prosze go ocenic i poprawic.
sprzet - 2x sztangielka skladana (2x10kg), expander, drążek, ściskacze.
trening przeprowadzany w domu
PONIEDZIALEK
* BRZUCH:
- brzuszki wszelkiego rodzaju (planuje zaczac ABS II), spiecia, itp..
-----------------------------------------------------------------------
WTOREK
( nogi i grzbiet robie jako 2 osobne treningi: rano grzbiet, nogi popoludniu)
*GRZBIET
-DRĄŻEK (na poczatek piramidka)
-WZNOSY TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM (na podłodze, nogi unieruchomione) 4x25
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - moze nawet dwie na raz (jak sztanga)
-PRZYCIĄGANIE LINKI EXPANDERA W SIADZIE PŁASKIM (zostawic czy wywalic?)
*BARKI
-Wyciskanie sztangielek (w siadzie/stojąc?)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
(za duzo. trzeba cos wywalic)
*NOGI
- syzyfki - 3x40
- przysiady - 3x65 (bez obciazenia; z obc. jeszcze nie robilem)
- wspięcia - 4x30
-----------------------------------------------------------------
ŚRODA
*BRZUCH - j.w.
--------------------------------------------------------------------
CZWARTEK
* RAMIONA
--- biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄNADGARSTKA) 3serie
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3serie
--- triceps
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3serie
-EXPANDER - WYCISKANIE FRANCUSKIE (zostawic czy wywalic?)
(triceps i biceps z supinacja jako superseria)
- przedramiona
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3serie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3serie
-SCIESKACZE 3x max
-------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
*BRZUCH - j.w.
--------------------------------------------------------------------
SOBOTA - ODPOCZYNEK
---------------------------------------------------------------------
NIEDZIELA
*KLATKA PIERSIOWA
- POMPKI - różne (rozne szerokosci i palce tez roznie) - w sumie okolo 200 w kilku seriach (po 30-50 powtorzen; zalezy od dnia i techniki):)
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ("ławka" prowizoryczna)
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
---------------------------------------------------------------
UWAGI:
1.na barki zbyt duzo cwiczen dalem. co wywalic? skoro robie barki i plecy na jednym treningu to 2 cwiczenia by wystarczyly na barki..
2. w treningu klatki - najpierw dac pompki czy wolne ciezary? czy moze pompki, ciezary, pompki?
3. z wolnymi ciezarami wszystkiego po 3 maxymalnie 4 serie po okolo 12 powtorzen
4. nie wiem czy warto mieszac w jednym treningu expander i wolne ciezary..
5. Wasze sugestie co do kolejnosci cwiczen jak i sposobu polaczenia przeze mnie danych partii ciala.
pozdro
Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-03-23 07:20:32