Znowu plan na krytykę czeka...

Siema oto mój nowy plan:

KLATA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 2s
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 1s

GRZBIET:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 1s

BRZUCH:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2s

BICEPS:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s

TRICEPS:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 2s
POMPKI NA PORĘCZACH 2s




W ten poniedziałek na siłce chcialbym sobie zmierzyć maksy, a w przyszły zaczynać już z HST...

jaki masz staz?

serii masz troche dużo jak na moje oczy, jak je dobierałes?
na klatke proponuje zostawić wyciskanie i pompki na poręczach

nie masz nic na prostowniki i mięśnie nóg
do pleców możesz dodać coś na czworoboczne

na barki również nic nie ma

brzuch ćwicz na końcu


"W ten poniedziałek na siłce chcialbym sobie zmierzyć maksy, a w przyszły zaczynać już z HST"
-- na mierzenie maxów poświęć tydzień np:
w pon, mierzysz maxy dla 15stek
w srode dla 10tek
w piątek dla 5tek

potem minimum 9 dni SD

A nie można tego zmierzyć jednego dnia, ale np. w odstępie jednej godziny ? Troche szkoda mi $$ na tę siłownie...... Ok poprawie plan i dam znów do oceny...

Mój staż to okolo 3 miesięcy....

tylko w tym poscie masz dawać kolejne plany i pytania z nimi związane

nie można zrobic na raz, bo maxy będą mało wiarygodne,

masz mały staż wiece serii stanowaczo za dużo imo. poczytaj:
https://www.sfd.pl/temat162413/ 

Ok w tamtym poście i tak już dostałem odp Teraz plan...

KLATA:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 2s

GRZBIET:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 1s
WZNOSY BARKÓW 2s

BICEPS:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 1s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 1s

TRICEPS:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 1s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 1s
POMPKI NA PORĘCZACH 1s

BRZUCH:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 1s


I teraz problemy....:

1. Nie mogę znaleźć ćwiczeń na barki - jakiś ślepy jestem - czy mógłbymś jakieś zaproponować

2. Nogi - po pierwsze mam typowo piłkarskie nogi - są dużo większe od pozostałych mieśni - a po drugie nie mogę jeszcze obiciążać kręgosłupa...

Pozdrawiam i będę dawał nowe problemy :)

W tamtym poście mi chodzilo o to że jak mam maxy w 10tkach 30 kg na klate - a sztange da sie zrobic tylko sam gryf (20 KG) + minimalne obciązenie czyli + 1- KG (30 kg) to jak w tym drugi mikrocyklu mam zrobic progresje ?

linku który ci dalem, chyba nie przeczytałes?
lepiej ci wyjdzie jak wywalisz rozpietki, z z klatą bedziesz ćwiczył pompki na poręczach

na biceps i triceps zrób po jednej serii

no i opowiedz mi jak dobierałeś serie

tutaj masz całe zestawy ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ćwicz prostowniki poza systemem HST


edit:
progresje zrób tak jak powiedziałem (czyli jeden skok na 3cim trenignu),innego wyjścia nie widze, chyba, ze zmienisz sztange na sztangielki

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-04-09 13:20:34

Wiec teraz ja powiem czego nie rozumiem bo chyba sie nie dogadamy....

Link przeczytałem - ilość serii zmieniłem...

Nie wiem jak mają wyglądać pompki na poręczach na mięśnie klaty

Serie dopierałem wg. tego co przeczytałem - czyli 2 serie dla priorytetowych miesni i dla wiekszych miesni

Nie wiem co to są prostowniki

W atlasie nie umiem znalezc cwiczen na barki


teraz a tym "skoku"

Mam treningi pon-sr-pt przez 2 tyg. W kazdy trening wyciskam na klate. Moj max w tych dzeisiatkach to 30. Czyli wyciskam np tak>


Poniedziałek 10 powtorzen po 20kg
Sroda 10 powtorzen po 20 kg
Piatek 10 powtorzen po 30 kg
Poniedzialem 10 powtorzen po 20 kg
Sroda 10 powtorzen po 20 kg
Piatek 10 powtorzen po 30 kg


Czy tak miało by to wyglądać ?

PS. Sory ze tak dlugo nie odpowiadalem ale nie mialem polaczenia z netem - nie wiem czemu



edit:
Pompki juz znalazlem - ale jesli dobrze pamietam to nie mam takiego sprzetu na siłce - jakim ćwiczniem mogę to zastąpić .... ?

Aha - czy barki to są te BOCZNE AKTONY miesni naramiennych ? Czy to są w ogole te misnie naramienne ?

Zmieniony przez - agizek w dniu 2005-04-09 13:54:15

mozesz zmierzyc maxy tylko dla 15stek, pozniej dodajesz do tego 20% i bedziesz mial maxy dla 10tek. Nastepnie do maxow z 10tek dodajesz 15% i masz maxy dla 5tek.

Zmieniony przez - rafiki_ w dniu 2005-04-09 16:58:10

oczywiscie takie liczenie procentowe nie da tobie dokladnych maxow, najlepiej jezeli bys tak wiloczone maxy sprawdzil jeszcze, ale jezeli zalezy tobie na zaoszczedzeniu kasy ...

:) Zobaczymy, teraz czekam na odpowiedź kermita, chyba że ktos go poprzedzi....