trening do oceny

PRZERWY MIĘDZY SERJAMI 3 MINUTY

NIEDZIELA - KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serje
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serje
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serje
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serje

WTOREK - BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 SERJE
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 SERJE
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERJE
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 SERJE

ŚRODA - RĘCE
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERJE
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 SERJE
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 SERJE
4. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERJE

PIĄTEK - PLECY+NOGI
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2 serje
2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2 serje
3. PODCIĄGANIE DO KARKU 2 SERJE
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERJE
5. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 SERJE
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 SERJE

DO TEGO abs2 I ROZCIĄGANIE, A W DNI W KTÓRYCH NIE CWICZE NA SILOWNI SPARINGI... OCENIAJCIE I POPRAWIAJCIE !!

plecy + nogi = strasznie ciezki trening i czesto niedotrenowanie jednej lub drugiej grupy, obie grupy sa duze, dlatego moim zdaniem albo rob na oddzielnych treningach same albo z mala grupa(bic, tric)

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

1. trenuje już łacznie z 1,5 roku z kilkoma przerwami, w czerwcu była przerwa bo leżałem w szpitalu ( jakies 2 miesiące bez cwiczeń było ) systematycznie od września ( tak bez dłuższych przerw )
2. trening był praktycznie od września do gródnia taki:
1 dzień klatka
2 dzień ręce
3 dzień barki+plecy
4. nogi
potem znowu 1 dzień itd... kazdego cwiczenia robilem po 4 serje z 4 minutowymi przerwami, starałem się robić po 10 powtorzeń,
- efekty były takie ze mi sila po operacji wrociła czyli np. na klatke z 60kg skoczyło na 90kg i tu już się niestety od dłuższego czasu zatrzymała ta siła...waga cały czas podobna w granicach 70kg ( właściwie to niechce zwiększać masy )
3. Moje cele to jak najwięcej siły, bez zbytniego zwiększania masy !!
4. moge ćwiczyć codziennie do 3 godzin :D
5. przeciwwskazania medyczne są : jak powiedzialem lekarzowi ze cwicze to mało mnie z gabinetu nie wyrzućił... no ale przemilczmy to i uznajmy ze nie ma takich przeciwwskazań :D
6. diety niestety nie stosowałem , ale teraz juz jestem w trakcie ukladnia
diety 1,8g bałka 0,7 tłuszczy i 4g ww

Tomot, nie napisałeś wszystkiego, bo trening plecy+nogi nie tylko jest ciężki ale również grozi kontuzją, bo bardzo obciąża kręgosłup (4L/5L) więc choćby z tego powodu go odradzam.

EDIT: do autora:
co do poprzedniego treningu....ćwiczyłeś 7 dni w tygodniu ? tak wynika z tego co napisałeś. A co do tych przeciwwskazań to lepiej napisz o co chodzi, bo lepiej żebyś wogóle nie ćwiczył, jeśli miał byś załapać jakąś ciężką kontuzje. ZDROWIE PRZEDEWSZYSTKIM

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-26 12:13:21

Kamil wiesz, ze moszesz sbie bardziej zaszkodzic tym treningiem niz pomoc?
Nie wiem co Ci bylo, ale moze powinienes sie nad tym zastanowic.

przeciwwskania są kardiologiczne, miałem operacje serca, a teraz jest jakis tam przeciek, tak cwiczyłem 7 razy na tydzień, ale nogi robilem bardzo słabe, a jesli mowicie ze trening plecy + nogi jest cięzki to moze cos takiego

niedziela klatka
wtorek barki
środa nogi+triceps
piatek plecy + biceps

moze taki byc ? lepszy będzie ?

potwierdzam plecy+nogi to zly pomysl.. jeszcze dodam ze wyciskanie sztangi zza karku moze zle na stawy wplynac, polecam z klatki na krzesle, mniej urazowo :) a podciaganie sztangi wzdluz tlowia robie na poczatku, ale to juz jak kto woli :) pozdrawiam!

Co do treningu to moze daj:
barki+triceps a nogi osobno i zamien dni, o tak:
1klatka
2nogi
3wolne
4barki+triceps
5wolne
6plecy+biceps
7wolne

A co do serca/operacji to sie nie wypowiadam bo specjalista nie jestem, ale powinienes to przedyskutowac z kilkoma lekarzami

Redding sprostowanie: najlepiej jest robić wyciskanie SPRZED klatki bo przy wyciskaniu zza karku ruch w barkach jest nienaturalny co często prowadzi do kontuzji barków. I najlepiej sie robi na STOJĄCO bo gdy robisz na siedząco kręgosłup jest bardziej obciążony, a gdy robisz na stojąco to nacik się rozkłada również na nogi co powoduje mniejszy nacisk na kręgosłup.
Podsumowanie: najlepiej robić wyciskanie sztangi sprzed klaty stojąc

No nie do konca na stojaco jest lepiej. Jak ci sztanga zakolysa to moze byc problem, a podczas ostatnich powtorzen juz nie ma takiej kontroli nad ciezarem.
Ja bym polecil wyc sztangielek siedzac lub suwnice.

A i od razu pisze, ze nie chce sie sprzeczac z nikim tylko mowie z swojego doswiadczenia