Trening na mase ocencie sami!!??

Od kilku miesiecy cwicze w domu hantelka, od niedawna zapisalem sie na silownie i ustalilem se taki plan, mam na celu przybranie na masie, ocencie go, poprawki bardziej zaawansowanych mile widziane!!:



I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5 serie - 6-8
2) Butterfly 3 s. - 10-12
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
4) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s. - 10-12
5) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s. 8-10



Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12

Mięśnie brzucha

1) machina 5 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.

II dzień

Mięśnie łydek

1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 3s 15-20
2) Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 s. - 20-30

Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwicz. mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3s 10-12
3) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 10-12
4) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12
5) Przysiady na hack-maszynie 3 s. - 10-12

III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie szrangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3s.12-15
5) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 s. - 10-12


IV dzień

Mięśnie pleców

1) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 10-12
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3 s. - 10-12

Za dużo seri na:
Klate
Nogi
Barki
A za mało na bicepsy i tricepsy

po pierwsze za duzo na klate.po drugie rob najpierw uda potem lydki.
klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x progresja
rozpietki w poziomie 3 x 10 - 12
wyciskanie na maszynie 3 x 8 - 10

po pierwsze za duzo na klate.po drugie rob najpierw uda potem lydki.
klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x progresja
rozpietki w poziomie 3 x 10 - 12
wyciskanie na maszynie 3 x 8 - 10

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej

1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 4 serie - 6-8
2) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 s. - 8-12
3) KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3s. - 10-12
4) WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s. 8-10



Mięśnie dwugłowe ramion

1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. - 8-10
2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 s. - 10-12
3) UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3s 10-12
4) UGINANIE NADGARSTKÓW nachwytem 3s 10-12
5) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3s 10-12



Mięśnie brzucha

1) machina 5 s. - 10-12
2) Wznosy tułowia na ławce skośnej 3 s. -10-12
3) Wznosy nóg na drążku 3 s. maks. il. p.

II dzień



Mięśnie ud

1) Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwicz. mięśni dwugłowych ud 3 s.-8-10
2) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 10-12
3) Wyciskanie ciężarów nogami, leżąc na suwnicy skośnej 3 s. - 10-12

Mięśnie łydek
1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 3s 15-20
2) Przysiady na hack-maszynie ze wspieciem na palce 3 s. - 10-12

ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3s 10-12

III dzień

Mięśnie naramienne

1) Wyciskanie sztangi, siedząc 3 s. - 6-8
2) Wyciskanie szrangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10
3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12

Mięśnie trójgłowe ramion

1) Wyciskanie francuskie jednorącz. sztangielka, stojąc 3 s. - 8-10
2) WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3 s. - 10-12
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10-12


IV dzień

Mięśnie pleców

1) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 10-12
2) Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt, dłonie rozstawione na szerokość barków), siedząc 3 s. - 8-10
3) Podciąganie sztangielki do biodra, tzw. wiosłowanie sztangielką, w opadzie tułowia 3 s. - 8-10
4) WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 3 s. - 10-12

teraz moze byc?

na nogi dorzuc przysiady ze sztanga a wyrzuc na hack maszynie i sciaganie kolan w siadzie i suwnice tez.
zrob przysiady :
przysiady 4 x 10 - 12
wyprosty w lezeniu dwu glowe 4 x 10 - 12
lydki wspiecia na palcach 4 x 10 -15

Barki:
wyciskanie za karku 4 x 10 - 12
wznosy bokiem 3 x 10 - 12
wznosy w opadzie 3 x 10 - 12

wielkie dzieki !!:)