sfd12 - moje pierwsze hst

trening wyglada tak :
- podciaganie na drazku
- uginaniana lawce ( na prostowniki)
- wioslowanie sztanga podchwytem
- szruksy
- wyciskanie na lawce poziomej szeroko
-wyciskanie na skosnej w gore szeroko
- unoszenie sztangi podchwytem stojac ( na bica)
- unoszenie hantla na kolanie
- przysiad z sztanga
-wspiecia palcy ( lydki)
- unoszenie sztangi na lezaca do czola ( tric)
- unoszenie hantla za glowa siedzac ( tric)
- unoszenie sztangi przed soba na siedzac0 (barki)
- unoszenie hantli bokiem

na kazde cwiczenie chce wykonywac 2 serie
1 nie wiem czy robic po 1 serii kazde cwiczenie i jak zrobie wszystkie to zaczac robic od nowa ta 2 serie ... czy sie robi 2 serie od razu i przechodzi do nastepnego cwiczenia???
2 czy to przeplatanie w cwiczeniach (np bic - tric )dawac??
3 powtorzenia negatywne --- wykonuje 2,3 powtorzenia sam a reszte pomaga mi kumpel ciezarem np: 105% tego co teraz wyciskam. a co jak robie cwiczenia takie co sie nie da pomoc np: wioslowanie sztanga ???
To sa moje pytania odnosnie HST
Chcialem jeszcze dodac ze mam slabe nogi i plecy :)
z gory dzieki
pozdro

wyniki masowe masz ok

"ale na inne partie nie odczuwam takich efektow silowych np : barki , bic, tric ."
-- hst nie jest programem na siłe! tylko na mase i powinno się go oceniać właśnie pod kątem efektów masowych, a nie siłowych


"Teraz jak bym zaczynal HST to juz od 10 - tek ???"
-- tak, co jakiś czas możesz opuszczać 15stki, min co drugi makrocykl


plan nie wiem czy mam dalej oceniać, bo post już sobie tutaj troche jest
wiec napisz co postanowiłeś i jeśli wybrałeś ten plan to jak ci sie nim ćwiczy

Wiesz slabe nogi i plecy masz bo z tego co piszesz to tu nie ma nic na nogi i delikatne cwiczenia na plecy... Mam nadzieje, ze nie chcesz trobic tego wszystkiego w jeden dzien...?? BO to jest glupotka... Przynajmiej nie polecam chyba, ze nie bedziesz jechal na maxa... Natomias jesli naprawde jestes uparty na takie styl cwiczenia (jeszcze raz odradzam) to lepiej wykonuj wszzystkie cwiczenia w jednej serii i dopiero od nowa druga, ale mowie efekty nie beda oszalamiajace...

Albo ja nie zrozumialem HST albo ty nie wiesz co piszesz??? moze sie wupowie jakis ekspert ?

pozdro

czemu taka kolejnosć?
jaki masz staz?

czy ćwiczenie na protowniki robisz z obciążeniem czy bez?

nie masz nic na dwugłowe ud

na przedni akton naramiennych chyba lepiej wyciskanie imo, natomiast nie masz nic na tylni akton naramiennych

"na kazde cwiczenie chce wykonywac 2 serie "
-- https://www.sfd.pl/temat162413/

1. przeplata się partie antagonistyczne :D

2. możesz przeplatać, zwiększa to efektywność treningu i nieco go skraca- choć to zależy, ale nie jest to wymagane

3. robisz 2 powtórzenia samodzielnie, a 3 z pomocą. Jeśli gdzieś nie masz możliwości zrobienia powtórzeń negatywnych to ćwicz w ciężarem 5max, bez progresji

"Chcialem jeszcze dodac ze mam slabe nogi i plecy"
-- rozumiem, że chcesz je mieć na priorytecie?

Cze taka mam kolejnosc bo chce zaczac od slabych parti . Narazie przeplatania nie bede robil poniewaz to jest moj pierwszy trning HST wiec efekty powinny byc dobre .

Kermit a ty jak bys widzial te cwiczenia ( jaka kolejnosc) jak juz pisalem plecy i nogi mam slabe wiec od tych parti chcialbym zaczac.
Cwicze na silowni w piwnicy wiec nie mam zadnych wyciagow tylko sztanga i hantle.
kontakt z sportem mam 3 lata ale systematycznie cwicze z 1 - 1,5 roku z nie wielkimi przerwami.

pozdro

"Cze taka mam kolejnosc bo chce zaczac od slabych parti "
-- ponoć nogi masz słabe?

proponuje taką kolejność:
NOGI
PLECY
KLATA
BARKI
TRIC
BIC
BRZUCH

nie odpowiedziałeś mi na pytanie o prostowniki

ok wiec zrobie tak :
- przysiad z sztanga
-wspiecia palcy ( lydki)
- podciaganie na drazku
- uginaniana lawce ( na prostowniki)
- wioslowanie sztanga podchwytem
- szruksy
- wyciskanie na lawce poziomej szeroko
-wyciskanie na skosnej w gore szeroko
- unoszenie sztangi przed soba na siedzac0 (barki)
- unoszenie hantli bokiem
- unoszenie sztangi na lezaca do czola ( tric)
- unoszenie hantla za glowa siedzac ( tric)
- unoszenie sztangi podchwytem stojac ( na bica)
- unoszenie hantla na kolanie
- spiecia ( brzuch)

prostowniki robie bez obciazenia 3O razy na max

jeszcze wypadało by dodać coś na dwugłowe ud i tylni akton naramiennych
myśle, też że na przednie katony naraminnych bezpieczniejsze będzie wyciskanie z klatki

ok wiec zrobie tak :
- przysiad z sztanga
-wspiecia palcy ( lydki)
- podciaganie na drazku
- uginaniana lawce ( na prostowniki)
- wioslowanie sztanga podchwytem
- szruksy
- wyciskanie na lawce poziomej szeroko
-wyciskanie na skosnej w gore szeroko
- wyciskanie z klatki na siedzac0 (barki)
- unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli bokiem w opadzie ( na tyły)
- unoszenie sztangi na lezaca do czola ( tric)
- unoszenie hantla za glowa siedzac ( tric)
- unoszenie sztangi podchwytem stojac ( na bica)
- unoszenie hantla na kolanie
- spiecia ( brzuch)

nie wiem co dac na te dwuglowe ud . Wiem ze dobre jest to uginanie nog w lezeniu , ale nie mam takiej lawki . Moze znasz jakies cwiczenie zastepcze??

pozdro

to na dwugłowe zostaje ci tylko martwy ciąg, masz możliwosć robienia?