eee..wlasnie dobrze, ze ma klatke we wtorek...jak bedzie mial w czwartek, to klatka bedzie zbyt blisko barków..
Klatka
1.Klatka Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 12/10/8/6
2Klatka wyciskanie sztangi poziomo 4 serie 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE. daj 4x10
Triceps
1.Francuskie wyciskanie siedząc sztangielką 4 serie po 8 razy //DAJ 4x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie/12/10/8/8 // WYWAL
DOŁÓŻ DO TRICA JEDNO ĆW - NP. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 4X10, ALBO POMPKI NA PORĘCZACH 4XMAX, ALBO FRANCUSKIE W LEZENIU DO CZOŁA. I DAJ JAKO PIERWSZE.
Czwartek
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 12/10/8/8
2.Skłony ze sztanga trzymaną na karku (tzw "Dzień Dobry") 4 serie 12/10/8/8
3.Przenoszenie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL
DAJ TU NP. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI, 4XMAX. DAJ JAKO PIERWSZE ĆW.
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4 serie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangielek stojąc 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE. DAJ STAŁY CIEZAR 4X10
Przedramiona
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE!! 4X15-20
2 Uginanie nadgarstków ze szrangą trzymaną nadchwytem 12/10/8/8 // WYWAL PROGRESJE!! 4X15-20
Sobota
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8
2.
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie 12/10/8/8 //WYWAL PROGRESJE, DAJ 4X10
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 // JAK WYZEJ.
DODAJ ĆWICZENIE NA TYLNE AKTONY - UNOSZENIE HANTELEK W OPADZIE, 3X10-12
Nogi
1Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 20/15/10
2.Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15/15/10 //WYWAL. DAJ COS NORMALNEGO NA NOGI. NP WYPYCHANIE NA SUWNICY.
DODAJ COS NA ŁYDKI. WSPĘCIA 3X20 W STANIU/W SIADZIE