Lyle Mcdonald - THE ULTIMATE DIET 2.0

Jako, ze nie chce mi sie spac podziele sie konsensusem ktory wyciagnalem czytajac ebooka pana z tematu.Od pn startuje z tym "cudenkiem"...Oczywiscie info ktore zamieszcze moze zawierac bledy,poniewaz byla to ksiazka ang, a nie wszystkie zwroty dietetyczne znam wiec wiecie,kilka rzeczy zostalo celowo przeze mnie zmienionych, ale to wszystko w granicach tego co pisze p.MCD....Na tyle jak ja to rozumiem napisze to>>>SO let`s begin


Trening Lyle`a Mcdonalda opiera się na 4 dniach na bardzo niskiej ilosci kcal(czyt ok 1200), 24godzinnym ladowaniau (czyt jedzeniu do nawet 6000kcal) oraz 2 dniach z umiarkowana iloscia kcal.(u mnie to bedzie chyba jeden dzien)<umiarkowane ilosci czyli 2-2,2b,3-5ww i do 50g zdrowych tluszczy.
Dni lov carb to w opisywanym przypadku pn,wt,sr,czw,pt.W te dni jemy 4-6 posilki.bialko 1,5-2.wegle ok50g i reszta tluszcz.calosc nie może przekraczac w tym przypadku 1200 kcal.
Jedzenie ponizej 50 g wegli nie ma sensu jak i jedzenie ponizej 1200 kcal, zwalnia to bowiem w sposób znaczacy metabolizm.Czego nie chcemy

Dodatki(dodatki wspomniane w lekturze a przy okazji tez moje)
Wit E
Wapn 600mg rano i 1200 mg wieczorem
Clen 60-160mcg (opcjonalnie)

Ja bede lykal 2on 2off(TAB-0,5;1;-;-;1;1,5;-;-1,5;2;;;etc), w 2 off thermal.


Trening - tu nie chcialbym was wprowadzac w blad, bo w mojej lekturze bylo tyle zalozen treningowych i tyle opcji ze wole miec rozpisana jedna i scisle sie jej trzymac.Tu licze na pomoc quaza bo sam sobie z tym rady nie dam.

PN trening na silowni+ cardio
WT trening na silowni
SR Cardio
CZW Cardio
PT Trening na silowni
SB Trening na silowni
ND Cardio (opcjonalnie)

a tak wyglada to w oryginale pana LMc.TRENING/DIETA


Training Diet
Monday/Tuesday: Depletion Low-carb/low-calorie
Wednesday/Thursday: Cardio Low-carb/low-calorie
Friday: High intensity in AM Begin carb-load
Saturday: Power workout Diet variable
Sunday: No training/cardio Diet variable


Moglbym rozpisac jak wedlug tego co zrozumialem powinien wygladac trening w poszczegole dni(poniewaz kazdego dnia jest inny - rozni sie przerwami,il.serii,powtorzen..), ale nie chce nikogo wprowadzac w blad bo sam dobrze tego nie zrozumialem.I tu prosze wlasnie o pomoc quaza aby wszystko jak krowie na granincy wytlumaczyl i rozpisal caly trening, dokladnie przerwy cwiczenia serie powtorzenia itd(oczywiscie jak znajdziesz troszke czasu quaz)

Oto dieta(ulozona przeze mnie zgodnie z zalozeniami pana LMc):najpierw Lov carb czyli 1200kcal<



1
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g




2
Ser twarogowy chudy 200g
Jabłko 200g
Oliwa z oliwek 10g




3
Ser twarogowy chudy 100g
Jabłko 100g
Oliwa z oliwek 5g




4
Ser twarogowy chudy 200g



5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
PURE WHEY ISOLATE 30g


A oto ladowanie ~6000kcal (u mnie samych wegli wyjdzie tak z 14*80-1120g-4480kcal )

1
Chleb żytni razowy 200g
Jaja kurze całe 60g
OLIMP CARBO100g




2
Chleb żytni razowy 200g
Ser twarogowy chudy 100g
OLIMP CARBO 100g



3
Chleb żytni razowy 100g
Płatki kukurydziane 70g
OLIMP CARBO 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500g






4
Ryż preparowany100g
OLIMP CARBO 50g
Jaja kurze całe 60g




5
Makaron czterojajeczny 100g
OLIMP CARBO 100g
Jaja kurze całe 60g





6
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
WHEY PRO ISOALTE 30g
OLIMP CARBO 100g
Ryż preparowany 100g


W dni ladowan wspomagamy sie kreatyna, ja wspomagam sie rowniez carbo bo ciezko z jedzenie tyle ww wyciagnac.Oraz quaz wspominal o oleju MCT bodajze, ale to juz on musi skorygowac bo nie wiem gdzie i w jakich ilosciach to wsadzic


Kreatyne przyjmujemy w ciagu 24 godzin ladowan 20g.po 5 g porcja do posilku...Piatek- trening silowy.do tego momentu jem 75% wszystkich kcal(przykład. 75% z 1200kcal= 900 kcal.podzielone na 3 posilki przed silownia z czego ostatni z tych jem na ok. 3 h przed silownia,Przed treningiem 20-30 g ww i 15g bialka+ kreatyna 5g (posilek na 30-60 minut przed treningiem)oraz posilek potreningowy 2 g wegle/kgmc oraz 1/3 bialka /kgmc,oraz do tego kreatyna 5g.Nastepny posilek może być ten sam i kolejny 3 po treningu tez może być ten sam.(glowna zasada-umiarkowana il bialka i malo tlusczy,wegle w granicach 2g/kgmc)


Ladownie podzielone jest na 8-13 posilkow w kazdym po 100-150 g ww.w przeciagu calych 24h.



W sb po treningu posilek:
Po treningui 30g carbs,15 bialek i 5g kreatyny
W dni umiarkowane tj sobota po uplywie tych 24 h oraz nd(u mnie nie wiem czy bedzie to umiarkowana ilosc czy juz LC) stosunek powinien być nastepujacy-60% wegli 25%bialek i 15% fatu czyli 4-5wegle kg/mc 2 bialka /kgmc i tluszcz w granicach 40-50g.



Niedziela wedlug MCd(u mnie jak juz wspominalem bedzie to juz chyba start lov carb, ale mimo wszystko przedsstawie to jak widzi to ten pan)


Niedziela wegle 2-3 g /kgmc, 2 bialka /kgmc i reszta tluszcz.rano welge o niskim IQ.tego dnia nastepuje ciecie kcal o ok. 10-20 % .Wegle przez pierwsza czesc dnia,sniad obiad, na noc tylko owoce(bez makaronow ryzow etc)











HMMMM WSTAWIE TERAZ TEN TRENING KTOREGO SIE BALEM WSTAWIAC ALE MAM NADZIEJE ZE QUAZ SKORYGUJE TO ZEBY BYLO SI...WYDAJE MI SIE ZE SIE BUJNALEM JAKOS W DNIACH I ZE MOZE TU BYC COS PO***ANE, ALE MIMO WSZYSTKO PRZEDSTAWIE

Poniedziałek,wtorek w trening silowy po 3 grupy miesniowe jednego dnia tj.pn-klatka,barki,tric.wt-nogi plecy bic.......przerwy miedzy seriami 60-90 sek, od 12-20 powtorzen szybkich, lub 10-12 wolnych, jak kto woli,nie wazna jest tutaj ilosc a fakt czucia palenia miesnia.Ciezar to ok. 60% max ciezaru na jeden raz.2-3 serie na ramiona i barki(tutaj minuta odpoczynku), 5-6 na pozostale do90 sek odpoczynek.Po zrobieniu jednego obwodu odpoczywamy do 5 minut i robimy kolejny obwod, po czym wchodzimy na 30-60 minut cardio.



Środa,Czwartek- cardio najlepiej na czczo,dieta jak w pn i wt


Piatek-Trening 6-12 powtorzen 70-85% maxymalnego ciezaru,2 cwiczenia na klatke,nogi,plecy i barki
Jedno cwiczenie na bic i tric...(pomijajac rozgrzewkowe kazdej partii)
Lydki 20 serii 1-2 minuty pomiedzy seriami..



Sobota.Trening 3-6 serii,3-4 powtorzen...3 serie o których mowa to ramiona i barki, pozostale 6.Ciezar opuszczamy powoli a podnosimy jak najszybciej.Przerwa może trwac od 3do5 minut.2 minuty rozsadnie..2 cwiczenia na jedna partie powinny wystarczyc, na rece jedno...to nam da 4-6 serii na nogi klate plecy i barki oraz 2-3 na rece.





A TERAZ PUENTA-BARDZO MOZLIWE JEST ZE TO WSZYSTKO JEST Z***ANE, TRENING DIETA ZALOZENIA ITD...MAM JEDNAK NADZIEJE ZE TAK NIE JEST, A BLEDY BEDA WYSTEPOWAC SPORADYCZNIE...

i w ten oto sposob mijaja 2h pisania postu

DOBRANOC...






Zmieniony przez - fenix... w dniu 2005-04-10 04:21:11

Jestem bardzo ciekawa jakie sa efekty po tej diecie ultimate? Jakie spadki tłuszczu w skali tygodnia. Chlopaki wypowiedzcie sie jak to u was bylo. Warto zaaplikowac sobie te diete + oczywiscie trening? Ja przyznam szczerze troche sie napalilam...

widze że się postarałeś

No wiec pokolei mhmm dieta ,co maja owoce a czegopowinismy unikac na dieicei a szczegolnie na glicogen depetion fruktozy za duzo tych jablek daj max 1 (srednie)reszta to warzywa i reszat oki co do mct daj go wlasnie w dniach low-caloric/low-carb w posilku wieczorym ,sprawa ladowani ,mhmm chlebe nie laduj (nie wiadomoe dodatki) skup sie na kaszach,ryzy,makronie,platkach,mleku,warzywach. Co do picia carbo pij poprostu 40g carbo przed kazdym posilkiem z 5g kreatyny,co do ilosci ww spozywaj 12-14g na kg wagiciala(suchej ,czyli bez tluszczu) .Trening glicogen depetion mhmmm ja polecam z doswiadczenia od 12-15 powtorzen z max mozliwym ciezarem(1 zapas powtorzenia) przerwy 60-90sek miedzy seriami tempo w strone szybkiego i tyle samo miedzy pwotorzeniami ,trening piatkowy przerwy 90-120 ,cos ala HST poprostu z zalozeniami jak podales ,sobota trening silowy przerwy 2-4 min ciezar 100% max ,3-5 seri 3-6 powtorzen proste budujemy sile .Rozul tak aby brac clen po-wt ,eca sro-czw itd

no ladnei poszedles:)

GOOD MORNING


trening poniedzialkowy i wtorkowy ///przerwy 60-90sek miedzy seriami i powtorzeniami ,tempo w miare szybkie
Sample Monday Tuesday Workout
Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice Repeat twice



poniedzialkowy trening + cardio / wt cardio opcjonalnie
1pn,wt-prostowanie nog 3X15
2pn,wt -zginanie nog do posladkow 3X15
3pn-wyciskanie klatka 3X15/wt wyciskanie na skosie 3X15
4pn-wioslowanie3X15 /wt Pulldown: 3X15
5pn-unoszenie tulowia bokiem2-3X15
6pn,wt -nunoszenie lydek 3X15
7pn, wt -uginanie ramion (bic)2X15
8pn,wt -prostowanie ramion (tric)2X15
ten zestaw wykonujemy dwukrotnie(czyt dwa obwody)



Sroda czwartek tylko cardio



trening piatkowy przerwy 90-120 miedzy seriami i powtorzeniami by quaz



Sample Friday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12
trening piatkowy
1prostowanie nog 2X6-12
2zginanie nog na maszynie 2X6-12
3rozszerzanie nog 1-2X6-12
4prostowanie nog siedzac(chyba maszyna)1-2X6-12
5unoszenie lydek 3-4X6-12
6wyciskanie na lawce albo na maszynie 2X6-12
7przysiady 2X6-12
8 dzien dobry 1-2X6-12
9podciaganie sztangi do brody: 1-2X6-12
10 unoszenie tluowia lezac bokiem na maszynie: 2-3X6-12
11 uginanie bicepsow 2X6-12
12prostowanie ramion(tric)2X6-12




Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes


trening sobotni 2-4 min przerwy ciezar 100% max,by quaz

1przysiady : 2-3 serie 3-6powtorzen przerwa 2 minutes
2unoszenie lydek 2-3 serie 3-6 powotrzen przerwa 2minuty
3wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 2-3 3-6 2 minutes
3wioslowanie w opadzie 2-3 3-6 2 minutes
4wyciskanie na plaskiej 1-3 3-6 2 minutes
5podciaganie sztangi do brody 1-3 3-6 2 minutes
6 prostowanie kolan 1-3 3-6 3 minutes
7 wyciskanie na barki 2-3 3-6 2 minutes
8unoszenie tulowia lezac na maszynie 2-3 3-6 2 minutes
9 zwijanie sztangi(hmm nie wiem jak to opisac-cwiczenie na przedramiona) albo zle przetlumaczylem1-2 3-6 2 min.
10 wyciskanie sztangi w waskich chwycie 1-2 3-6 2 minutes



Niedziela Cardio opcjonalnie...







Przedstawiam rowniez wersje oryginalne bo bardzo mozliwe jest ze zle przetlumaczylem niektore cwiczenia, lub niektorych nazw po prostu nie wiembylbym wdzieczny gdyby ktos skorygowal...Odnosnie cardio jestem ciekaw w jakie dni wsadzilby poszczegolne treningi cardio QUAZ, kiedy przed czy po?na czczo etc...

ok quaz, dieta skorygowana, teraz ok?


1
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 5g



2
Ser twarogowy chudy 200g
Surówka 50g





3
Ser twarogowy chudy 100g
Surówka 50g





4
Ser twarogowy chudy 200g
MCT 5g



5
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
PURE WHEY ISOLATE 30g
MCT 10g



ŁADOWANIE z tego co mowiles wychodzi mi 68*12-816g ww(68 poniewaz tyle wynosi moja masa miesniowa, zakladajac ze mam jej 14% wychodzi mi 68kg miecha)


1
Ryż preparowany 100g
Jaja kurze całe 60g
OLIMP CARBO100g




2
Ryż preparowany 100g
Ser twarogowy chudy 100g
OLIMP CARBO 100g



3
Płatki kukurydziane 70g
OLIMP CARBO 50g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 500g






4
Ryż preparowany100g
OLIMP CARBO 50g
Jaja kurze całe 60g




5
Makaron czterojajeczny 100g
OLIMP CARBO 50g
Jaja kurze całe 60g





6
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
WHEY PRO ISOALTE 30g
OLIMP CARBO 100g


JAKA BRAC SURÓWKE, bo rozumiem ze automatycznie odpadaja na tluszczu i majonezie, wiec jakie?...moze zamiast surówki grapefruit bylby dobrym rozwiazenim???



Zmieniony przez - fenix... w dniu 2005-04-10 14:42:21

QUAZ ODEZWIJ SIE NA GG, mam kilka pytan, bylbym wdzieczny

aha zamiast surówki 50 g , bedzie 150 g marchw do dwoch posilkow

łapaj soga

Thx, odbijam

Za duzo twarogu im mniej bfs % tym bardziej zmniejszaj ilosc twarogu ja nie robie areo tylko w sobote trening po/wt to obwodowy 2 razy powtorzony pisze to w ksiazce ,odezwij sie ty na gg 5102232