Plan trenningowy

'zalezy mi na recach' - dobre

Pozatym...to własnie plecy budują sylvetke..to cale 'wcięcie' , pozatym trzymają Twoją sylwetke prosto - co Ci po klatce, skoro bedziesz sie garbił?? to, że Ty w lustrze nie widzisz pleców nie znaczy, ze inni ich nie oceniają...

BTW. plan był do dupy, jesli to wogule mozna bylo nazwać planem.

Jaki masz staz(ćwiczyles te 8 miechów - a wczesniej? nic? ). Pozatym, tak dla przypomnienia - plany powinno sie zmieniac co 4-8 tygodni...

Skoro wogule nie ćwiczyłes pleców, polecam teraz zacząć PRAWDZIWY trening CAŁEGO ciała. Wiec moze jakiś lzejszy powinienes wybrać...moze przyłącz sie do "Cykliczności Michaila"? Do pierwszej lub ewentualnie drugiej grupy...

Pozatym - DIETA!! napewno dietki takze nie miałes..wejdz do działu odzywianie - tam poszukaj wszystkiego..no i opcja 'szukaj' - prawy, górny róg ekranu..


Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-17 10:11:34

Cos mi sie wydaje ze mu to nie wejdzie do glowy.

ej ziomki o 18 wystawie plan trenningowy cierpliwosci

Dobra to sory...

Wtorek

Klatka

1.Klatka Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 12/10/8/6
2Klatka wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8

Triceps

1.Francuskie wyciskanie siedząc sztangielką 4 serie po 8 razy
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie/12/10/8/8

Czwartek

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/8
2.Skłony ze sztanga trzymaną na karku (tzw "Dzień Dobry") 4 serie 12/10/8/8
3.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12/10/8/8

Przedramiona

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/8/8
2 Uginanie nadgarstków ze szrangą trzymaną nadchwytem 12/10/8/8

Sobota

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie 12/10/8/8
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12/10/8/8

Nogi

1Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 20/15/10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15/15/10

Ale zaowazylem ze w poprzednim planie tez miales klate we wtorek i moze bys zmienil wtorek np na czwartek bo to tez ma znaczenie

eee..wlasnie dobrze, ze ma klatke we wtorek...jak bedzie mial w czwartek, to klatka bedzie zbyt blisko barków..

Klatka

1.Klatka Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 12/10/8/6
2Klatka wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE. daj 4x10

Triceps

1.Francuskie wyciskanie siedząc sztangielką 4 serie po 8 razy //DAJ 4x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie/12/10/8/8 // WYWAL
DOŁÓŻ DO TRICA JEDNO ĆW - NP. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10, ALBO POMPKI NA PORĘCZACH 4XMAX, ALBO FRANCUSKIE W LEZENIU DO CZOŁA. I DAJ JAKO PIERWSZE.

Czwartek

Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/8
2.Skłony ze sztanga trzymaną na karku (tzw "Dzień Dobry") 4 serie 12/10/8/8
3.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL
DAJ TU NP. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI, 4XMAX. DAJ JAKO PIERWSZE ĆW.

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE. DAJ STAŁY CIEZAR 4X10

Przedramiona

1.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE!! 4X15-20
2 Uginanie nadgarstków ze szrangą trzymaną nadchwytem 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE!! 4X15-20

Sobota

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 // JAK WYZEJ.

DODAJ ĆWICZENIE NA TYLNE AKTONY - UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE, 3X10-12

Nogi

1Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 20/15/10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15/15/10 //WYWAL. DAJ COS NORMALNEGO NA NOGI. NP WYPYCHANIE NA SUWNICY.

DODAJ COS NA ŁYDKI. WSPĘCIA 3X20 W STANIU/W SIADZIE

Dzieki juz pisze zmiany w tym planie mam nadzieje ze przyniesie mi jakies efekty

Mam pytanie.
"1.Klatka Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 12/10/8/6
2Klatka wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8"
jak sie cwiczy cos takiego to lepiej robic 1 serie kazdego cwiczenia czy najpoierw jedno cwiczenie 4 razy??

W rozpietkach nie zwieksza sie obciazenia??

Chyba nieco zachaczasz tu o superserie albo sam juz nie wiem o co...

Ale nie, lepiej najpierw 'wyćwiczyć' całe jedno ćw. (np. w tym przypadku wyciskanie na skosie) nastepnie przejsc do wyciskania na płaskiej, a później - po skonczeniu wyciskania na płaskiej przejsc do rozpiętek, które nie ćwiczymy 12/10/8/8 - przeciez to poprawiłem wyzej. Rozpiętki to ćwiczenie izolowane, i ćwiczymy je 4x10 (albo 3x10, to zalezy od stazu itp) nie zwiększając obciążenia.

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-18 11:09:19