Plan do oceny

Ćwiczę 3x tydzień wtorek -czwartek -sobota
Cały problem polega na tym ,ze w sobotę trening mam w domu i do dyspozycji mam tylko sztange i hantle.
Dlatego jest to w ten sposób poukładane aby za bardzo się na przeciążyć danego dnia i wszystko było ok O.K
Jak mi się udało oceńcie sami.

Wtorek

Klatka
Wyciskanie skośne głowa w górę 45% (sztanga) 12-10-8-8
Wyciskanie poziomo 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie (proste ręce) 4x12-8

Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8


Czwartek

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4xMax
Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8
"Sztrugsy" 4x 15-20
Ławka rzymska 3x15

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-8
Przysiady ze sztanga 12-10-8-8


Sobota

Barki
Unoszenie bokiem 3x 8-12pow
Wyciskanie hantelek stojąc 12,10,8
Podciąganie do brody 12-10-8
Unoszenie w bok w opadzie 3x 8-12pow

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 12-10-8-8

Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 5x15

no planik nawet nawet, z tym że przy tricepsie prostowanie na wyciągu daj na koniec. Bica bym zrobił lepiej z plecami tylko ze wtedy musiałbyś machać nogi w sobote a masz tylko sztange i hantle, szkoda, ale ogólnie jest ok

Ogólnie ok. Tylko na triceps dałbym tak jak w pozostałych - dwa ćwiczenia, po 4 serie Francuskie w lezeniu - 12,10,8,8 i prostowanie na wyciągu 3x10. Chociaz tak jak Ty masz nie jest źle. Aha i w bicepsach - w ćwiczeniu z supinacją nadgarstka nie dawaj progresji. zrób 4x10-12. W unoszeniu w opadzie - raczej nie wchodz na 8 powtórzen. Trzmaj sie 10-12. W podciąganiu do brody progresja jest zbędna. Zrób stałym ciężarem (3x10) I co do tego wyciskania sztangielek w staniu - mozesz dac 'dłuzsza' progresje - np. 12,10,8,8.

Pozatym - jaki masz staz?

tricepsy zostawię tak jak są ponieważ:
- prostowanie na wyciągu wchodzi najlepiej ze wszystkich ćwiczeń
- wydaje mi się ze moje mięsnie wola treningi bardziej złożone, dlatego porobię tym trybem jakiś czas i robacze jakie będą efekty

No niestety tak wyszło ze na siłke tylko 2x tydzień i raz w domku naddatek starsi nie pozwalaj sprzętu rozłożyć

Staż mam 2lata z paroma przerwami. Diete stosuje dopiero od tygodnia ale już czuje efekty

Resztę rad zastosuje

Wtorek

Klatka
Wyciskanie skośne głowa w górę 45% (sztanga) 12-10-8-8
Wyciskanie poziomo 12-10-8-8
Rozpiętki w siadzie na maszynie (proste ręce) 4x12-8

Tricepsy
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8
Wyciskanie francuskie leżąc(sztanga) 12-10-8
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2x10

Nogi
Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-8


Czwartek

Plecy
Podciąganie w szerokim uchwytem przed sobą 4xMax
Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8
"Sztrugsy" 4x 15-20
Ławka rzymska 3x15

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-8
Przysiady ze sztanga 12-10-8-8


Sobota

Barki
Unoszenie bokiem 3x 8-12pow
Wyciskanie hantelek stojąc 12,10,8,8
Podciąganie do brody 3x10
Unoszenie w bok w opadzie 3x 10-12pow

Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą stojąc (na szerokości barką z podchwytem) 12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (supinacja) 4x10-12

Łydki
Wspięcia na palcach w staniu 5x15

Jak ktoś ma jeszcze jakieś uwagi chętnie wysłucham.

Ale ja mówilem, zebys zostawił prostowanie na wyciągu tylko, zebys wywalil ostatnie ćw, a do poprzednich dołozyl nieco serii (np jedną lub dwie). Ale rób tak, jak uwazasz ze bedzie lepiej dla Ciebie

.corleone. wiem o co Ci chodzilo ale mówie ze tek chyba bedzie lepiej. Jak nie to wróce do poprzedniego sposobu.

"Rozpiętki w siadzie na maszynie (proste ręce) 4x12-8 "
a ja dodam jeszcze żebyś unikał całkowitego prostowania rąk bo to prowadzi do przeprostów co nie jest za ciekawe. A ten triceps to bym zostawił bo jest oki. też preferuje więcej ćwiczeń a mniej serii żeby bardziej wrzechstonnie trenować mięsień pozdro

Jeszcze jedno
Na silke chodze z kolega i on twierdzi ze na nogi (czworoglowe) to powinny byc minimom 3 cwiczenia po 4 serie.
Co o tym sadzicie?? Cze wtedy z plecami to nie okaze sie za duzo??
Jakbym dodawal to bym dal WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)

Aby nie spadlo

Up



Zmieniony przez - Heronim w dniu 2005-03-22 15:04:05

na nogi: 2 cwiczenia na 4-głowe podstawowe , 1 na dwugłowe , 1 izolowane na łydki ale wtedy nie bardzo z plecami bo ci trening wyniesie z 2 godziny. Musisz coś pokombinować

No tak, tylko jedno małe ale, z plecami to ja tylko robie czworogłowe, dwugłowe z klatą i tricem, a łydki z barkami i bicem.
zresztą wszystko jest w planie powyżej.