Plan na rzeźbe, prosze o sprawdzenie :-)

Witam Wszystkich! Ułozyłem plan an rzeźbe i chciałem się was zapytać czy będzie dobry

Ćwicze jush dobry rok Wszystko o moim sprzęcie:

https://www.sfd.pl/temat172404/

I weźcie zobaczcie jakie mam sprzęt, bo później mnie denerwują komentarze, że nie mam w treningu podciągania na drążku jak drążka nie mam...

Oto mój plan:

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15=15>12=12

TRICEPS

1.Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15=15>12=12
2.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim Uchwycie 15>12=12
3.Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim 4x15

------------------------------------------------------------------------

2 DZIEŃ

PLECY

1.Podciąganie Sztangielek W Opadzie 4x15
2.Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 15=15>12=12
3. ???????????????????????????????

BICEPS

1.Uginanie Przedramion Ze Sztangą 15=15>12=12
2.Uginanie Przedramienia Naprzemienne Uchwytem Młotkowym 4x12
3.Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 15>12=12

PRZEDRAMIE

1.Zwijanie 4x

--------------------------------------------------------------------

3 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 4x15
3.Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 3x12
4.Unoszenie Sztangielek Bokiem W Opadzie Tułowia 3x12

NOGI

1.Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 15=15>12=12
3.Wspięcia Na Palcach 4x20

----------------------------------------------------------------

4 DZIEŃ

KLATA

1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15=15>12=12

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2x15
3.Uginanie raion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 15>12=12

--------------------------------------------------------------------

5 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
3.Wyciskanie sztangielek 3x15

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15=15>12
3.Pompki w podporze tyłem 2x

Do tego dodaje aeroby ( bieganie 4 razy w tygodniu 1 godzinke )

Pozdrawiam

Nio pliska sprawdźcie

Pliska sprawdźcie

w twoim planie przede wszystkim brakuje podciąganie na drążku
a na serio to spójrz:
klata 12 serii
tric 11 serii
nie bardzo troche za dużo na tric
plecy pierwsze 2 ćwiczenia to tosamo tylko z innym sprzętem jak się nie myle. Daj też coś na prostownik i kaptury
Bic za dużo serii
w barach wywal 3 ćw
Napisałem czego za dużo a czego za mało ale to może być źle, ponieważ nie wiem z jaką intensywnością ćwiczysz, nie napisałeś też nic o sobie. Musisz w planie treningowym zachować proporcje między dużymi grupami a małymi. Masz tu przykładowy plan na rzeźbe ale on jest dla zaawansowanych

Kształtowanie definicji mięśni (6 tygodni)
Treningi odbywają się w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, środa, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegają zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach łączonych z większą lub mniejszą intensywnością. Celem takiego treningu jest rozwinięcie maksymalnej definicji mięśni bez większych strat masy mięśniowej.

Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bieżnia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tętnie 140. Ćwiczenia te można wykonywać przed lub po zasadniczym treningu w zależności od upodobań.

Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczeń na daną grupę mięśniową, po czym następuje przerwa wypoczynkowa trwająca około 2 minut. Seria łączona jak i "seria wewnątrz serii" kończona jest z zapasem na 3 do 6 powtórzeń.

Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 3x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 3x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 3x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 3x20
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 2x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tułowia w szerokim uchwycie
Stojąc w opadzie tułowia przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie rączki do brzucha (wiosłowanie jednorącz)
Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w średnim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - giga seria łączona 2x15
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w średnim uchwycie zza karku
Stojąc tyłem do dolnego wyciągu, unoszenie rączki wyciągu przodem (oburącz)
Unoszenie ramienia z rączką wyciągu dolnego, stojąc w opadzie tułowia
Stojąc przodem do dolnego wyciągu, podciąganie rączki (jedną ręką) wzdłuż tułowia do głowy - giga seria łączona 2x15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie na modlitewniku
Kucając przodem do dolnego wyciągu, uginanie przedramion z drążkiem w średnim uchwycie w podporze o kolana
Siedząc na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - giga seria łączona 2x15
Łydki
Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz
Leżąc na ławce suwnicy skośnej, palce stóp oparte na platformie - palce stóp skierowane na zewnątrz - seria łączona 2x20
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) - leżąc na ławce poziomej
Butterfly - ramiona wyprostowane
Ściąganie dolnych rączek wyciągu bramowego nad klatkę - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - giga seria łączona 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do wyprostu przedramion
Stojąc w lekkim pochyleniu tyłem do górnego wyciągu, wyprosty przedramion z linką zza głowy
Leżąc tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (równoczesne) - giga seria łączona 2x15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedząc na maszynie
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie - giga seria łączona 3x15
Brzuch
Stojąc, skrętoskłony ze sztangą trzymaną na barkach (po 20 na stronę)
Leżąc na ławce skośnej głową w górę, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy drabinkach (po 20 na stronę) - giga seria łączona (wykonuje się 3 serie zestawu!)


CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTAŁTOWANIA DEFINICJI MIĘŚNI Tydzień 1 - 3 4 - 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 - 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 - 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiększanie obciążeń treningowych
wykonywanie ćwiczeń w seriach
trening dzielony
trening jakościowy
utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do mięśni

Tempo ćwiczeń: szybkie szybkie
Ilość treningów w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobiałkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych.
Podstawą zwiększania siły, masy i wytrzymałości mięśni jest zmuszanie ich do pracy cięższej niż ta, do której się przyzwyczaiły. Należy więc stopniowo przeciążać mięśnie. Aby zwiększyć siłę, trzeba ciągle zwiększać ciężary. Jeśli dąży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiększać ciężary, ale również liczbę serii i częstotliwość treningów. W celu poprawienia wytrzymałości jakiejś grupy mięśniowej trzeba skrócić przerwy odpoczynkowe lub zwiększyć liczbę serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postępu.

Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach.
Założeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na daną grupę mięśniową, aby całkowicie wyczerpać mięśnie i wywołać maksymalny rozrost włókien mięśniowych.

Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system "trzy razy w tygodniu", który polegał na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiększyć ogólną intensywność ćwiczeń. Można to osiągnąć przez podział umięśnienia na górną i dolną część i wykonywanie ćwiczeń na te grupy w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększyć serie w poszczególnych ćwiczeniach.

Zasada treningu jakościowego
Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe między seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiększaniu jej.

Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni
Po rozpoczęciu ruchu z pozycji całkowitego rozciągnięcia nie należy wykonywać żadnych szarpnięć ani podrzutów ciężaru, ale prowadzić ruch w kontrolowany sposób, aż do krańcowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposób przemyślany, utrzymując mięsień przez cały czas w "napięciu".

Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposób ćwiczenia spośród wszystkich zasad łączenia serii. Wykonując wielkie serie, ćwiczy się daną grupę mięśniową pod wszystkimi możliwymi kątami, a mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powodują zaangażowanie większej liczby włókien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakości umięśnienia.

Zasada pompowania krwi do mięśni
Maksymalne dokrwienie mięśni i związane z tym intensywne "płukanie" mięśni przez przepływającą krew zapewnia dostarczanie większych ilości składników odżywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, dzięki czemu komórki mięśniowe mają lepsze warunki dla rozrostu. Zasadę stosuje się ćwicząc jedną grupę mięśniową w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wiąże się z ciągłym i intensywnym przepływem krwi przez ten obszar.

ok zmniejsze do 9 seri Triceps, do pleców dodam "Dzień Dobry", do barków "Sztrugsy". Czy cos jeszcze zmienić i czemu mam wyrzucić 3 ćw z barków :/

3 ćw z barków to oczywiście z 3 dnia bo tam jest masakra - 14 serii. Jak masz spory staż to może być 9 serii na tric. Polecał bym ci trening 4 dniowy. W rzeźbie trening zchodzi na drugi plan, przede wszystkim aeroby i dieta

no to zmniejsze do 10 :P

A tak może być??

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15>12=12

TRICEPS

1.Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15=15>12
2.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim Uchwycie 15>12=12
3.Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim 3x15

------------------------------------------------------------------------

2 DZIEŃ

PLECY

1.Podciąganie Sztangielek W Opadzie 4x15
2.Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 15=15>12=12
3.Dzien Dobry 2x12

BICEPS

1.Uginanie Przedramion Ze Sztangą 15=15>12=12
2.Uginanie Przedramienia Naprzemienne Uchwytem Młotkowym 2x12
3.Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 15>12=12

PRZEDRAMIE

1.Zwijanie 4x

--------------------------------------------------------------------

3 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 4x15
3.Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 3x12

NOGI

1.Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 15=15>12=12
3.Wspięcia Na Palcach 4x20

----------------------------------------------------------------

4 DZIEŃ

KLATA

1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15>12=12

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2x15
3.Uginanie raion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 15>12=12

--------------------------------------------------------------------

5 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
3.Wyciskanie sztangielek 3x15

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15=15>12
3.Pompki w podporze tyłem 2x

Ten trening może być, tylko nie trenujesz kaptórów a nogi to tylko symbolicznie

To zmienie tak: Zamiast Wyciskania sztangielkami dodam kaptury i do nóg dodam: Prostowanie podudzi siedząc 3x15
5 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
3.Sztrugsy 3x15

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15=15>12
3.Pompki w podporze tyłem 2x

No to teraz mój plan wygląda tak:

1 dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 15>12=12

TRICEPS

1.Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 15=15>12
2.Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej W Wąskim Uchwycie 15>12=12
3.Wyciskanie Francuskie Jednorącz W Siadzie Płaskim 3x15

------------------------------------------------------------------------

2 DZIEŃ

PLECY

1.Podciąganie Sztangielek W Opadzie 4x15
2.Wiosłowanie Ze Sztanga W Opadzie Tułowia 15=15>12=12
3.Dzien Dobry 2x12

BICEPS

1.Uginanie Przedramion Ze Sztangą 15=15>12=12
2.Uginanie Przedramienia Naprzemienne Uchwytem Młotkowym 2x12
3.Uginanie Przedramienia Ze Sztangą Na Modlitewniku 15>12=12

PRZEDRAMIE

1.Zwijanie 4x

--------------------------------------------------------------------

3 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie Sztangielek Bokiem W Górę 4x15
3.Podciąganie Sztangi Wzdłuż Tułowia 3x12

NOGI

1.Przysiady Ze Sztangą Do Kąta Prostego 15=15>12=12
2.Prostowanie podudzi siedząc 15<12=12
3.Wspięcia Na Palcach 4x20


----------------------------------------------------------------

4 DZIEŃ

KLATA

1. Rozpiętki Ze Sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15>12=12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15=15>12=12
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15>12=12

BICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 2x15
3.Uginanie raion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 15>12=12

--------------------------------------------------------------------

5 DZIEŃ

BARKI

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15=15>12=12
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
3.Sztrugsy 3x15

TRICEPS

1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15=15>12
3.Pompki w podporze tyłem 2x

+4 razy w tygodniu Biegi godzinne i CKD

Czy tak może zostać??