nowy plan na mase po regeneracji

W tym tygodniu koncze cykl regeneracyjny i postanowilem ze uloze nowy plan. Poprzedni dal takie sobie rezultaty dlatego chcialbym zaskoczyc miesnie i do tego nie popadac w rutyne. Prosze o krytyke i korekty.
Wiek 18 lat. Staz - 2,5 miesiaca ogolnorozwojowki na silowni pod okiem pana od w-f pozniej troche chaosu na silowni, a od stycznia plan na mase z czestymi korektami w planie. Generalnie po 4 tygodniach stalego planu poczulem ze potrzebuje juz malej regeneracji.

Poniedzialek

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia szeroko nachwytem 15,12,10,8
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 20,15,12,10
Sciaganie na wyciagu do klatki chwyt neutralny 4x10

Biceps
Sztangielki stojąc uchwyt mlotkowy 3x15
Sztanga na modlitewniku 3x15

Przedramiona
Nachwyt 3x20
Podchwyt 3x20

wtorek przerwa

Sroda

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,8
Buterfly 3x10
rozpietki na lawce poziomej 3x10

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 10,8,6
Sciaganie liny wyciagu nachwytem (krotki prosty uchwyt) 12,10,10,8

czwartek, piatek przerwa

Sobota

Barki

wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
podciąganie sztangi wzłuż tułowia chwytem na szerokosci ramion 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek stojąc w przod 3x12
szrugsy 3x20

Nogi

przysiady 15/12/10/8
uginanie nog w lezeniu 3x12
prostowanie nog na maszynie 15/12/10/8
wspiecia na palcach stop stojac 4x20

narazie zauwazylem ze nie ma nic na tylne aktony barków

fakt tez teraz to zauwazylem w takim razie w miejsce unoszenia sztangielek w przod moge wstawic
- wznosy ramion w bok w opadzie tulowia siedzac 3 x 12 ?

dzieki i zachecam do dalszej krytyki innych forumowiczow.

wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-6
podciąganie sztangi wzłuż tułowia chwytem na szerokosci ramion 12,10,8,8
unoszenie w opadzie 12-10-8-6
szrugsy 3x20

duzo troche ie zajade sie tym?

nie

a co z reszta? wszystko jest juz ok?

wg mnie plan jest ok z tamta poprawka chociaz dla siebie bym pare rzeczy zmienil, ale to juz indywidualna sprawa.

osobiscie zmienilbym cwiczenie na bica:
Sztangielki stojąc uchwyt mlotkowy 3x15 "na"

uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (supinacja) 3x 12

mała uwaga- ćwiczenia izolowane bez progresji

czyli dokladnie o ktore cwiczenie chodzi?
o unoszenie sztangielek w bok jezeli sie nie myle?

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-03-09 13:25:42