plan do oceny

siema mam 19 lat waga 73 kg wzrost jesli to wazne 174 cm chcialbym prosic o ocene planu cwiczylem juz wczesniej 4 miechy ale mialem dosc dluga przerwe chcialbym zaczac cwiczyc od nowa czy ten plan jest dobry ??... dzieki za pomoc pozdro <lol>

poniedzialek : klatka triceps

klatka :
-wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8/
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8/
-rozpiętki na leząco na ławce poziomej 12/12/12/12/

triceps:
-wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce poziomej 12/10/8/8/
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 10/10/10/

wtorek : wolne

środa : plecy biceps przedramie

plecy :
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8/
-podciąganie końca sztangi 12/10/8/8/
-martwy ciąg 12/10/8/8/

biceps :
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc szeroki chwyt 12/10/8/8/
-uginanie -//-//- ze sztangielkami stojąc ze suplimacją 10/10/10/

przedramie :
-uginanie nadgarstków podchwytem 12/12/12/12/

czwartek : wolne

piątek : barki kaptury :

-wzniosy bokiem stojąc 10/10/10/
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/
-wzniosy sztanielkami w opadzie tlowia 10/10/10/
-szrugsy 15/15/15/15/

sobota : wolne
niedziela : wolne

poniedzialek : klatka triceps

klatka :
-wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8/
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8/
-rozpiętki na leząco na ławce poziomej 12/12/12/12/

triceps:
-wyciskanie w wąskim chwycie na ławeczce poziomej 12/10/8/8/
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 10/10/10/ // mozesz tu zrobic 4x10

wtorek : wolne

środa : plecy biceps przedramie

plecy :
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8/
-podciąganie końca sztangi 12/10/8/8/ // zamiast tego, daj podciąganie na drązku do klatki 4xmax, albo sciąganie drazka wyciagu górnego 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8/8/

biceps :
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc szeroki chwyt 12/10/8/8/
-uginanie -//-//- ze sztangielkami stojąc ze suplimacją 10/10/10/ // zrób w siadzie, mozesz dac 4x10

przedramie :
-uginanie nadgarstków podchwytem 12/12/12/12/ // zrób 3x15-20
// mozesz dodac jeszcze uginanie nachwytem 3x15-20

czwartek : wolne

piątek : barki kaptury :

-wzniosy bokiem stojąc 10/10/10/
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/
-podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/
-wzniosy sztanielkami w opadzie tlowia 10/10/10/
-szrugsy 15/15/15/15/

sobota : wolne
niedziela : wolne

a co z nogami ?

siema nog narazie nie chce cwiczyc a drazka nie posiadam :)

Ludzie, wy naprawde cwiczycie wg takich rozpisek?????

emm...tzn? co masz na mysli? bonie rozumiem Twojej frustracji..

dobra sprecyzuje... przychodzisz sobie na trening... i masz koszmarną niechęć do rozpiętek, za to chętnie powyciskałbys sobie na skosie... ale nie masz jej w rozpisce... wiec walisz te 5 serii rozpietek, prowadząc wojne ze swoją niechęcią i wkurzeniem... jednczesnie, często nawet bezwiednie w jakis sposob zlewając to cwiczenie?
Albo... masz fajnego powera... i danego dnia zrobilbys sobie zamiast jednaj, np. 2 grupy miesni... bo wiesz ze jutro zapieprz w robocie i nie bedzie Ci sie chcialo... to co wtedy robisz....
Albo... walisz 8 powtorzen w ostatniej serii ... bo tak masz w rozpisce pomimo, że zrobilbys 10, bo akurat Cie jakis power naszedł?
Kurna to jest chore, trzeba słuchac organizmu... wszystko jest w psychice

tak, wiem co masz na mysli..jednak początkujacym o wiele łatwiej jest ćwiczyc wedlug rozpisek - bo nawet z nimi, czesto popełniają mase błędów..jesli posiada sie duuuzy staż i co więcej - umie sie słuchać własnego organizmu i ćwiczyć według instynktu - to bardzo dobrze i chwała temu komuś za to Ale np. mi by było ciężko ćwiczyc bez jakiegos chociaz schematu...wiadomo, ze nie trzeba sie go strasznie sztywno trzymać, ale trzeba takze wiedziec na jakie drobne zmiany mozna sobie pozwolić, a na jakie nie - zeby z tego treningu nie zrobił sie chaotyczny burdel..pozatym, mysle umiejetnosc trenowania wg własnego instynktu tworzy sie dopiero po jakims dluzszym czasie treningu.. a gdy jest sie początkujacym (np. staz pół roczny) i zacznie sie mieszać - mozna sie łatwo przetrenować.

ale fakt - gdy ma sie wiekszy staz, mozna sobie takie rozpiski traktowac tylko jako pewien schemat..jednak mimo tego mysle, ze treningi gdzie ciezar dobiera sie procentowo itp. - warto rozpisac i sie tego trzymac..

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-24 15:39:03

nie pamietam jak to bylo, gdy bylem poczatkujący... ja robie jedną grupe miesni dziennie (tylko bic i tric zazwyczaj łącze)... i nie mam ustalonych dni, w ktorych je cwicze... mniej wiecej mam jakies tam zasady, ktorych sie w miare trzymam, ale sam sobie ustalam, co danego dnia bedzie mi sie trenowac najlepiej

no tak, ale pewnym zasad (odstepu/regeneracji) itp itd trzymac sie jedna trzeba pozatym..Ty cwiczysz jedną partie jednego dnia..a niektórzy (wiekszosc) musi je łączyc..np. ja musze wszystkie partie (oprócz nóg) wsadzic w dwa dni... wiec mozliwosci manipulowania są dosc małe..

Ja chodze na silownie przed pracą... mam 1,5-2 godziny na trening, w tym minimum 45 min. aeroby.. dlatego robie 1 partie miesni dziennie, bo na wiecej nie mam czasu

do autora
dlaczego nie chcesz cwiczyc noog?

co do bicepsu, to pewnie chodzilo tobie o soospinacje nadgarstka a nie "suplimacje" przy ugninaniu przedramion ze sztanga mozesz postarac sie, aby lokcie byly nieco do przodu - zaangazoojesz wtedy bardziej glowe dlooga bicepsu, zas przy sztangielkach nieco do tylu (pomocna bedzie lawka z lekkim skosem) -> zaangazowanie glowy krootkiej

barki - imo lepiej sprzed klatki niz zza karku (mniej kontoozjogenne cwiczenie...jesli nie teraz, to na dloozsza mete; rooch wyciskania zza karku nie jest roochem natooralnym dla stawu barkowego)

aha, i imo mozna wyrzoocic podciaganie sztangi wzdlooz toolowia -> przednie i boczne aktony barkoow angazoojesz w wyciskaniu sztanki sprzed klatki i we wznosach bokiem; czyli albo podciaganie sztangi, albo te dwa cwiczenia

Zmieniony przez - Grasik w dniu 2005-03-24 16:50:41