MOJ TRENING - RZEŹBA - SZTANGIELKI + INNE

to plan mojego treningu na rzezbe (i troche tez pod katem wytrzymalosci w SW - trenuje jujitsu. na treningach mamy technikę i ogolnorozwojówke - silowki ogolnie bniezbyt duzo).
prosze go ocenic i poprawic.
sprzet - 2x sztangielka skladana (2x10kg), expander, drążek, ściskacze.
trening przeprowadzany w domu


PONIEDZIALEK

* BRZUCH:
- brzuszki wszelkiego rodzaju (planuje zaczac ABS II), spiecia, itp..
-----------------------------------------------------------------------
WTOREK
( nogi i grzbiet robie jako 2 osobne treningi: rano grzbiet, nogi popoludniu)

*GRZBIET
-DRĄŻEK (na poczatek piramidka)
-WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 4x25
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - moze nawet dwie na raz (jak sztanga)
-PRZYCIĄGANIE LINKI EXPANDERA W SIADZIE PŁASKIM (zostawic czy wywalic?)

*BARKI
-Wyciskanie sztangielek (w siadzie/stojąc?)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
(za duzo. trzeba cos wywalic)

*NOGI
- syzyfki - 3x40
- przysiady - 3x65 (bez obciazenia; z obc. jeszcze nie robilem)
- wspięcia - 4x30

-----------------------------------------------------------------
ŚRODA

*BRZUCH - j.w.
--------------------------------------------------------------------
CZWARTEK

* RAMIONA
--- biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄNADGARSTKA) 3serie
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3serie

--- triceps
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie
-EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE (zostawic czy wywalic?)
(triceps i biceps z supinacja jako superseria)

- przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie
-SCIESKACZE 3x max
-------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
*BRZUCH - j.w.
--------------------------------------------------------------------
SOBOTA - ODPOCZYNEK
---------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA
*KLATKA PIERSIOWA

- POMPKI - różne (rozne szerokosci i palce tez roznie) - w sumie okolo 200 w kilku seriach (po 30-50 powtorzen; zalezy od dnia i techniki):)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ("ławka" prowizoryczna)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

---------------------------------------------------------------
UWAGI:
1.na barki zbyt duzo cwiczen dalem. co wywalic? skoro robie barki i plecy na jednym treningu to 2 cwiczenia by wystarczyly na barki..
2. w treningu klatki - najpierw dac pompki czy wolne ciezary? czy moze pompki, ciezary, pompki?
3. z wolnymi ciezarami wszystkiego po 3 maxymalnie 4 serie po okolo 12 powtorzen
4. nie wiem czy warto mieszac w jednym treningu expander i wolne ciezary..
5. Wasze sugestie co do kolejnosci cwiczen jak i sposobu polaczenia przeze mnie danych partii ciala.

pozdro

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-03-23 07:20:32

To był tylko przykład jak sposób wykonania powtórzenia jest ważny. Ważniejszy od ciężaru! Pamiętaj, że lepiej ćwiczyć z małym ciężarem, a dokładnie niż z dużym, a niedokładnie. Oczywiście w sytuacji stagnacji czasami warto zastowoać wymuszone powtórzenia, itd. Ale zwykle dolkładne ćwiczenie przynosi najlepsze efekty.

Również życzę Wesołych Świąt

POCZYTALEM TROCHE PLANOW NA SFD.. CHYBA WYCIAGNALEM JAKIES WNIOSKI..
TAK SOBIE ULOZYLEM:

trening na rzezbe i pod katem SW.. troche wytrzymalosci..

Pon – brzuch
Wt – nogi, barki
Sr –
Czw – klatka, triceps, brzuch
Pt-
So – plecy, bic, przedramiona
Nd -

CWICZENIA:


*BRZUCH - brzuszki wszelkiego rodzaju


-----WOREK------

*NOGI
- przysiady - 3x65 (bez obciazenia; z obc. jeszcze nie robilem)
- syzyfki - 3x40
- wspięcia - 4x30

*BARKI
-Wyciskanie sztangielek (w siadzie/stojąc?)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
(za duzo. trzeba cos wywalic)
-moze expander dodac?

-------CZWARTEK-----

*KLATKA PIERSIOWA

- POMPKI - różne (rozne szerokosci i palce tez roznie) - w sumie okolo 200 w kilku seriach (po 30-50 powtorzen; zalezy od dnia i techniki):)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ("ławka" prowizoryczna)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

*TRICEPS
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie
-EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE (zostawic czy wywalic?)
-wyciskanie sztangielki francuskie odpada - lokcie bola.

-----SOBOTA------

*GRZBIET
-DRĄŻEK (na poczatek piramidka)
-WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 4x25
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - moze nawet dwie na raz (jak sztanga)
-PRZYCIĄGANIE LINKI EXPANDERA W SIADZIE PŁASKIM (zostawic czy wywalic?)

*BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3serie
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3serie
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3serie

*PRZEDRAMIONA
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie
- SCISKACZE - 3x max


co myslicie o kolejnosci i polaczeniu tych partii caila?
na pewno lepiej niz wczesniej, ale poprawcie jak zauwazycie jakies nieprawidlowosci

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-03-24 11:39:10

No cześć!!
Na początek warto zaglądnąć (a nawet trzeba) tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm
Co do tego drugiego planu treningowego to nie mam zasadniczo zastrzeżeń, jeśli chodzi o sam rozkład grup mięśniowych w tygodniu.
Myślę jednak, że Twoje treningi są zbyt obszerne, szczególnie jeśli chodzi o małe grupy mięśniowe. Wg mnie powionieneś robić mniej serii!! A dla zwiększenia intensywności skracać przerwy między seriami.

w koncu odezwal sie ktos :)
dzieki

polaczenie parti miesniowych wzialem z Twojego posta.. dziekuje ponownie.

wiec tak
zbyt obszerne..

czyli np na bic:
- podnoszenie sztangielka z supinacja
- podnoszenie wpodporze o kolano
i styka. tak?

na plecy:
-drazek
-co jeszcze?

klata:
-pompki
-co jeszcze?

tric
-pompki w podporze tylem
-expander - moze byc wyciskanie francuskie?

barki
- jestem w fazie planowania.. nie wiem co dac..

nogi
-chyba jest ok

przedramiona
-chyba tez ok

mozesz troche jasniej?

duże grupy mięśniowe: 3 ćwiczenia po 2 serie
małe grupy mięśniowe: 2 ćwiczenia po 2 serie (w szczególności przedramiona)

Pamiętaj, że trening na rzeźbę powinien być intensywny! Możesz zmniejszać czas między seriami lub stosować jakąś bardziej zaawansowaną technikę np. serie łączone (zależy od stażu).
Osobiście uważam, że żeby robienie rzeźby miało na prawde sens to trzeba do siłowni dorzucić ćwiczenia typowo aerobowe: rower, pływanie, bieganie, ...
Coś w tym stylu 2 razy w tygodnio po 45-60min w zupełności wystarczy.

Co do ćwiczeń...
Zmieniaj je jeżeli zależy Ci na wszechstronności. Możesz nawet na każdym treningu zmieniać kolejność wykonywania ćwiczeń danej grupy mięśniowej, zmieniać ćwiczenia, kąty, ustawienia, itp.

yhm..
czyli troche inaczej zrozumialem.. myslalem ze wiecej seri, wiecej powtorzen z lzejszym obciazeniem..

w pn,sr,pt mam trening jujitsu - czasem mozna dostac zadyszke.. troche boksuje (nieregularnie), worek, skakanka.. jak bedzie cieplej to znowu bede biegal.. (60min, tetno ok120 , ale nie pisalem o tym wszystkim, bo mnie ciagle zbywali. dlatego pytalem tylko o trening silowy :)

moglbys mi to jakos ulozyc?
mala grupa m. to np. bic, tric, przedr, lydki
duza grupa m. to klatka, uda, plecy, barki, brzuch ?

dasz kopiuj/wklej.. nie zajmie Ci to duzo czasu.. a ja pewnie dlugo bede czarowal zeby dojsc do tego samego.. jesli t ow ogole mozliwe..

cwiczenia ktore podalem moge wykonywac we wlasnym zakresie, wiec najlepiej by bylo jakbys z nich cos dobral..

przepraszam ze tak mieszam
pozdro

mala grupa m. to bic, tric, przedr, lydki, brzuch
duza grupa m. to klatka, uda, plecy, barki

te ćwiczenia co wybrałeś są dobre! mozesz uzupełniać jeszcze tymi z atlasu ćwiczeń, stosować zamiennie, mieszać je, tak jak Ci pasuje.
Przy tak bogatej aktywności fizycznej jeszcze bardziej utwierdziłem się w przekonaniu co do ilości serii jaką powinienes wykonywać na siłowni. Tego by za dużo było. Chyba długo byś tak nie pociągnął.

Pon - brzuch
Wt - nogi, barki
Sr -
Czw - klatka, triceps, brzuch
Pt-
So - plecy, bic, przedramiona
Nd -
----------------------------------------------------------------------------------
---PONIEDZIAŁEK---
*BRZUCH
-brzuszki wszelkiej masci (około 250-300)

---WTOREK---

*NOGI
- przysiady - 3x65 (bez obciazenia) jakbym dal z obc to ile serii i ile powtorzen powinno być?
- syzyfki - 3x40
- wspięcia - 4x30

*BARKI
(jedno cwiczenie z exp i jedno cw ze sztangielkami na jednym treningu – będę zmienial)

-Wyciskanie sztangielek (w siadzie)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojac (w opadzie)

-Rozciąganie ekspandera przed sobą: (tylne i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie piersiowe)
-Rozciąganie ekspandera nad głową: (najszersze grzbietu, mięśnie obłe, tylne i boczne aktony mięśni naramiennych)

---CZWARTEK---

*KLATKA PIERSIOWA
- POMPKI - różne w kilku seriach (po 30-50 powtorzen; zalezy od dnia i techniki):)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

*TRICEPS
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie? Czy 2x15 z obciazeniem?
-EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE 2x15? Może 3x15?

*BRZUCH – brzuszki

---SOBOTA---

*GRZBIET
-DRĄŻEK -nachwyt (na poczatek piramidka – do 3)
-WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 4x25 (za duzo?)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x12? 3x12?
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie: (najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze) 2x12?

*BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x12

*PRZEDRAMIONA (2 wybrane cw na jednym teningu)
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12 -15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12-15
- SCISKACZE - 3x max
- WYWIJANIE SZTANGIELKA Z JEDNOSTRONNYM OBCIAZENIEM („MLOTEK”)
- NAWIJANIE LINKI Z CIEZARKIEM NA KIJEK


i jak?
Co pozmieniac?

*TRICEPS
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie (może być z lekkim obciążeniem)
-EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE 2x15

*BRZUCH - brzuszki

---SOBOTA---

*GRZBIET
-DRĄŻEK -nachwyt (na poczatek piramidka - do 3)
-WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 3x25
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
-Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie: 2x12

reszta może być

dzieki za cala pomoc!!

..czyli jestem pilnym uczniem.. skoro w miare poprawnie odrobilem zadanie domowe ;)

wczoraj robilem m.in. grzbiet.. mam zakwasy w miejscu, w ktorym nie wiedzialem ze mam jakies miesnie (czworboczny albo najszerszy.. pod lopatkami :) )
wlasciwie to te 2 cw na grzbiet:
-rozciaganie exp do brzucha w siadzie plaskim
-wioslowanie sztangielka w opadzie
dzialaja na te same partie miesniowe (choc inaczej)- stad zakwasy.. ale na gorze plecow niczego nie czuje (ta czesc zalicza sie do plecow czy do barkow?). hmm.. moze gdybym podciagnal sie wiecej razy?
przejrzalem atlas cwiczen, no i pomyslalem o dodaniu cwiczenia na kaptury:

-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” (2x15 bedzie ok?)

co o tym myslisz Sobesciak? dodac? a jak tak to do treningu grzbietu czy barkow? (skoro barki i grzbiet robie w innych sesjach teningowych)

pozdro

Jeśli boli Cię (koło łopatek i z tyłu pachy) to mięśnie najszersze grzbietu. Nie wiem natomiast czy mając na myśli górną część pleców masz na myśli okolice szyi czy ramion? Jeżeli chodzi mięśnie znajdujące się w okolicach szyi to jest to mięśnień czworoboczny (kaptury) i wznosy barków ze sztangielkami są jak najbardziej na miejscu.
Jeżeli zaś chodzi o górną część pleców przy samych ramionach to znajdują się tam tam tylne głowy mięśnia naramiennego (czyli, mówiac ściślej, barki).
Jak te mięśnie ćwiczyć?
Rozciąganie ekspandera przed sobą
Rozciąganie ekspandera nad głową
Może być też unoszenie ramion bokiem w opadzie ze sztangielkami (lekkie sztangielki! w moim przypadku 4-5kg)

To, że nie masz zakwasów, nic nie znaczy. Sam mam je rzadko w tych partiach mięśniowych. Skup się raczej na pracy danego mięśnia podczas wykonywania powtórzeń. Musisz czuć ciężar i pracę jaką wykonuje mięsień.
Nie wiem czy wiesz o czym mówię Ale jak się tego nauczysz to efektywność Twojego treningu będzie znacznie większa...