Plan Do Oceny !!! PLS HLP!

Ocencie moj trening na MASE, to bedzie moj pierwszy sam ulozony trening.Mile widziane poprawki !!


WTOREK
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-8
- Wyciskanie hantli na ławce skosnej 12-10-8-8
- krzyzowanie linek wyciagu kleczac 12-10-8-8
Triceps
- Wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 12-10-8-8
- Pompki w podporze tylem 12-10-8-8
- Propstowanie ramiom na wyciagu stojąc 12-10-8-8


CZWARTEK
Plecy
- Podciaganie na drążku nachwytem 4x max
- Wiosłowanie 12-10-8-8
- Ściąganie drążka wyciagiu gornego do klatki 12-10-8-8
- Wsnosy barkow 12-10-8-8
Biceps
- Uginanie ramion sztanga 12-10-8-8
- Ugianie ramion sztangielkami [ uchwyt młotkowy] 12-10-8-8
- Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8-8


PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
- Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-8
Nogi
- Na nogi 3 cwiczenia serie 12-10-8-8 i tam se juz wymysle co mi bedzie lepiej

PLAN DO KOREKTY OCZYWISCIE!!!!!!!


Jeszce jedno pytanko, kiedy dorzucić brzuch we wszystkie dni te co cwicze??

podaj wiecje info o sobie staz/wiek itd wtedy pomozemy

Wiedzialem ze o czyms zapomnialem sorki.
Cwicze juz od 1.5 - 2 lat z przerwami. W tym roku stuknie mi 21 lat wzrost 188 a waga to okolo 73

Nikt mi nie pomoze??
Moze tym zachece ze beda soGi...
hlp me!

WTOREK
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
- Rozpietki 12-10-8-8
- Wyciskanie hantli na ławce skosnej 12-10-8-8

Triceps
- Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 12-10-8-8
- Pompki w podporze tylem 12-10-8-8
2 Cwiczenia chyba wystarcza bo przy klatce triceps tez cwiczy i mozesz przeciazyc ...


CZWARTEK
Plecy
- Podciaganie na drążku nachwytem 4x max
- Wiosłowanie 12-10-8-8
- Ściąganie drążka wyciagiu gornego do klatki 12-10-8-8
- Wsnosy barkow 12-10-8-8
Biceps
- Ugianie ramion sztangielkami [ uchwyt młotkowy] 12-10-8-8
- Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 12-10-8-8
j/w

PIĄTEK
Barki
Tu bym dal cwiczenie na tylne aktony 12-10-8-8
- Wyciskanie z za barkow 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8-8
Nogi
- Na nogi 3 cwiczenia serie 12-10-8-8 i tam se juz wymysle co mi bedzie lepiej


Wydaje mi sie ze tak bedzie lepiej ale jak cos to poprawcie ...

WTOREK

Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie 4x 8-10

Nogi
-hack przysiady/wyciskanie ciężaru na hack maszynie 12-10-8-8
-przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8
-prostowanie nóg na maszynie 2-3x 10
-uginanie nóg w leżeniu 5x 10-12
-wspięcia na palce 4x 15


CZWARTEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8
- Wyciskanie hantli na ławce skosnej 12-10-8-8
- krzyzowanie linek wyciagu kleczac/rozpiętki 4x10
Triceps
- Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 12-10-8-8
- Pompki w podporze tylem 4x10

PIĄTEK
Plecy
- Podciaganie na drążku nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangielką 4x10
-martyw ciąg 12-10-8-8
- Wsnosy barkow 4x 12-15
Biceps
- Uginanie ramion sztanga 12-10-8-8
- Uginanie ramion sztanga na modlitewniku 4x10

dzieki za odp lapcie soGi
a czym mozna zamienic martwy ciag na cos innego??

jest pare możliwości: skłony tułowia ze sztangą tzw 'dzień dobry' 3-4x 12-15 , lub wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3-4x 12-15