowac bo nie wiem gdzie i w jakich ilosciach to wsadzic
Kreatyne przyjmujemy w ciagu 24 godzin ladowan 20g.po 5 g porcja do posilku...Piatek- trening silowy.do tego momentu jem 75% wszystkich kcal(przykład. 75% z 1200kcal= 900 kcal.podzielone na 3 posilki przed silownia z czego ostatni z tych jem na ok. 3 h przed silownia,Przed treningiem 20-30 g ww i 15g bialka+ kreatyna 5g (posilek na 30-60 minut przed treningiem)oraz posilek potreningowy 2 g wegle/kgmc oraz 1/3 bialka /kgmc,oraz do tego kreatyna 5g.Nastepny posilek może być ten sam i kolejny 3 po treningu tez może być ten sam.(glowna zasada-umiarkowana il bialka i malo tlusczy,wegle w granicach 2g/kgmc)
Ladownie podzielone jest na 8-13 posilkow w kazdym po 100-150 g ww.w przeciagu calych 24h.
W sb po treningu posilek:
Po treningui 30g carbs,15 bialek i 5g kreatyny
W dni umiarkowane tj sobota po uplywie tych 24 h oraz nd(u mnie nie wiem czy bedzie to umiarkowana ilosc czy juz LC) stosunek powinien być nastepujacy-60% wegli 25%bialek i 15% fatu czyli 4-5wegle kg/mc 2 bialka /kgmc i tluszcz w granicach 40-50g.
Niedziela wedlug MCd(u mnie jak juz wspominalem bedzie to juz chyba start lov carb, ale mimo wszystko przedsstawie to jak widzi to ten pan)
Niedziela wegle 2-3 g /kgmc, 2 bialka /kgmc i reszta tluszcz.rano welge o niskim IQ.tego dnia nastepuje ciecie kcal o ok. 10-20 % .Wegle przez pierwsza czesc dnia,sniad obiad, na noc tylko owoce(bez makaronow ryzow etc)
HMMMM WSTAWIE TERAZ TEN TRENING KTOREGO SIE BALEM WSTAWIAC ALE MAM NADZIEJE ZE QUAZ SKORYGUJE TO ZEBY BYLO SI...WYDAJE MI SIE ZE SIE BUJNALEM JAKOS W DNIACH I ZE MOZE TU BYC COS PO***ANE, ALE MIMO WSZYSTKO PRZEDSTAWIE
Poniedziałek,wtorek w trening silowy po 3 grupy miesniowe jednego dnia tj.pn-klatka,barki,tric.wt-nogi plecy bic.......przerwy miedzy seriami 60-90 sek, od 12-20 powtorzen szybkich, lub 10-12 wolnych, jak kto woli,nie wazna jest tutaj ilosc a fakt czucia palenia miesnia.Ciezar to ok. 60% max ciezaru na jeden raz.2-3 serie na ramiona i barki(tutaj minuta odpoczynku), 5-6 na pozostale do90 sek odpoczynek.Po zrobieniu jednego obwodu odpoczywamy do 5 minut i robimy kolejny obwod, po czym wchodzimy na 30-60 minut cardio.
Środa,Czwartek- cardio najlepiej na czczo,dieta jak w pn i wt
Piatek-Trening 6-12 powtorzen 70-85% maxymalnego ciezaru,2 cwiczenia na klatke,nogi,plecy i barki
Jedno cwiczenie na bic i tric...(pomijajac rozgrzewkowe kazdej partii)
Lydki 20 serii 1-2 minuty pomiedzy seriami..
Sobota.Trening 3-6 serii,3-4 powtorzen...3 serie o których mowa to ramiona i barki, pozostale 6.Ciezar opuszczamy powoli a podnosimy jak najszybciej.Przerwa może trwac od 3do5 minut.2 minuty rozsadnie..2 cwiczenia na jedna partie powinny wystarczyc, na rece jedno...to nam da 4-6 serii na nogi klate plecy i barki oraz 2-3 na rece.
A TERAZ PUENTA-BARDZO MOZLIWE JEST ZE TO WSZYSTKO JEST Z***ANE, TRENING DIETA ZALOZENIA ITD...MAM JEDNAK NADZIEJE ZE TAK NIE JEST, A BLEDY BEDA WYSTEPOWAC SPORADYCZNIE...
i w ten oto sposob mijaja 2h pisania postu
DOBRANOC...
Zmieniony przez - fenix... w dniu 2005-04-10 04:21:11
Moje fotki:
http://www.sfd.pl/temat188375/
pozdrawiam