HST- serie (ilość, przerwy)

miałeś po tym efekty?

Wiesz - myslalem, że mam, ale potem Ty tak zapytales... i teraz juz nie wiem Nie mam aż takiego stażu, żeby ocenić jakie efekty mam przy różnych peogramach. Pojechalem wg Cykliczności:-/ Szczerze mówiąc to po zakończeniu Cyklu II grupy II czulem się bardzo zmęczony. Przede wszystkim psychicznie, ale fizycznie też. Dlatego przede wszystkim szukam innego programu. No i KoZiK szerzy propagandę HST, więc pomyślalem, że spróbuję. Patrząc jednak na ilość serii/trening troszkę sie przestraszylem. Dlatego pytam.

W Cykliczności po poniedzialkowym ciężkim traningu w czwartek czasem ciężko bylo zrobić lekki(2 dni przerwy). A tu mam ruszać te same partie po 1 dniu przerwy. To chyba za ciężko będzie dla mnie. Pytanie zostaje ile serii mam zostawić? Mam sam wyczuć? Może cos zasugerujesz?
Pozdro!

to jeszcze mi powiedz ile ten twój staż wynosi :P

Okolo roku. Ale tylko pól roku systematycznie i z planem. Wcześniej hmm "sporadyczne przygody"
Myśle, że na poważnie to trzeba liczyć pól roku.

no wiec zakładam, że nie miałeś zadawalających efektów po cykliczności (dieta była?)

po 8 serii na klate na każdym treningu to może być ciut za dużo

Ja bym ci proponował zacząć od 3-4 serii na duże grupy, i 2-3 na małe, przy małych bym sie raczej ku 2 skłaniał, a przy dużych 3 - potem lepiej dołożyć niż odejmować. Jak tobie się to widzi?

Dieta byla
W takim razie wg art - PePoNeNt (troche zmodyfikowalem):
a) Nogi
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s
- Uginania nóg w leżeniu - 1s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
Razem 4 serie
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
- Rozpiętki - 1s
Razem 4 serie
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) -1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 1s
- Martwy ciąg - 1s
Razem 5 serii
d) Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Razem 3 serie
e) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Razem 2 serie
f) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
g) Brzuch
Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko - 3s

Tak może być? Chyba nic nie pomylilem?

a) Nogi [ok]
- Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2s
- Uginania nóg w leżeniu - 1s
- Wspięcia na palce w staniu - 1s
Razem 4 serie
b) Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
- Rozpiętki - 1s [zmień na przenoszenie sztangielki w poprzek ławki]
Razem 4 serie
c) Plecy
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) - 1s
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) -1s
- Wznosy barków (szrugsy) - 1s
- Martwy ciąg - 1s
[masz 2 ćwiczenia na kaptury, proponuje wywalić albo szrugsy albo podciaganie wzdłuż tułowia (skłaniam sie ku temu drugiemu ), i uwaga- robienie martwego ciągu i przysiadów na jednym trenigu jest niebezpieczne dla dolnego odcinka grzbietu, proponuje zastanowić sie nad tym]
Razem 5 serii
d) Barki [ok]
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Razem 3 serie
e) Biceps [ok]
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1s
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Razem 2 serie
f) Triceps [ok]
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
g) Brzuch [ok]
Trenujemy klasycznie bez planu progresji, do wyczerpania.
- Skłony w leżeniu płasko - 3s

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-18 13:04:10

Dzięki Okelfaka
Mam pytanka:
1) - Rozpiętki - 1s [zmień na przenoszenie sztangielki w poprzek ławki] Czemu?
2) Jesli zostawię same przysiady i wywalę martwego to wystarczy na dolny grzbiet? Dotychczas robilem na jednym treningu te dwa ćwiczenia. Ostrożnie

1) - Rozpiętki - 1s [zmień na przenoszenie sztangielki w poprzek ławki] Czemu?

-przy hst szcególnie w ostatnich trennigach mikrocykli i w mikrkocyklu 5 neg stają sie bardzo kontuzjogenne (Kermit miał nieciekawą przygode)

2) Jesli zostawię same przysiady i wywalę martwego to wystarczy na dolny grzbiet? Dotychczas robilem na jednym treningu te dwa ćwiczenia. Ostrożnie

- jak chcesz to mozesz przelpatac co trening, tzn na jednym treningu martwy bez przysiadów i na odwrot

Dzieks - sogacz